+ Aminoácidos essenciais: funções, fontes e sugestões de cardápios ricos nesses nutrientes
+ Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessárias em uma dieta à base de plantas

Alimentos ricos em proteína são essenciais para o bom funcionamento do corpo, pois estão relacionados com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios. Afinal, as proteínas estão presentes em todo o corpo, desde músculos e órgãos até ossos, cabelos e pele, e são responsáveis por funções dentro do nosso organismo como o transporte de moléculas, catalisação de reações metabólicas, formação de neurotransmissores e células imunológicas.

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, referência em alimentação vegana e no atendimento de atletas de alto rendimento, as proteínas vegetais, além de serem uma ótima opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos ou veganos, revelam uma melhor digestibilidade. Por isso, devem ser incluídas ao cardápio de qualquer pessoa, sendo fundamentais no processo de ganho de massa magra e de recuperação muscular por atletas. E a troca da proteína animal pela vegetal, apesar de não obrigatória, é um movimento mais fácil do que parece.

- Ao contrário do que muitos acreditam, a substituição da proteína animal pela vegetal é simples, pois em geral basta trocar 100 g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico etc) - explica a nutricionista.

1. Grão-de-bico
   O grão de bico é uma ótima fonte de proteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderada de calorias. É rico também em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Numa porção de 100 g, ele encerra 20 g de carboidratos e 21,2 g de proteína.
2. Arroz integral
   Outro alimento fonte de todos os aminoácidos essenciais, mas especialmente metionina e cisteína. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativas de gordura e, por ser um carboidrato de rápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino.
3. Feijão
   Assim como as demais leguminosas, além de conter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fonte de ferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1. A cada porção de 100 g do alimento é possível encontrar 6,6 g de proteínas e 91 kcals. Oferece grande quantidades de lisina mas muito pouco de metionina; por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este é rico em metionina e pobre em lisina, o que torna a dupla uma combinação perfeita.
4. Quinoa
   Além do seu conteúdo proteico, a quinoa também é fonte de vitaminas do Complexo B, ferro, zinco e fósforo. Conta com boas concentrações de fibras, importantes para regulação intestinal e liberação gradual de glicose no corpo. Para cada 100 g do alimento, encontramos 12 g de proteína e 335 kcals.
5. Nozes
   Como o feijão, apesar de não oferecer todos os aminoácidos essenciais, possui grande quantidade de proteínas, além de vitamina E, manganês, zinco e potássio, ômega-3 e ômega-6. Em 100 g do alimento são encontradas 16,7 g de proteínas. Entre os aminoácidos, apresenta grande quantidades de lisina, mas muito pouco de metionina.
6. Lentilha
   Lentilhas contêm quase 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, porém a quantidade de metionina é de apenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu. Portanto, assim como os outros alimentos de origem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidade de nutrientes desse alimento. Mas é uma excelente fonte de ácido fólico, ferro e manganês.
7. Ervilha
   Como muitas outras leguminosas, a ervilha é grande fonte de fibras e proteínas, além de ácido fólico e manganês.
8. Açaí
   Açaí sempre foi comumente usado na alimentação das pessoas que vivem no norte do Brasil, mas essa fruta foi redescoberta e comercializada em outras regiões no país. É uma fonte impressionante de aminoácidos, além de ser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o creme de açaí e ainda aumentam a quantidade de nutrientes fundamentais para saúde.
9. Aveia
   Assim como o arroz, é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis. Carboidrato de baixo índice glicêmico, é rico em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel). Estes polifenóis também têm outras funções, como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, sugerindo proteção adicional contra doenças coronárias, câncer de cólon e irritação da pele.
10. Brócolis
    Brócolis é uma dos vegetais verde escuros mais ricos em aminoácidos. Estudos mostram que ele é fonte de arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. Além disso, é rico em ácido fólico, ferro e fibras. Entre as propriedades, destaca-se o excelente poder antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

+ Feijão com arroz: os benefícios da combinação perfeita de proteínas vegetais, aminoácidos e vitaminas

Os alimentos de origem vegetal, que são fonte de aminoácidos, não fornecem proteínas completas, mas você pode combinar alimentos que oferecem tipos diferentes de nutrientes para ter uma alimentação saudável e rica em proteínas, ou seja, a mistura e complementação entre eles é um fator importante para suprir às necessidades nutricionais do nosso corpo. Isso, no entanto, não significa dizer que também não é preciso cuidado no consumo das proteínas animais que, apesar de possuírem propriedades únicas como os altos níveis de ferro heme e vitamina B-12, o seu alto consumo pode incidir em graves problemas de saúde, como pondera a nutricionista Luna Azevedo.

