¿Por qué correr cuando se puede caminar? Buena pregunta. Sabemos que tenemos que ser más activos, pero entre caminar o correr, ¿realmente tiene alguna ventaja la rapidez con la que ponemos un pie delante de otro y lo mucho que sudamos mientras lo hacemos?
Sabemos que correr entre cinco y diez minutos al día a tan sólo 10 km/h reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. Y que correr más es aún mejor (olvídate de correr en la cinta. Además, en un estudio realizado en 2022 en el que se comparaban los efectos de seis semanas de carrera en interior y en exterior, se impuso el asfalto).
¿Y qué me dices de caminar? Es accesible para la mayoría de nosotros, barato, de bajo impacto y, bueno, igual no tan emocionante. La buena noticia es que la regla de oro de los 10.000 pasos al día no esta tan de oro como pensábamos, ya que los datos más recientes sugieren que tan sólo 7.000 pasos al día pueden reducir el riesgo de muerte por todas las causas hasta en un 70%, mientras que dos horas de caminata al aire libre a la semana se asocian a una mejora de la salud y el bienestar.
Pero, a la hora de la verdad, ¿cuál es mejor para ti? Enfrentamos a los dos, pie a pie, para averiguar cuál es el mejor para tu forma física.
Con el running lo que obtienes depende de lo que inviertes. En general, es muy bueno para la salud. “Correr es una excelente opción para empezar el año, tanto para el bienestar mental como para el físico”, afirma entusiasmado Cody Mooney, director de rendimiento de Pliability. “Desde el punto de vista mental, correr libera endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo”.
Sin embargo, a diferencia de caminar, correr requiere un calentamiento previo. Considéralo parte de tu entrenamiento. Un estudio descubrió que un calentamiento eficaz, como integrar ejercicios de movilidad en tu rutina previa a correr, puede aumentar el rendimiento y potenciar los efectos positivos de la carrera.
Correr también tiene una ventaja añadida: “Para la mayoría de la gente, correr al aire libre es una forma estupenda de encontrar grupos con los que entrenar, y no intimida tanto como entrar en un gimnasio abarrotado”, explica el entrenador de running Kosta Telegadas.
“Desde un punto de vista fisiológico, las adaptaciones aeróbicas que se consiguen corriendo son mucho más fáciles de lograr que con el entrenamiento de resistencia”, añade Telegadas. Esto se debe a que los seres humanos están hechos para correr". Telegadas explica que también por eso hay más gente que corre maratones que la que es capaz de levantar el doble de su peso corporal: fisiológica y psicológicamente, incluso los más reacios al movimiento pueden adaptarse a correr en un espacio de tiempo relativamente corto.
Los humanos estamos hechos para correr, pero caminamos desde que nuestros antepasados bajaron de los árboles. El problema es que, comparado con el footing, caminar requiere mucho tiempo. ·Caminar contiene muchos de los mismos beneficios fisiológicos que correr, pero es mucho más lento cuando el objetivo es perder peso o crear adaptaciones cardiovasculares duraderas"" explica Telegadas.
Dicho esto, caminar es una opción mucho mejor para las rodillas, las espinillas, los tobillos y casi todas las partes del cuerpo. “Caminar es un ejercicio de muy bajo impacto”, dice Mooney. “Es fácil para las articulaciones y reduce el riesgo de problemas relacionados con la artritis”.
De hecho, según un estudio de Harvard, caminar no sólo es una de las formas de ejercicio más populares en todo el mundo, sino que es una actividad física cardiovascular esencial que aumenta considerablemente el ritmo cardíaco. “La accesibilidad de la marcha la convierte en una opción excelente para cualquiera que intente volver a su rutina de ejercicio tras un descanso o una lesión”, añade Mooney.
Una búsqueda rápida en Google revela que los seres humanos pueden quemar entre 100 y 200 calorías caminando “a paso ligero”. Al trotar, el gasto calórico se eleva a entre 280 y 520 calorías.
“El gasto calórico es menor al caminar que al correr, debido a la falta de intensidad y al esfuerzo que se ejerce sobre el sistema energético aeróbico”, afirma Telegadas.
Cabe señalar que el recuento de calorías no es una ciencia exacta. Todo depende de factores como la cadencia, la altura y el peso, y de si tienes un molesto viento en contra que te ralentiza, o viento a favor que te empuja...
Respuesta corta: no. La respuesta larga: depende.
“Tanto correr como caminar requieren una inversión mínima en equipo, pero insisto en que unas zapatillas de calidad son cruciales para ambas actividades”, dice Mooney.
Si quieres subirte al carro de la equipación o mejorar tu forma de correr, probablemente quieras invertir en un buen par de pantalones cortos, una gorra decente, gafas de sol, geles, un reloj inteligente, una botella de agua, etc. Lo mismo ocurre con el senderismo, y si vas a recorrer largas distancias, quizá quieras añadir una mochila y unos bastones.
Básicamente, ambas actividades pueden ser tan baratas o tan caras como te permitan tus ansias capitalistas de gastar y gastar. En un nivel muy básico, todo lo que necesitas para cualquiera de las dos opciones es ropa cómoda y un buen par de zapatillas cómodas. Eso es todo.
A menos que seas pionero en una técnica de marcha bastante innovadora, va a ser difícil que te lesiones caminando, excepto si te vas de excursión por Australia o algo así. Correr es otra cosa.
“Las lesiones son mayores en los corredores que no incorporan el entrenamiento de resistencia a su rutina”, dice Telegadas, “debido a la tensión repetida que se ejerce sobre los tobillos, las rodillas, las caderas, la zona lumbar, etc. Los splits de entrenamiento corporal realizados dos veces por semana pueden ayudar”.
Telegadas también señala que “los índices de agotamiento fisiológico son más elevados en el running debido a sus modos de entrenamiento aburridos y monótonos”, pero se podría decir que hay más formas de mezclar el running —esprints, circuitos, carreras de trail, etc.— que simplemente caminar. Con cualquiera de las dos actividades, Mooney recomienda un calentamiento adecuado, hacer hincapié en los ejercicios de movilidad e incorporar suficientes días de descanso.
Si te centras únicamente en correr, es probable que te agotes o te lesiones. Si el único ejercicio que practicas es caminar, te costará aumentar el ritmo cardíaco o forzar al cuerpo a trabajar lo suficiente para obtener los mismos beneficios. Además, lo más probable es que tengas que caminar durante varias horas seguidas, una perspectiva poco atractiva si el tiempo no acompaña o si tienes que hacer malabarismos con tu apretada agenda.
“Un enfoque equilibrado que combine caminar y correr es muy eficaz”, dice Mooney “Crea un programa realista que se adapte a tu estilo de vida, alternando entre caminar y correr, y permitiendo días de recuperación centrados en la movilidad para evitar el sobreesfuerzo”. Considera la posibilidad de correr o caminar en lugar de utilizar el transporte público, o únete a un Club de Correr con un amigo para poder hacer ejercicio y socializar simultáneamente.
Si eres nuevo en cualquiera de las dos actividades, Telegadas recomienda utilizar aplicaciones como Strava o Garmin para controlar el kilometraje, el ritmo y el progreso general. Para una semana equilibrada, recomienda salir a correr lunes, miércoles y viernes, cubriendo gradualmente más distancia pero a un ritmo más lento a medida que avanza la semana. Entre medias, sugiere caminar entre ocho y 12 km, o parar por completo los fines de semana para disfrutar de un merecido descanso. Al fin y al cabo, no hay nada malo en descansar de vez en cuando.
Artículo publicado originalmente en British GQ.
