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En una sesi�n con entrenador personal es cuando verdaderamente aprendes a entrenar. Mucha gente cree que con ir al gimnasio y coger peso se entrena la fuerza, pero para entrenar hay que tener conocimiento sobre nuestro cuerpo. Adem�s de conocer los beneficios de cada ejercicio, necesitamos comprender c�mo son nuestros m�sculos para saber cu�l es el est�mulo que necesitan. Es cierto que contar con el asesoramiento de un experto personal supone un desembolso, pero merece la pena cuando la aplicaci�n pr�ctica conlleva una mejora notable de nuestra salud.
La mayor�a de contenidos que se divulgan sobre ejercicio no alcanzan a explicar algunos conceptos . La popularidad de los contenidos se centra en explicar c�mo se hacen los ejercicios, pero para entender que se hacen de una forma determinada en busca de un efecto concreto parte de aprender c�mo funciona nuestra musculatura. Gracias a �lvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat Editorial), hemos entendido por qu� despu�s de mucho entrenamiento de brazos, algunas mujeres no logran ver resultados en sus brazos, porque el temido efecto alas de murci�lago no desaparece.
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"A nivel anat�mico hay que entender que el tr�ceps es el m�sculo que fundamentalmente da volumen y forma al brazo. A la hora de entrenar el brazo, tenemos b�ceps (m�sculo con 2 cabezas que est� delante) y tr�ceps (3 cabezas y est� atr�s). Este es, generalmente, el que m�s nos cuesta entrenar. Para que las 3 cabezas reciban un buen est�mulo hay que prestar atenci�n a la flexi�n del hombro", explica el experto cansado de ver a muchas mujeres entrenar el tr�ceps de manera err�nea. Se refiere al cl�sico ejercicio con mancuernas en las que se coloca el brazo en posici�n paralela y longitudinal al cuerpo, flexionando el codo hacia arriba y controlando el peso al estirar el brazo. "De esa manera s�lo se da est�mulo a una de las tres cabezas del tr�ceps y as� es muy dif�cil que se tonifique el tr�ceps.
C�mo entrenar adecuadamente el tr�ceps
El temido efecto alas de murci�lago se debe a una alimentaci�n inadecuada en la que se facilita la acumulaci�n de grasa junto al m�sculo. Esto quiere decir que, para evitar que se descuelguen nuestros brazos, adem�s de estimular nuestros tr�ceps, debemos hacer cambios en nuestra alimentaci�n. Atacado el asunto de la dieta, la forma correcta de ejercitar este m�sculo se basa, seg�n �lvaro Puche, en 4 puntos:
- La posici�n del hombro. "He visto muchas mujeres frustradas trabajando el tr�ceps sin obtener resultados porque s�lo estimulaban una de las cabezas del m�sculo. Jugando con la extensi�n del codo, que es la acci�n que obliga a trabajar al tr�ceps, pero modificando el plano del hombro podemos estimular el m�sculo en sus 3 porciones", explica el experto.
- Mejor polea que mancuernas. "El perfil de resistencia de la polea es mucho m�s interesante que el que genera una mancuerna o un disco porque el cable va a generar una resistencia que la mancuerna no. La mancuerna intenta llevar el codo m�s abajo/atr�s pero no genera la resistencia de intentar flexionar el codo. Entonces si se hace una extensi�n y la polea intenta flexionar el codo pero yo controlo la fase de vuelta, as� se estimula mejor el tr�ceps".
- Ejercicios unilaterales. En polea la gente suele utilizar una barra para trabajar con los dos brazos a la verz (ejercicio bilateral), pero la recomendaci�n del experto es realizar el ejercicio primero con un lado y luego con el otro (unilateral). "Yo siempre recomendar�a hacer los trabajos unilaterales porque anticipamos que haya descompensaciones. Cuando usamos una barra, el lado dominante tiende a hacer un poquito m�s de fuerza, lo que genera descompensaci�n a 3 niveles: control motor, m�s m�sculo y m�s fuerza. Adem�s, esa descompensaci�n se extrapola a nuestra espalda", explica �lvaro Puche.
- Repeticiones y carga. En el caso de los tr�ceps, el entrenador nos recomienda hacer m�s n�mero de repeticiones que aumento de carga e ir progresando a medida que controlemos el ejercicio. Esto no significa que no tengamos en cuenta el peso, sino que le demos prioridad a hacer de 12 repeticiones o m�s. Es decir, es preferible hacer 12 repeticiones con un peso que nos cueste moverlo hacia el final de la serie, que hacer 8 repeticiones con mucho m�s peso.