- As fontes de proteína animal podem trazer consigo grande teor de gordura saturada, que é altamente inflamatória e responsável pelo maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas - ressalta a nutricionista.

Além dos 10 alimentos listados acima, sementes como gergelim e outras frutas, legumes e vegetais verde-escuros são bastante proteicos.

No geral podemos combinar:

• Leguminosas e grãos: a combinação mais famosa é o arroz com feijão, mas no geral eles têm nutrientes complementares;
• Laticínios e grãos: iogurte com granola é um ótimo exemplo de combinação;
• Sementes com legumes: salada de batata, cenoura e gergelim é uma boa opção para esse grupo.

Ingredientes:

• 1 copo de lentilhas cruas
• 1 cenoura pequena cortada em cubos
• 6 copos de água
• 2 dentes de alho
• 1/2 cebola picada
• 1 pimenta dedo de moça picada
• 4 colheres de sopa de molho de tomate (caseiro ou industrializado)
• 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma
• Folhas de alecrim frescas ou desidratadas
• Sal e orégano a gosto

Modo de Preparo:

1. Deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra e descarte a água.
2. Em uma panela de pressão, refogue o alho, a cebola e a cenoura, até que a cebola esteja transparente.
3. Adicione a lentilha, a água e os outros ingredientes, exceto o molho de tomate.
4. Com a panela de pressão aberta, espere começar a ferver e acrescente o molho de tomate. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegar pressão.
5. Abra a panela, avalie se é necessário evaporar mais a água e cozinhe mais tempo com a tampa aberta. Sirva quente.

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Valor nutricional por porção: 130 kcal / proteínas: 5,7 g / carboidratos: 16,6 g / gorduras totais: 4,9 g / fibras: 5 g

Ingredientes:

• 2 xícaras de feijão branco cozido (250 g)
• 1 dente de alho
• 1 ramo de alecrim
• 1 limão siciliano (casca e sumo)
• Raspas de limão siciliano
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Modo de Preparo:

1. Use o alho, a casca do limão (descasque como se fosse uma laranja) e o alecrim para saborizar o azeite;
2. Retire a casca de limão e o ramo de alecrim, incorporando-os aos grãos de feijão;
3. Leve a mistura para o liquidificador, acrescente o sumo do limão e bata até virar um purê (se necessário, acrescente água aos poucos para ajudar a bater);
4. Com uma espátula acrescente as raspas do limão e vá incorporando ao purê. Corrija o sal se precisar.

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cru (seco), de molho por 12 horas ou mais
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos (ou 2 e 1/2 colheres de sopa de farinha de linhaça)
• 3 dentes de alho
• 1/4 colher de chá de cúrcuma
• 1 pitada de ervas finas desidratadas
• 1 colher de chá cheia de fermento
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 cebola picadinha
• 1 punhado de salsinha picada
• Azeite ou óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:

1. Escorra o grão-de-bico e bata com 2 xícaras de água no liquidificador. Seja paciente e triture até que ele se desfaça por completo. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros.
2. Junte a aveia (ou a linhaça), o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (1 colher de chá rasa ou a gosto) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos.
3. Transfira a mistura para um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem.
4. Aqueça uma frigideira grande e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite, formando um filme (não precisa exagerar). Despeje um pouco da mistura de grão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher para espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Adapte a quantidade de massa ao tamanho da sua frigideira. O omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca.
5. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos. Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na hora de virar (cuidado: se você tentar virar cedo demais ele vai se partir).
6. Espalhe um fio de azeite sobre o omelete e use uma espátula de metal fina pra virar (talvez você precise fazer movimentos curtos de vai-e-vem pra descolar).
7. Deixe cozinhar do outro lado, descoberto, por mais 5 a 6 minutos.