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- A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, isso de deve a fatores como praticidade, custo acessível e sabor. Algumas pessoas evitam seu consumo por acreditarem que ela engorda, mas aqui deixo meu primeiro alerta: quando consumida com moderação, a banana proporciona muitos benefícios ao nosso organismo, podendo apenas promover ganho de peso se consumida de forma exagerada, assim como qualquer outro alimento - aponta a nutricionista.

A banana é uma fruta rica em carboidrato, pobre em gordura e com alto teor de fibras. É uma excelente fonte de potássio, vitamina C e vitamina B6, além de possuir fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2. De acordo com a nutricionista, veja as propriedades nutricionais e suas respectivas quantidades presentes em 100 g de banana:

• Gordura: 0,27 g;
• Calorias: 95 kcal;
• Sódio: 1 mg;
• Colesterol: 0 mg;
• Fibras: 2,55 g;
• Carboidratos: 20,8 g;
• Açúcar: 17,57 g;
• Proteínas: 1,05 g;
• Vitaminas: A, B e C;
• Cálcio: 7,3 mg;
• Ferro: 0,6 mg.

Já em relação aos aspectos fisiológicos, Renata lista alguns benefícios que a banana traz para quem a consome, confira:

1. Por ser rica em potássio, estimula a eliminação de líquidos retidos no organismo, além de regular a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca em até 27%;
2. A vitamina C presente na fruta permite fortalecer o sistema imunológico, e a B6 estimula a criação (síntese) de novas células;
3. Seu teor de fibras atua para melhorar o trânsito intestinal e equilibrar os níveis de colesterol;
4. As fibras pectina e amido resistente presentes na banana ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue;
5. Por conter frutooligossacarídeos, que ajudam na absorção de nutrientes essenciais como cálcio e magnésio, a banana fortalece os ossos e melhora a densidade óssea no corpo, principalmente se ingerida verde.

Segundo a nutricionista, a banana é uma ótima opção de pré-treino, pois possui a quantidade ideal de carboidratos de rápida absorção, gerando o fornecimento rápido e adequado de energia, o que ajuda muito no rendimento e performance do atleta. Durante e após os treinos e provas, ela também pode ser uma boa forma de se repor carboidratos. Por isso é comum ver atletas comendo banana nos intervalos de jogos como os de tênis e de vôlei, por exemplo, ou recebendo a fruta em durante e depois de provas de ciclismo e corrida.

- Devido ao potássio presente em altas concentrações na fruta e por ser fonte de energia rápida, ela pode diminuir o risco de cãibra, pois o músculo recebe uma boa fonte de energia. Também há sinais de que a banana proporciona uma melhora na contração muscular, o que permite que os exercícios sejam feitos de forma mais otimizada - explica a nutricionista.

Além disso, por ser rica em vitaminas C e B6, juntamente com outros minerais, a banana é recomendada como suplemento para pessoas que mantêm altos níveis de atividade física, como é o caso dos corredores. Para esses atletas, a fruta tem se mostrado muito eficiente, pois possui carboidratos de fácil absorção e potássio, que ajudam a manter a função muscular do organismo.

- Como o corpo não armazena potássio por tanto tempo, comer uma banana antes do treino de corrida fará com que os níveis nutricionais se mantenham elevados. Por esse motivo, a banana é uma ótima opção para os corredores, principalmente para aqueles que treinam no período da manhã. Para estes, também recomendo consumir a banana em forma de vitamina, batida com iogurte ou leite. No entanto, apesar de ser muito benéfica, indico que o consumo seja feito pelo menos meia hora antes do treino - recomenda Renata.

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Em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação, a banana madura pode ser uma boa fonte de energia.

- Depende da atividade física que será executada: se for intensa, como a corrida, recomendo a banana madura; se for não imediata ou de longa duração com pouca intensidade, recomendo a verde - esclarece a profissional.

Essa diferenciação é importante porque:

• A banana verde tem 80% de amido e apenas 8% de sacarose: os nutrientes são do tipo polissacarídeos, promovendo um liberação de energia de forma frequente para corrente sanguínea;
• A banana madura contém até 90% de sacarose e apenas 7% de amido: a sacarose é formada por uma molécula que contém glicose, por isso a absorção no sangue é muito mais rápida, produzindo um impacto maior na glicemia.

Renata ressalta que, para diabéticos, é mais indicado comer as frutas menos maduras, pois à medida que a banana amadurece, o amido naturalmente presente nela começa a se transformar em açúcar. A nutricionista ainda explica que, quando o amido resistente muda para açúcar simples, significa que a banana amadureceu, ficando mais fácil de ser digerida.

- Para quem tem problemas digestivos, a melhor opção é a banana ligeiramente madura, pois quanto mais verde a fruta, maior a quantidade de "amido resistente", substância que não conseguimos digerir. Tendo isso em vista, o consumo de bananas verdes podem causar má digestão - alerta: - Quando uma banana está quase toda marrom, basicamente todo o amido se transformou em açúcar, por isso elas ficam mais doces, sendo perfeitas para serem utilizadas em receitas culinárias. As únicas coisas que são afetadas pela maturação da fruta são o sabor e a forma como o corpo processa o açúcar; por isso, indico que curtam a banana em cada estágio dela e que desfrutem de todos os seus benefícios.

Pensando nos benefícios que o consumo da banana traz, a nutricionista sugere duas receitas simples utilizando a fruta: uma doce e uma salgada.

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1/2 banana madura (reserve a outra metade, corte em rodelas e coloque por cima dos bolinhos)
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
• 1 colher (sopa) de chocolate em pó
• 1 colher (chá) de manteiga
• 1 colher (café) de fermento em pó
• Adoçante de forno e fogão a gosto (em torno de 1 colher de chá)

Modo de preparo:

Há duas maneiras de preparar essa receita, veja a seguir:

1. Misturar os ingredientes em uma caneca grande e assar por 2 minutos no microondas;
2. Misturar os ingredientes em uma caneca e colocar em forminhas de silicone para assar no forno, já pré-aquecido, por 15 minutos.

Rendimento: 2 bolinhos.

Dica da nutri: pode adicionar canela ou nozes picadas.

Ingredientes:

• 2 xícaras cheias de biomassa de banana verde integral
• 500 g de patinho moído
• 4 colheres de aveia em flocos
• 1 unidade de cebola
• 1 ovo
• sal a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa de carne;
2. Molde os hambúrgueres do tamanho desejado;
3. Leve para assar ou grelhar até adquirir o ponto da sua preferência.

Observação: de acordo com a nutricionista, a escolha baseada na maturação das bananas interfere na saúde, já que há diferentes benefícios ao comê-las verdes ou maduras.