3 ejercicios para tr�ceps en polea que funcionan
Una vez que ya sabemos la cantidad de repeticiones que necesitamos realizar con cada ejercicio de tr�ceps, que trabajando unilateralmente encontramos mayor equilibrio en el desarrollo muscular y motor, que el lugar de trabajo que debemos buscar en el gimnasio (o en casa, que hay poleas para poner en casa muy interesantes a un precio asequible) es la polea y que la posici�n del hombro determina el trabajo con cada secci�n del m�sculo para un entrenamiento completo, necesitamos llevarlo a la pr�ctica con ejercicios concretos. Estos tres son los que nos recomienda el entrenador �lvaro Puche:
- Extensi�n de codo hacia abajo (y delante), con hombro en extensi�n. Tomando el extremo de la polea con uno de los brazos, busca el equilibrio de tu cuerpo semiflexionando las rodillas y manteniendo una postura neutra de la cadera. Esto proporcionar� mayor control de base, permitiendo que el movimiento del ejercicio se centre en la flexi�n y extensi�n de codo. Si quieres, puedes agarrarte el pecho con la mano libre para asegurar la postura. Una vez tengas la postura afianzada, extiende el codo con la carga de la polea desde un �ngulo recto frente a ti hasta abajo. No busques extender el brazo hacia detr�s, porque se estimula mucho mejor el m�sculo cuando la extensi�n finaliza justo delante de ti. Imag�nate que das un martillazo delante de tu ombligo, pero controlando la flexi�n del codo (cuando la polea te sube la mano).
- Extensi�n de codo de espaldas (y ligeramente hacia arriba), con hombro en flexi�n. En este caso es igualmente importante tomar conciencia de la postura del cuerpo. Sit�ate de espaldas a la polea, asegura el core y la verticalidad de tu cuerpo y extiende el codo polea en mano por encima de tu cabeza en direcci�n contraria a la polea. Sujetarte el torso con la mano contraria te ayudar� a afianzar la posici�n. La variaci�n de este ejercicio se centra en la extensi�n del hombro, de manera que la estimulaci�n del tr�ceps recae sobre otra cabeza diferente a la generada con el anterior ejercicio.
- Extensi�n de codo de lado (y hacia fuera), con hombro en abducci�n. Buscando estimular la tercera secci�n del tr�ceps que falta, cambia la posici�n con respecto a la polea y la extensi�n de hombro. De lado, coge la polea con el brazo externo (el m�s alejado de la polea) y abre el brazo laretarmente de manera que tu axila dibuje un �ngulo de 45 grados. Desde esa posici�n, extiende y flexiona el codo, controlando la resistencia de vuelva que obliga la polea. Recuerda que es m�s importante la cantidad de repeticiones bien hechas y no tanto la cantidad de peso que pones como resistencia.
consejos de experto para mayor rendimiento
En este caso son dos muy importantes para sacar mayor rendimiento al entrenamiento de tr�ceps. En primer lugar, �lvaro Puche nos recomienda no obsesionarnos con extender el codo con hombro en extensi�n. "No es tan bueno como la gente cree. Es m�s m�s interesante de cara a la estructura del tr�ceps, por la forma en que est� anclado el codo, hacer extensiones hacia delante que hacia atr�s, porque no se activa el m�sculo igual. Haci�ndolo hacia delante se optimiza el ejercicio", se�ala.
Importante tambi�n centrar la movilidad articular en el codo, fijando el hombro en la posici�n que corresponda (extensi�n, flexi�n o abducci�n) junto con el resto del cuerpo. "Una de las claves para entrenar bien la fuerza es tener estabilidad, habilidad distal. Cuanto m�s estable nos encontremos a la hora de aplicar fuerza -ya sea con la pierna, el brazo o el hombro, da igual- mejor va a ser esa aplicaci�n de fuerza", explica.
Por �ltimo, el experto nos recomienda ajustar los ritmos de movilidad a cada movimiento. Es decir, que le des m�s potencia a la extensi�n de codo y reduzcas la velocidad en la flexi�n, imprimiendo control al movimiento. Y cuando vayas a empezar el entrenamiento unilateral arranca con el lado no dominante. Es decir, si eres zurdo, empieza con el brazo derecho y si eres diestro, arranca con el izquierdo.