Originária da África Central, a melancia é uma fruta refrescante e nutritiva que tem sido apreciada há milênios. Registros históricos apontam que o cultivo doméstico da melancia já era realizado pelos antigos egípcios. Composta por cerca de 90%, a melancia é uma excelente opção para hidratação nos dias, além de ser rica em açúcares, fibras, vitaminas e minerais.
Outro nutriente importante presente nela é o licopeno, carotenoide responsável pela cor avermelhada, que exerce papel antioxidante no corpo, combatendo os radicais livres. Além de tudo, a melancia possui valor calórico baixo, já que, em 100g da, há só 30kcal.
Melancia: Melancia: calorias, benefícios, tabela nutricional e vitaminas — Foto: iStock
Benefícios da melancia
De acordo com a nutricionista Isabella Farias, a melancia possui baixa densidade calórica, é fonte de vitaminas A e C e funciona como alternativa para quem precisa aumentar o consumo diário de água. Ela aponta que a inclusão da melancia no cardápio diária é muito importante para obtenção de minerais e antioxidantes e recomenda a ingestão de até três fatias médias por dia.
— A melancia é uma fruta rica em água e vitaminas como C e A, sendo interessante para quem precisa aumentar a ingestão hídrica no dia, reduzir a retenção de líquidos e otimizar a absorção de ferro após as refeições por ser rica em vitamina C — comenta a nutricionista.
— A melancia consegue ser uma fruta bem interessante para pessoas em dietas de emagrecimento, que estão em déficit calórico, por ser baixa em calorias. E, para pessoas mais ativas, como praticantes de atividade física intensa, é ótima para repor os sais minerais e a água.
Outro destaque importante para a fruta é a capacidade de ajudar a reduzir os riscos de complicações por causa de condições crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes. Por meio do licopeno, a melancia auxilia na melhora da saúde circulatória e retarda o processo de envelhecimento. Ela é indicada para pacientes diabéticos.
— É uma fruta que, por ser rica em licopeno, tem diversos benefícios para saúde cardiovascular, podendo auxiliar na redução do colesterol e da pressão arterial, e ação antioxidante, reduzindo os radicais livres. Já no caso da diabetes, a melancia é interessante por ser com pouca influência nos picos de glicemia, que podem ser prejudiciais — explica a especialista.
10 frutas com pouco açúcar
Confira os benefícios da melancia:
- Hidratação, graças à alta presença de água;
- Auxilia na desinflamação do corpo e eliminação de líquidos excedentes, como consequência da funções hidratante e antioxidante;
- Previne pedras no rins, como efeito da hidratação e do potássio, que ajuda a eliminar o excesso de cálcio presente na urina;
- Aumento da imunidade, estimulado pela função antioxidante e pela alta presença de vitaminas A e C;
- Regulação da função intestinal, graças à boa quantidade de água aliada com as fibras presentes na composição;
- Ajuda no emagrecimento, pois proporciona uma maior saciedade com pouco aporte calórico;
- Controle da pressão arterial, como resultado da ação do potássio e do licopeno;
- Benefícios cardiovasculares: além do controle da pressão arterial, a melancia ajuda na melhora de outros indicadores como a redução do LDL (colesterol ruim) e da incidência de doenças relacionadas ao coração;
- Prevenção de câncer, devido à presença do licopeno e à ação antioxidante;
- Melhora da saúde dermatocapilar, consequência da ação da vitamina A.
Tabela nutricional da melancia - 100g de polpa
- Calorias: 30kcal
- Água: 90g
- Proteínas: 0,7g
- Gorduras: 40mg
- Carboidratos: 8g
- Fibras: 0,14g
- Vitamina A: 28µg
- Vitamina C: 8,1mg
- Magnésio: 10mg
- Cálcio: 7mg
- Potássio: 112mg
- Fósforo: 11mg
- Ferro: 0,24mg
- Sódio: 1mg
- Zinco: 0,1mg
Variedades de melancia
Com o surgimento de muitos cruzamentos híbridos nas últimas décadas, é difícil precisar o número exato de tipos de melancia existentes - hoje estimados em mais de 1.000 tipos. Quando pensamos nela, a imagem que costuma vir na nossa cabeça é a da fruta de casca verde e polpa vermelha, caso da Crimson Sweet, que é a melancia mais comum no Brasil.
Entretanto, espalhadas pelo mundo, há variações com polpas branca e amarela e até mesmo com a casca preta, como a japonesa Densuke. Contando ainda as versões criadas em laboratório, há melancias sem sementes e até a exótica melancia quadrada, criada no Japão com o objetivo de facilitar o armazenamento.
Segundo Isabella, em termos de benefícios nutricioniais, o ambiente em que a fruta cresce e os métodos de cultivo e armanzenamento são fatores mais importante do que a espécie de melancia consumida.
— Não temos diferenças significativas entre os tipos de melancia, mas a concentração de nutrientes pode variar de acordo com o local onde a melancia foi plantada e colhida, a sazonalidade e se a melancia é orgânica.
Tabela comparativa de nutrientes entre as três variantes de melancia predominantes no Brasil — Foto: Reprodução Embrapa
Formas de consumo da melancia
Isabella ensina que o melhor consumo da melancia é in natura - uma recomendação, aliás, válida para todas as frutas. Assim, os nutrientes são melhor preservados, com destaque especial para as fibras.
— O consumo preferencial deve ser sempre in natura. Assim, além de aproveitarmos os nutrientes, também temos a presença de fibras, que são essenciais para que não tenhamos um pico de glicemia alto após a ingestão, que é o que normalmente acontece quando tomamos o suco das frutas. Sucos normalmente são coados e não preservam as fibras, tendo ali um maior teor de carboidratos isolados — explica a nutricionista.
A água e os nutrientes presentes na melancia dão à fruta o poder de funcionar como um isotônico, com o consumo após o exercício sendo bastante benéfico na hidratação e na reposição dos eletrólitos do corpo, a exemplo do que acontece com a água de coco.
Como suco, a melancia pode se tornar uma opção natural de pré-treino, garantindo aporte de carboidratos para a atividade física, desde que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo.
Receita: suco de melancia com limão
Receita de suco de melancia com limão; aprenda a fazer
Ingredientes:
- 1 cumbuca de melancia em cubos;
- meio limão;
Modo de preparo:
- Despeje os cubos de melancia dentro do liquidificador;
- Esprema o limão por cima;
- Bata até ficar homogêneo;
- Sirva (rende aproximadamente 2 copos).
Fonte:
Isabella Farias é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP. Pós-graduada em Nutrição Funcional pela Faculdade VP, formação em Modulação Intestinal e especializada em atendimento de vegetarianos e veganos.
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