Muitos pacientes relatam ter dificuldade para reduzir o peso e apontam o “metabolismo lento” ou baixo gasto energético em repouso como um dos fatores. O gasto energético em repouso contribui com de 60% a 75% do nosso gasto energético total, energia utilizada para manutenção da vida quando estamos em repouso.
Aumentar a massa muscular e reduzir a gordura é fundamental para aumentar o metabolismo, e para ganho de massa muscular, é imprescindível fazer treinamento de força — Foto: Istock Getty Images
Os outros determinantes são:
- Efeito térmico da alimentação: o gasto está relacionado aos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos, contribuindo com cerca de 10% do gasto energético total.
Importante: proteínas possuem maior aceleração metabólica, de 25 a 30%; carboidratos, de 6 a 8%; e gorduras, de 2 a 3 %. - Efeito térmico das atividades diárias e exercício físico programado: contribui com 15 a 30% do gasto energético em repouso. Podemos, portanto, acelerar no nosso gasto energético total ficando mais ativos e praticando exercício regularmente.
Como é possível “acelerar” o metabolismo ou gasto energético em repouso?
Proteínas possuem maior aceleração metabólica, de 25 a 30% — Foto: Istock Getty Images
Primeiro, vamos entender quais são os determinantes do gasto energético em repouso:
- Peso: quanto maior o peso, maior o gasto energético;
- Composição corporal: quanto maior a proporção de massa muscular, maior a aceleração metabólica;
- Sexo: homens possuem gasto energético 15% maior do que mulheres, principalmente por diferenças hormonais, já que apresentam maiores níveis de testosterona e possuem mais massa muscular;
- Idade: com o passar das décadas, há redução de 2 a 5% da taxa metabólica em repouso;
- Altura: também tem sua contribuição, já que quanto maior a superfície corporal, maior o gasto energético em repouso;
- Genética: contribui com cerca de 10 a 20%.
O que podemos modificar no Gasto Energético em Repouso? Não há muito o que fazer em relação a idade, genética, altura e sexo, mas podemos melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular (músculos são tecidos metabolicamente ativos) e reduzindo a gordura corporal. Isso é possível através da associação da dieta e exercício físico.
- A qualidade e a quantidade dos alimentos na dieta importam;
- Não basta contar calorias, é preciso elaborar estratégia para reduzir a gordura corporal e promover hipertrofia muscular com atenção na qualidade alimentar aumentando a proporção de proteína na dieta e adequando a ingestão de energia (calorias totais);
- Para ganho de massa muscular, é imprescindível fazer treinamento de força.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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