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– O emagrecimento saudável depende de três pontos principais: treino, alimentação saudável e bom sono. Esses exercícios, como necessitam um esforço maior, aceleram o metabolismo e os batimentos cardíacos e, automaticamente, o gasto calórico é maior. Como são movimentos integrados, que trabalham muitas articulações, pode haver adaptações, mas não contraindicações – comenta Leal, acrescentando que os resultados podem ser ainda melhores se os exercícios forem prescritos individualmente por profissional de Educação Física, que realiza avaliação física e considera critérios como percentual gordura para montar um treino conforme as necessidades de cada pessoa.

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Recomendações introdutórias:

• Executar os exercícios em método circuito. A indicação é realizar duas voltas. Após concluir os dez exercícios sugeridos a seguir na sequência proposta pelo profissional de Educação Física, deve-se realizá-los novamente, na mesma ordem. No total, serão necessários 20 minutos para concluir as duas voltas no circuito;
• Respeitar um tempo de estímulo de 40 segundos para cada exercício;
• Realizar uma recuperação de 20 segundos entre os exercícios.

Como executar: com o kettlebell (ou, se não tiver, algum peso que possa ser pego com as duas mãos, como uma garrafa térmica com alça), realizar a flexão e a extensão de tronco para frente, empurrando sempre o quadril para cima. Cuidado para não concentrar a força totalmente nos braços. É o tronco que faz o balanço e a contração do abdômen.

Como executar: na posição da prancha, levar o joelho à frente, sem encostar o pé no chão. Alternar simultaneamente as pernas. Ou seja, comece, por exemplo, levando o joelho direito à frente e, depois, o esquerdo.

Como executar: deitado no chão com os joelhos flexionados, levantar o tronco como se tentasse tocar o teto com as mãos. Importante sempre tirar as escápulas do chão e retornar com elas para o solo.

Como executar: tentar saltar com os dois pés paralelos em cima de uma caixa (ou banco ou cadeira firme) e voltar descendo normalmente, sem pular.

Como executar: primeiramente, subir na caixa (ou banco ou cadeira firme) com a perna direita e descer com a mesma perna. Em seguida, trocar, subindo e descendo com a perna esquerda.

Como executar: com os pés paralelos, projetar uma perna à frente, formando um ângulo de 90º, e afundar o corpo ereto, explorando o movimento da perna de trás. É preciso alternar as pernas. Para tanto, é levado em conta o condicionamento da pessoa. Indivíduos iniciantes podem realizar o exercício de forma unilateral, trabalhando primeiro a perna direita e depois a esquerda. Já quem for de nível intermediário ou avançado pode realizar o movimento alternando as pernas direita e esquerda durante os 40 segundos de estímulo.

Como executar: mantendo os pés paralelos na direção do quadril, calcanhares no chão e os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio, agachar como se fosse sentar em uma cadeira e voltar à posição em pé.

Como executar: realizar o agachamento e, ao levantar o corpo, saltar, para então amortecer no mesmo movimento de agachar. Seguir executando o exercício dessa forma: agacha, salta, agacha, salta.

Como executar: utilizando um obstáculo, saltar sobre ele primeiro com a perna esquerda e depois voltar com a direita. Alternar os lados. Importante ressaltar que, ao saltar a barreira e chegar ao outro lado, é preciso posicionar os dois pés no chão.

Como executar: caso não consiga pular a corda com os dois pés juntos, intercalar uma perna e a outra.