+ Feijão: benefícios, tipos e dicas para preparo e consumo da leguminosa
+ Feijão com arroz: os benefícios da combinação perfeita de proteínas vegetais, aminoácidos e vitaminas

A nutricionista da SVB Alessandra Luglio comenta que, independente de ser o carioca, preto, branco e fradinho, para dar alguns exemplos, todos os tipos dessa leguminosa são fontes de proteína vegetal, mas também de fibras, ferro, cálcio e zinco. O consumo de feijão está associado a benefícios como melhora da qualidade da microbiota intestinal, controle do colesterol e prevenção de anemia, entre outros impactos positivos. Devido à sua versatilidade, para além da clássica combinação com o arroz, dá para apostar em diversas opções de receitas para preparar esse alimento e incluir seus nutrientes nas refeições.

– O feijão com arroz é a base da alimentação do brasileiro e consegue uma combinação que oferece equilíbrio de carboidrato, proteína e micronutrientes, além de uma complementaridade de aminoácidos essenciais que também é importante. Há uma vantagem em comê-los juntos, mas não é uma necessidade. Não há problema nenhum se a pessoa não consumir o arroz com o feijão. Não precisamos desses aminoácidos na mesma refeição. Eles devem ser ofertados ao longo do dia – detalha Luglio.

+ Alimentos ricos em fibras: fontes, benefícios e dicas para atletas
+ 10 alimentos ricos em proteína vegetal: veja lista

Criatividade é o que não falta na cozinha de quem é vegetariano ou vegano. Tanto que pratos tradicionais são repaginados para eliminar os produtos de origem animal do preparo, mas garantindo muito sabor. Nesses casos, a ideia, segundo a nutricionista da SVB, é "clonar" a receita original, preparando-a da forma mais similar possível. Quanto à feijoada, Luglio explica que dá para incluir legumes para reproduzir texturas semelhantes à das carnes. Vale usar, por exemplo, batatas, incluindo a doce, abóbora, geralmente com casca para preservar a consistência, e palmito. Há ainda a possibilidade de recorrer ao tofu defumado, ao seitan, carne vegetal produzida com o glúten do trigo, e a embutidos veganos, como linguiça de soja. Até a fumaça líquida pode entrar na panela para agregar o sabor e aroma defumados tradicionalmente presentes na receita. No mais, é só recorrer a especiarias e ervas aromáticas, como louro, coentro e cominho, além do feijão preto, claro.

Como são opções ricas em sabor, esses preparos vegetarianos com feijão prometem agradar não apenas as pessoas que excluem os ingredientes de origem animal da sua dieta. Isso com a vantagem de garantir um bom aporte de proteínas com a redução do consumo de gorduras, muito presentes nas carnes e com baixo teor nessa leguminosa, e aumento da ingestão de fibras, que são essenciais para a saúde intestinal e melhor absorção de nutrientes presentes na alimentação.

– Comparando com a proteína de origem animal, que é associada a gordura saturada e colesterol e não contém fibras, o feijão é uma forma nutritiva e menos gordurosa de se alcançar as necessidades proteicas no dia a dia – enfatiza a nutricionista Alessandra Luglio, acrescentando que, por esse motivo, trata-se de uma boa opção também para a alimentação de atletas e pessoas que praticam exercícios físicos e esporte regularmente.

+ Dieta vegana: seis mitos e uma verdade sobre a nutrição no veganismo
+ É possível um vegano ganhar massa muscular? Saiba que nutrientes são necessários
+ Hambúrguer vegetal de lentilhas e aveia: aprenda receita artesanal, caseira e saudável

Confira a seguir as explicações da chef consultora da SVB Myllena Salles para preparar feijão tropeiro e feijoada veganos, hambúrguer de feijão fradinho e maionese de feijão branco.

*Pode ser assado no forno ou feito na frigideira.

