A maior parte das lesões em corredores tem como um dos fatores envolvidos algum movimento incorreto, durante a corrida, o qual imprime uma sobrecarga excessiva nas articulações e músculos. Como exemplos de movimentos inadequados podemos citar queda do joelho para dentro (valgo) e alto impacto a cada passada.
De acordo com a fisioterapeuta Raquel Castanharo, especialista do Eu Atleta, tais padrões podem acontecer devido à falha de alguns músculos ou vícios de movimento, mas cada caso é muito particular e deve ser avaliado segundo as individualidades de cada corredor. Porém existem algumas dicas gerais que podem ajudar a melhorar o padrão de movimento da corrida, diminuindo as sobrecargas sobre o corpo e minimizando os riscos de lesão. Aí vão elas:
“Cresça" o corpo
Imagine que existe uma corda que te puxa levemente para cima, fazendo você ficar um pouco mais alto. Essa intenção de “crescer” deve ser mantida mesmo quando o corpo está inclinado para frente, ou seja, a ideia é não deixar o corpo cair contra o solo de maneira totalmente descontrolada
Ouça o barulho da sua corrida
Quanto maior o ruído do seu pé ao tocar o solo maior é o impacto que o seu corpo está recebendo sem um amortecimento adequado pela musculatura. O impacto é um dos principais fatores causadores de lesão, então desligue a sua música por alguns instantes e tente diminuir o som que o seu corpo faz ao correr.
Aumente a cadência
A cadência representa o número de passos por minuto na corrida. Mantê-la alta melhora o padrão de biomecânica e diminui o esforço nos joelhos, articulação que comumente sofre com lesões. Não existe um número ideal para a cadência. A ideia é trocar os passos rapidamente de forma que o movimento continue natural e confortável.
Mantenha a musculatura forte
Treinamento para ganho ou manutenção da força em dias intercalados aos dos treinos de corrida são importantes para manter as articulações protegidas.
Não aumente a passada para frente
Tentar dar passos largos às custas de colocar o pé bem para frente a cada passada é um erro comum. Quando o pé toca o chão, na aterrissagem, ele deve estar o mais próximo possível do corpo, pois isso reduz o impacto e a sobrecarga nas articulações. A maneira correta de aumentar a passada é alongando-a para trás, com um movimento de extensão do quadril, e não para frente. Um bom exemplo desse movimento pode ser visto em corredores de elite.
Mudança automática
A corrida é uma atividade automática para o sistema nervoso central, então pensar muito durante a sua execução não é uma boa ideia. Sendo assim, escolha uma das três primeiras dicas e faça o começo do seu treino pensando em colocá-la em prática. No outro dia faça outra e assim por diante. Após alguns dias de treino esses conceitos se incorporam ao seu repertório motor e você não vai mais precisar pensar sobre elas.