Las personas que hacen mucho deporte o prestan atención a su peso, a menudo eligen una dieta rica en proteínas. Esto tiene muchas ventajas saludables para el cuerpo.
"La proteína es un nutriente esencial", dice la nutricionista Ulrike Gonder. La proteína está compuesta por aminoácidos, que juegan un papel importante en muchas funciones del cuerpo. "Nuestro sistema inmunológico por sí solo consiste en alrededor de un kilo y medio de proteína", dice el experto. Los aminoácidos también están involucrados en la construcción de los músculos y el fortalecimiento del tejido conectivo.
Los beneficios de una dieta rica en proteínas
Otra ventaja de una dieta rica en proteínas es que es el nutriente que te deja satisfecho durante más tiempo. "La proteína es ideal para el control de peso, especialmente cuando reemplaza algunos de los carbohidratos", dice Gonder. Una mayor proporción de proteínas en la dieta también puede ayudar a mejorar los lípidos en la sangre. "El huevo y la proteína de la leche también contienen bloques de construcción que pueden reducir la presión arterial”.
Una dieta rica en proteínas también es crucial para el desarrollo de los músculos. Para fortalecer los músculos, primero hay que establecer un estímulo de carga apropiado. Pero para crecer, los músculos también necesitan nutrientes, y la proteína es uno de los más importantes. "Una adecuada ingesta de proteínas también es importante para la regeneración después de un gran esfuerzo muscular, con el fin de reparar los daños existentes", dice el experto.
Cuáles son los tipos de proteínas que hay y cómo incorporarlos a tu dieta
Esto requiere diferentes tipos de aminoácidos, los llamados aminoácidos esenciales y no esenciales. Lo ideal es una combinación de proteínas vegetales y animales, es decir, desde un poco de huevo, leche, carne o pescado; hasta todas las fuentes de proteínas vegetales; y el consumo regular de alimentos como caldo de carne.
Según Gonder, el momento de la ingesta de proteínas no es tan importante: "Mucho más decisivo para la construcción de los músculos es una cantidad adecuada de proteínas y el entrenamiento en sí”.
Por qué una dieta rica en proteínas llena más
Con todo, también es ventajoso, independientemente de si llevas una dieta rica en proteínas, ir a por ellas en el desayuno. "La proteína estimula el metabolismo a través del aumento de la producción de calor y es un excelente saturante, de modo que se come menos durante el día que si se toma un desayuno rico en carbohidratos", dice el nutricionista.
Por ejemplo, un desayuno de huevo te llena durante mucho más tiempo que un bagel. Sin embargo, no sólo debes comer proteínas en el desayuno, sino que debes repartirlas a lo largo de todo el día. "Alrededor de 20 gramos de proteína en cada comida sería lo óptimo", dice Gonder.
Un desayuno rico en proteínas se puede planificar de forma sencilla. "Puedes aumentar fácilmente el contenido de proteínas de tu desayuno con alimentos que contengan naturalmente cantidades significativas de proteínas de alta calidad", dice Gonder. Estos alimentos incluyen en particular los huevos (12% de proteína), que pueden ser hervidos, fritos, revueltos, ometidos, crepes y similares.
Dieta rica en proteínas: cómo aumentar las proteínas en el desayuno
Los que dan gran importancia a la proteína del suero eligen el quark, el queso de suero u otros productos lácteos para el desayuno. "Se pueden utilizar de varias maneras, desde el pan de quark o de queso hasta el muesli o un simple vaso de leche", dice el experto.
El queso proporciona entre un 20% (queso blando, camembert) y un 35% (queso duro) de proteína de alta calidad. La leche entera, la crema agria y el yogur contienen entre un 3 y un 4% de proteínas. El requesón, alrededor del 12%.
"Incluso puedes comer pescado en el desayuno", dice Gonder. "Ya sea un rollito de arenque, un filete de trucha o salmón, tiene alrededor de un 20% de proteínas”.
Lo mismo se aplica a la carne magra, ya sea pollo, jamón, pastrami o fiambres. "Los que se interesan más por las fuentes de proteínas vegetales también pueden hacer un nutritivo muesli de proteínas con nueces", dice el experto. Las almendras contienen alrededor de un 25% de proteínas, las avellanas un 12%, los anacardos un 17%, las semillas de girasol un 21%, las semillas de chía y lino un 25% y los copos de avena un 13% de proteínas.
*Este artículo se publicó originalmente en GQ Alemania.
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