Rendimento: 5 porções

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão fradinho
• 1 folha de louro
• 1/2 cebola picada
• 3 dentes de alho amassados
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 xícara de farinha de mandioca
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por no mínimo 8 horas;
2. Descarte a água do molho e lave os feijões;
3. Cozinhe o feijão na panela de pressão com a folha de louro e um pouco de sal por aproximadamente 15 minutos;
4. Coloque o feijão em um recipiente e amasse com um garfo até que forme uma massa;
5. Adicione todos os demais ingredientes. Misture até que fique homogêneo;
6. Se necessário, acrescente um pouco de água para que a massa não fique seca e seja fácil moldar os hambúrgueres;
7. Para moldar, separe bolas médias da massa e achate-as com as mãos. Ajuste-as as laterais, para que fiquem uniformes.

Para assar o hambúrguer:

1. Preaqueça o forno a 200 graus;
2. Unte uma assadeira com óleo vegetal e acomode com hambúrgueres;
3. Asse por aproximadamente 20 minutos ou até que os hambúrgueres fiquem dourados

Para fazer o hambúrguer na frigideira:

1. Coloque um fio de óleo vegetal em uma frigideira em fogo médio;
2. Adicione os hambúrgueres, deixando-os dourar dos dois lados.

Rendimento: 12 porções

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão carioca
• 1 folha de louro
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho amassados
• 1 pimentão vermelho pequeno picado
• 1 cenoura pequena ralada
• 200 gramas de shimeji
• 4 folhas de couve manteiga fatiada
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 1/2 colher de chá de cominho
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 xícaras de farinha de milho flocada
• ��leo vegetal para refogar
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por no mínimo 8 horas;
2. Descarte a água do molho e lave os feijões;
3. Cozinhe o feijão na panela de pressão com a folha de louro e um pouco de sal por aproximadamente 20 minutos;
4. Escorra a água do cozimento e reserve os feijões;
5. Higienize o shimeji e separe-o em pedaços;
6. Em uma panela grande, refogue a cebola e em seguida o alho até que fiquem dourados;
7. Adicione o pimentão e o shimeji. Continue refogando até que o shimeji esteja macio;
8. Em seguida acrescente a cenoura ralada e a couve fatiada. Deixe secar todo o líquido no fundo da panela;
9. Coloque o feijão e todos os temperos. Misture bem;
10. Por fim, adicione a farinha de milho e mexa por aproximadamente três minutos, para que não queime no fundo.

Rendimento: 10 porções

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão preto
• 1 folha de louro
• 1 cenoura cortada em rodelas cozida
• 1 xícara de proteína de soja texturizada graúda
• 200 gramas de tofu firme
• 200 gramas de cogumelo paris
• 1 beterraba cozida cortada em cubos pequenos
• 4 dentes de alho
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por no mínimo 8 horas;
2. Descarte a água do molho e lave os feijões;
3. Cozinhe o feijão na panela de pressão com a folha de louro e um pouco de sal por aproximadamente 20 minutos. Reserve;
4. Hidrate a proteína de soja em água fervente por aproximadamente 10 minutos. Escorra a água. Em seguida, lave a proteína de soja em água corrente, sempre espremendo para sair o cheiro e gosto residual. Esprema uma última vez para tirar o excesso de líquido;
5. Higienize os cogumelos;
6. Corte o tofu em quadrados médios;
7. Em uma vasilha, coloque a proteína de soja, a beterraba, os cogumelos, a cenoura cozida e o tofu. Tempere com o cominho, páprica defumada e sal. Regue com azeite e misture bem até que todos os ingredientes estejam envolvidos com os temperos;
8. Leve a mistura ao forno a 210 graus por aproximadamente 20 minutos até que tudo esteja firme e dourado;
9. Refogue o alho amassado e coloque-o na panela de pressão. Em seguida, adicione os ingredientes que foram ao forno;
10. Acerte o sal e cozinhe por mais 10 minutos para encorpar.

Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão branco
• 1 folha de louro
• 3 dentes de alho
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 limão espremido
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por no mínimo 8 horas;
2. Descarte a água do molho e lave os feijões;
3. Cozinhe o feijão na panela de pressão com a folha de louro e um pouco de sal por aproximadamente 15 minutos;
4. Escorra o feijão e separe 1/2 xícara da água do cozimento;
5. Bata todos os ingredientes no liquidificador até que forme uma pasta cremosa e lisa. Se necessário, adicione um pouco mais de água para alcançar a cremosidade desejada.