+ Proteína isolada da batata é aliada da saúde muscular de veganos
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A pesquisa teve como objeto de estudo dois grupos de mulheres na faixa etária dos 20 anos que praticavam exercícios físicos com frequência. O primeiro grupo consumiu somente a quantidade normal de proteína recomendada - aproximadamente 0.8g por quilograma - e o outro grupo de participantes consumiu a proteína isolada de batata adicional, dobrando sua ingestão diária para 1,6g por kilo. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que consumiram a proteína adicional de batata aumentaram a taxa de produção de proteína em seus músculos, enquanto o outro grupo não apresentou mudanças. Esta descoberta é importante para desconstruir o mito de que suplementos nutricionais à base de vegetais não são tão eficientes quanto os de base animal.

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Você provavelmente já deve ter ouvido falar ou visto em lojas de suplemento o whey vegano. Mesmo com o uso comercial, a nomenclatura não está correta, já que whey protein é o termo que se refere à proteína do soro de leite, portanto, a palavra whey deve ser utilizada apenas para se referir ao produto de origem animal. Os suplementos de proteína vegana são à base de ervilha, arroz e soja, entre outros, como explica a nutricionista Tânia Rodrigues, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

- A diferença entre as proteínas vegetais e animais está na composição dos aminoácidos, sendo que oito deles não são produzidos pelo organismo, os aminoácidos essenciais, e por isso é necessária a ingestão diária deles. As proteínas de origem animal têm todos estes aminoácidos, enquanto nas proteínas vegetais há a falta ou quantidades muito diminuídas de um ou mais aminoácidos essenciais. Mas cada alimento vegetal fonte de proteínas tem aminoácidos diferentes. O que falta em um tem a mais em outro. Por isso a necessidade de incluir mais de duas variedades de grãos e sementes em cada refeição - explica a nutricionista.

Tânia cita um bom exemplo de combinações de alimentos que se completam na questão dos aminoácidos, a dupla arroz e feijão. A nutricionista explica que, o aminoácido que falta em um, sobra no outro e vice e versa. Por isso, conseguimos formar uma proteína completa quando ingerimos estes dois alimentos juntos. Mas não pense que os suplementos de proteína veganos são inferiores em aminoácidos comparado aos de proteína animal. Bruno Menezes, médico atuante na área de endocrinologia e medicina do esporte, afirma que a opção vegana não deixa a desejar.

- A suplementação de proteína vegetal, em estudos recentes, mostrou melhor absorção quando comparada ao whey protein. A proteína vegetal, tanto do arroz, quanto da ervilha, pode fornecer todos os aminoácidos necessários para uma síntese proteica e recuperação muscular adequadas. - comenta Bruno.

Menezes também afirma que não existem evidências que mostrem que os suplementos de proteína vegetal sejam menos eficientes em relação à proteína do leite.

- Um estudo publicado no Nutrition Journal comparou e avaliou os efeitos da suplementação de whey protein e da proteína vegetal na composição corporal de indivíduos submetidos a exercício de força. Este estudo concluiu que, após oito semanas de suplementação, ambos os grupos aumentaram a massa muscular e reduziram a gordura corporal sem apresentar diferenças significantes entre quem usava whey e quem usava proteína de arroz ou também conhecida como rice protein - explica o endocrinologista.

Bruno também comenta que a proteína de ervilha contém cerca de 85% de proteínas, se comparado ao whey protein isolado que contém aproximadamente 88% de proteínas. Além disso, a pea protein apresenta quantidades significativas de aminoácidos essenciais como a leucina, que possui papel determinante na estimulação da síntese de proteína nos músculos.

Quando nos exercitamos, quebramos a proteína do tecido muscular. E para garantir que os músculos fiquem fortes é necessário reconstruí-las. Um dos aminoácidos com papel fundamental neste processo é a leucina, que inibe a degradação de proteínas no músculo e auxilia na manutenção da massa muscular. Por isso, os praticantes de esportes devem ficar atentos à ingestão adequada da substância para garantir um bom desempenho físico.

- Para o ganho de massa muscular, além da qualidade das proteínas ingeridas, a quantidade deve ser proporcional ao peso corporal. De acordo com as Diretrizes Nacionais e Internacionais Nutrição Esportiva, o indicado é 1,4 gramas de proteína por quilo de peso. Por exemplo, um homem de 70 quilos deve ingerir no mínimo 98 gramas de proteína por dia, o equivalente a 120 colheres (de sopa) de feijão cozido. E por precisar de um grande volume de alimentos para atingir a quantidade necessária de proteína diária, os suplementos de proteínas vegetais em pó podem garantir aproximadamente 30 gramas do nutriente por refeição - esclarece Tânia.

Se você está em dúvida sobre qual a melhor opção de proteína vegetal ingerir para garantir a eficiência dos seus treinos, Bruno explica que tanto a opção à base de arroz quanto a de ervilha são ótimas alternativas.

- A proteína isolada de arroz ou ervilha são opções eficazes para o aumento da massa muscular, aumento de potência e força. Um estudo realizado em indivíduos que fizeram um treinamento de força e consumiram proteína de ervilha pela manhã e após o treino foi comparado com outro grupo consumiu whey protein. Este estudo revelou que após 12 semanas, os resultados foram eficazes para os dois grupos. Foi realizada a avaliação da espessura, circunferência do braço e força, comprovando que a proteína de ervilha é uma alternativa ao whey protein. - comenta o endocrinologista

Se você quer entender melhor a diferença e benefícios de cada proteína vegetal, confira abaixo as principais características de cada uma.

É uma ótima alternativa para o ganho de massa muscular já que possui alto teor de aminoácidos ramificados, entre eles a metionina e leucina, essencial para regeneração de células musculares. Essa proteína não contém lisina, o que faz necessário complementar a dieta para obter este aminoácido.

Também é muito indicada para quem busca aumento de massa muscular, já que é rica em ferro, zinco e BCAA, além de ter alta quantidade de lisina. A proteína de ervilha é uma ótima alternativa para hipertensos, já que a arginina presente no alimento é um excelente vasodilatador, o que contribui para redução de pressão arterial. Esta opção possui baixas quantidades de metionina, então é necessário incluir na dieta grãos integrais para compensar este aminoácido.