Bem, ao contrário da ciência do Instagram, a ciência de verdade não tem demonstrado bem isso. O que vemos na realidade são milhares de atletas veganos, inclusive alguns competindo bodybuilding e com excelentes resultados em performance.

Mas a pergunta que não quer calar: é possível um vegano ganhar massa muscular?

Sim, é possível. Afinal, como já se sabe, as proteínas são compostas de aminoácidos, que podem ser agrupados em aminoácidos não essenciais, que são fabricados naturalmente pelo corpo humano, e os essenciais, que não são fabricados por nós, devendo então ser ingeridos pela dieta. E todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados no reino vegetal. Sendo assim, uma dieta “plant based” ou vegetariana ou vegana, desde que bem orientada, fornece todos os aminoácidos essenciais; logo, possui as proteínas que o corpo necessita para um bom funcionamento e para o ganho de massa muscular.

A visão de que apenas as carnes podem oferecer as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular já foi refutada. Hoje em dia o método de avaliação da proteína é o padrão DIAAS (digestible indispensable amino acid score, ou escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis), o padrão de 2011 da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO). Ele explica mais precisamente que o mais importante no estudo da proteína no corpo humano é entendermos o processo absortivo dos aminoácidos e estudarmos eles de maneira isolada. Sendo assim, basta consumirmos os nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) ao longo do dia (das 24 horas) que estaremos seguros em relação a eles. Esse novo documento da FAO só vem reforçar ainda mais que não precisamos de nove aminoácidos em um único alimento, mas a presença deles ao longo do nosso dia, podendo vir de fontes diversas alimentares, incluindo as vegetais, como em alimentos como grão-de-bico, soja, feijão, arroz, amaranto, quinoa e pistache, entre outros.

Isso pode ser comprovado na prática através de um planejamento alimentar vegano que contemple a recomendação de proteínas diária para o indivíduo visando a hipertrofia dos músculos. Dessa forma, é importante avaliar os aminoácidos de cada alimento para formar um plano alimentar que atinja quantidades suficientes desses aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos distribuídos da forma correta são fundamentais para que haja o ganho de massa muscular.

E quando falamos de carboidratos, o que as pessoas desconhecem é que eles são a principal fonte alimentar de glicogênio, substância responsável por quase todas as reações metabólicas do corpo humano e pela geração de energia para desde coisas básicas, como o batimento cardíaco, até movimentos complexos como, corrida ou musculação. Sem glicogênio, é impossível ganhar volume muscular.

Dietas baseadas em vegetais fornecem quantidades adequadas de carboidratos para manter a glicemia, o glicogênio muscular; que, como já foi mencionado, é fundamental para hipertrofia do músculo. A recomendação varia entre 40% a 60% do valor energético total (mesma para não veganos), o que é facilmente atingido com um plano alimentar equilibrado. Além disso, a disposição adequada desse macronutriente é muito importante; como no momento após o exercício físico, que é utilizado para repor os estoques de glicogênio e otimizar a síntese proteica.

Fonte:

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington (DC): The National Academies Press; 2006.