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El mayor m�sculo de nuestro cuerpo est� en los gl�teos y esa es una pista que deber�a ponernos sobre aviso de la importancia que tiene el entrenamiento de esta zona. El gl�teo mayor, una de las porciones musculares de los gl�teos (hay medio y menor), es el m�sculo de mayor extensi�n en nuestro cuerpo y el que mayor fuerza puede llegar a generar. Encargado -principalmente- de extender la cadera, carga con la responsabilidad de muchos movimientos esenciales en nuestro d�a a d�a que realizamos de manera aut�mata: caminar, sentarnos, levantarnos, cargar con peso... Potenciar su desarrollo motor, tama�o y fuerza es un asunto mucho m�s importante que el simple hecho de que los gl�teos armonicen tu silueta, alcanzando una forma redondeada y firme.
La preocupaci�n est�tica es la que mueve a muchas mujeres a poner en pr�ctica los ejercicios espec�ficos de la zona. Y, sin embargo, ese enfoque suele conducir a la frustraci�n: "Llevo a�os haciendo ejercicios de gl�teos y no avanzo. Sigo teniendo culo 'carpeta'". Si te identificas con la expresi�n, toma nota de lo que dice �lvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat Editorial): "Las mujeres responden mejor al entrenamiento de fuerza que los hombres. Os adapt�is r�pido y, a poquito que hag�is bien, enseguida se os nota". Luego, chicas, algo no se est� haciendo bien cuando ni lo notas ni lo notan.
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Como lograr el m�ximo rendimiento en entrenamiento de gl�teos
Para conseguir sacar el m�ximo rendimiento a cada ejercicio de gl�teos que pongas en pr�ctica, te proponemos seguir los consejos del entrenador �lvaro Puche:
- Trabajarlo con suficiente intensidad. "Anat�micamente es un m�sculo muy grande y cuanto mayor sea su volumen, mayor tiene que ser la carga con la que trabajemos. Para mejorar cualquier m�sculo tiene que darse una sobrecarga que debe ir progresando a medida que avancemos en el entrenamiento", comenta el experto.
- Romper con los esquemas preconcebidos. Tenemos muchos estereotipos adquiridos con el ejercicio como, por ejemplo, hacer muchas repeticiones de un movimiento mejora el m�sculo. Y en el caso de los gl�teos, m�s vale menos repeticiones (con un m�nimo de 8) y mayor peso.
- Estabilidad en plano frontal. El entrenador afirma que para trasladar el avance del entrenamiento a nuestra vida cotidiana, lo mejor es entrenar el plano frontal, es decir, extensi�n de caderas con los dos pies apoyados. Desde ah�, si abrimos los pies ganamos estabilidad lumbar. A priori no es tan �ptimo a nivel de gl�teo, pero permite estar m�s estable, lo que favorece coger m�s de carga o repetir el ejercicio m�s veces".
- Calienta el control motor. Antes de empezar con los ejercicios que son m�s efectivos para desarrollar fuerza y volumen de gl�teos, hay que realizar ejercicios que, como una forma de calentamiento, mandan se�ales al cerebro para activar la zona. "El ABC de los ejercicios de gl�teo deber�an de ser las extensiones de cadera con los 2 pies apoyados porque nos permite tener m�s estabilidad", explica el experto. As�, en el n�cleo duro del entrenamiento, se consigue alcanzar el m�ximo rendimiento muscular.
El mejor entrenamiento de gl�teos
Siguiendo a pies juntillas los consejo de �lvaro Puche, ya solo falta saber qu� ejercicios hacer. "Si yo tengo que entrenar gl�teos, yo no har�a sentadillas. Har�a un trabajo previo de control motor antes de pasar a la alta intensidad", comenta el entrenador. Eso significa que antes de centrar el esfuerzo en 3 ejercicios de carga elevada, tienes que practicar 2 o 3 de calentamiento motor que puedes escoger entre:
- Monster walk. Con una banda el�stica sobre los muslos, caminar con las rodillas semiflexionadas para activar gl�teos. Tres series de 12 pasos a cada lado.
- Abducci�n de cadera en cuadrupedia. A cuatro patas, elevar la rodilla lateralmente hasta posicionarla a la altura de la cadera. Tres series de 12 repeticiones por cada lado.
- Patada de gl�teo. Como ejercicio complementario est� bien, siempre que se mantenga el tronco erguido para provocar mayor activaci�n en el movimiento. Tres series de 12 repeticiones por cada lado.
- Sentadilla profunda. No sirve llevar la cadera a 90 grados de los pies, hay que bajar la cadera todo lo posible para activar bien los gl�teos con mayor rango de movimiento. Tres series de 12-15 repeticiones.
El n�cleo duro del entrenamiento lo formar�an ejercicios que trabajen el plano frontal de la extensi�n de cadera:
- Hip Thrust. Es el mejor ejercicio de gl�teos donde se puede imprimir mayor carga de peso. Al apoyar la espalda en un banco el rango de extensi�n de cadera es mayor. Adem�s, al tener ambos pies apoyados se puede aumentar la carga de peso y, por tanto, aumenta el est�mulo al m�sculo.
- Peso muerto. Cuanto menos separaci�n haya entre los pies mayor trabajo de gl�teos. Sin embargo, en este caso, prima proteger la zona lumbar con m�ximo de estabilidad para evitar lesiones y dolencias tras el entrenamiento.