Si quiere tener músculos bien definidos este verano, necesitas bajar tu porcentaje de grasa corporal. Y para hacerlo, nada mejor que una dieta rica en proteínas junto con un plan de entrenamiento específico. Si quieres acertar de pleno en tu alimentación, no todas las proteínas son iguales. Al menos eso es lo que ha demostrado un nuevo estudio científico.
Según un nuevo trabajo de investigación de la Sociedad Americana de Microbiología, una dieta rica en proteínas no sólo puede alterar el microbioma intestinal para mejor, como lo hacen los suplementos para la salud intestinal, sino que un tipo de proteína, en particular, puede ser particularmente eficaz para promover la pérdida de porcentaje de grasa corporal.
Durante un mes, un equipo de investigación de la Universidad de Illinois Chicago realizó una serie de experimentos con 16 ratones para determinar los efectos de los aminoácidos de las dietas ricas en proteínas sobre las bacterias intestinales, la pérdida de peso y el porcentaje de grasa corporal. Estos ratones tienen la clave si quieres tener músculos bien definidos este verano.
Durante las dos primeras semanas, los ratones fueron alimentados con una dieta estándar compuesta principalmente de carbohidratos. A la tercera semana, se dividió a los ratones en cuatro grupos con dietas enriquecidas con distintos niveles de aminoácidos ramificados o aromáticos.
El primer grupo mantuvo una dieta proteica estándar, el segundo una dieta con un aumento del 10% de aminoácidos aromáticos, el tercero un aumento del 10% de aminoácidos de cadena ramificada y el cuarto un aumento del 5% de aminoácidos aromáticos y del 5% de aminoácidos de cadena ramificada.
Al final de las cuatro semanas, descubrieron que los ratones que consumían proteínas ricas en aminoácidos aromáticos (fenilalanina, tirosina, triptófano e histidina) experimentaban la mayor pérdida de peso y masa grasa en comparación con los que seguían dietas proteicas estándar y ricas en aminoácidos de cadena ramificada. También descubrieron que las dietas más ricas en proteínas, independientemente del tipo, mejoraban significativamente la salud intestinal general en comparación con la dieta más rica en carbohidratos.
Aunque se necesitan más investigaciones para afirmar de forma concluyente que las dietas ricas en proteínas son la única causa de los cambios positivos en el microbioma intestinal, las conclusiones de este estudio están en consonancia con investigaciones anteriores que destacan los efectos beneficiosos de las dietas ricas en proteínas en la recomposición corporal. Un estudio publicado en 2020, por ejemplo, descubrió que una dieta rica en proteínas no sólo parece aumentar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, sino que también puede tener efectos beneficiosos sobre los huesos cuando se combina con ejercicio.
Alimentos que debes añadir a tu dieta si quieres tener músculos bien definidos este verano
Dado que muchos alimentos son ricos en aminoácidos, por lo general es fácil satisfacer las necesidades diarias. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada es diferente para cada aminoácido.
La mayoría de los alimentos de origen animal te proporcionarán todos los aminoácidos esenciales que necesitas, y muchos alimentos proteicos de origen vegetal también pueden ser excelentes fuentes de aminoácidos.
Estos alimentos son algunas de las mejores fuentes de aminoácidos dietéticos disponibles:
- Quinoa. La quinoa es uno de los cereales más nutritivos que existen en la actualidad. Además de ser una buena fuente de fibra, contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita de los alimentos. También tiene una mayor cantidad de lisina que el trigo o el arroz, por lo que es una mejor fuente de estos aminoácidos que otros cereales.
- Huevos Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Los estudios sugieren que los aminoácidos proporcionados por los huevos son mejor utilizados por su cuerpo que otras fuentes como la caseína o la soja.
- Pavo El pavo contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir la vitamina B llamada niacina, necesaria para la digestión, la salud de la piel y los nervios.
- El triptófano también ayuda a producir serotonina, que afecta al estado de ánimo y puede contribuir a la sensación de felicidad y relajación. Como todas tienen un alto contenido en proteínas, las otras carnes también son buenas fuentes de aminoácidos.
- Requesón Una ración de 100 gramos de requesón aporta aproximadamente el 25% del valor diario de proteínas y contiene cantidades significativas de varios aminoácidos, como la treonina y el triptófano.
- Setas. Las setas contienen un total de 17 aminoácidos, incluidos todos los esenciales. Un estudio demostró que complementar una dieta de cereales con setas ayudaría a superar la carencia de lisina.
- Pescado. La mayoría de los tipos de pescado contienen aminoácidos esenciales y otros micronutrientes importantes. El salmón tiene un alto contenido en aminoácidos y Omega 3 (importantes ácidos grasos que favorecen la salud del corazón y otros órganos).
- Legumbres y alubias. Las legumbres son una gran fuente de proteínas de alta calidad: el 20-45% de sus proteínas son ricas en el aminoácido lisina. Los guisantes y las judías contienen entre un 17 y un 20% de proteínas de alta calidad, mientras que los altramuces y la soja contienen entre un 38 y un 45%.
¿Qué son los aminoácidos y cuántos hay?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se unen para formar proteínas en el organismo. Hay 20 aminoácidos en total, y cada uno de ellos se clasifica en una de estas tres categorías:
- Esenciales
- No esenciales
- Condicionales
Dado que el organismo no puede fabricar por sí mismo los nueve aminoácidos esenciales, es necesario obtenerlos de los alimentos.
Los aminoácidos esenciales son
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Los aminoácidos son conocidos como los componentes básicos de las proteínas, que son un componente importante de todas las células del cuerpo. He aquí algunas de las funciones que desempeñan los aminoácidos en su salud general:
Proteínas que mejoran el rendimiento atlético
Los atletas suelen utilizar la leucina, la isoleucina y la valina para mejorar su rendimiento. Estos aminoácidos pueden ser metabolizados en el músculo para proporcionar energía extra durante el ejercicio.
Proteínas que reducen la degradación muscular
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de aminoácidos durante los días de recuperación tras el ejercicio reduce el daño muscular, así como las agujetas que lo acompañan.
Proteínas que mejoran la función hepática
Las pruebas sugieren que tomar aminoácidos de cadena ramificada por vía oral puede mejorar la función hepática en personas con una función cerebral deficiente debido a una enfermedad hepática.