C'est prouvé scientifiquement : la lumière du soleil et la partie bleue du spectre lumineux ont un effet radical sur notre humeur. Plus la luminosité est faible, plus on déprime. Malheureusement, cette lumière bienfaitrice se fait rare en automne et en hiver. Son absence peut alors provoquer chez certaines personnes une dépression saisonnière (ou blues hivernal).
Comment la lumière agit-elle sur le cerveau ?
Par une belle journée d’été, l’intensité lumineuse peut atteindre 100 000 lux (unité d’éclairement), alors qu’en hiver, elle peut ne pas dépasser 500 lux, même dans une pièce bien éclairée. Ces différences de luminosité ont un effet direct sur le cerveau.
Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, un message nerveux est transmis par la rétine jusqu’à l’épiphyse – glande située au niveau des yeux mais bien en arrière –, surnommée "le troisième œil". La lumière parvenue dans la glande freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela améliore la vigilance et facilite le réveil.
Certaines études démontrent aussi que la lumière augmente la sécrétion d’autres substances chimiques cérébrales, comme la sérotonine et la dopamine (énergisantes et responsables d’une sensation de bien-être et d’euphorie, d’où leur effet antidépresseur et régulateur de l’appétit).
Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?
Tout le monde peut être touché par le blues hivernal et il est important d'en reconnaître les signes :
- Une fatigue persistante du mois d’octobre jusqu’aux beaux jours.
- Une envie d’hiberner, de rester sous la couette et de ne plus voir personne.
- Plus aucun intérêt pour tout ce qui nous procure de la joie habituellement.
- Des pannes régulières d’oreiller et de libido.
- Une augmentation significative de l’appétit avec un net penchant pour les barres chocolatées, les fromages et les plats en sauce... En somme, une alimentation uniquement à base de "comfort food" (aliments réconfortants).
La luminothérapie est-elle la solution miracle contre le blues hivernal ?
La principale indication sérieusement documentée est de corriger les troubles de l’humeur résultant de la dépression saisonnière et de resynchroniser l’horloge interne déréglée (par le décalage horaire, le travail de nuit ou les troubles du sommeil). Comment ? Grâce à la luminothérapie.
Et le résultat peut s’avérer radical : "J’ai suivi une patiente de 32 ans qui avait la mauvaise habitude de s’endormir avec les poules et de se lever avec le chant du coq. Elle n’avait plus aucune vie sociale, raconte le professeur Robert Poirrier, du service de neurologie du CHU de Liège. Une cure de luminothérapie en fin d’après-midi a permis d’allonger son cycle et de la recaler."
Cette thérapie consiste à s’exposer à une lumière blanche imitant celle du soleil et filtrant les rayons UV et infrarouges. En France, il n’existe pas vraiment de "luminothérapeute", mais cette approche commence à être préconisée par les spécialistes du sommeil, neurologues, psychiatres, psychologues et praticiens des médecines douces. On trouve désormais de nombreux appareils et lampes de luminothérapie dans diverses enseignes (Phillips, Nature & Découvertes, Luminette).
Les séances, à faire de préférence le matin, peuvent se pratiquer en se plaçant directement face à une lampe spéciale ou en enfilant des lunettes de luminothérapie. S’il s’agit de lampes, les yeux doivent être orientés dans le champ lumineux, sans s'obliger à fixer la source lumineuse. On peut lire, regarder un écran d’ordinateur ou la télé.
Un anti-blues à utiliser avec parcimonie
Attention, il existe tout de même quelques contre-indications. On évite d'utiliser un appareil de luminothérapie si l’on souffre de pathologies de l’œil (rétinopathie, glaucome, cataracte, etc.) et de troubles bipolaires. "Étant donné que l’on améliore l’humeur, la prudence reste nécessaire chez les maniaco-dépressifs, car lorsqu’ils vont mieux, cela peut aggraver leur état maniaque, comme n’importe quel antidépresseur le ferait", assure le professeur Poirrier. Gare aussi aux traitements qui augmentent la sensibilité à la lumière (antibiotiques, lithium). Dans ce cas, mieux vaut consulter un médecin avant de s’exposer.
Si l'on oublie d’éteindre sa lampe ou de retirer ses Luminette, on risque de se retrouver un peu énervé, de ressentir un mal de tête ou une légère irritation des yeux. Les appareils ne sont pas dangereux, à condition d’être testés et agréés (le label "CE Médical" doit figurer sur le produit).
"Attention aussi aux copies qui circulent sans validation médicale ; elles peuvent être moins chères mais trompent le consommateur, prévient Marianne Karbassi, chargée de communication chez Kiria. Ces contrefaçons n’émettent pas toujours le nombre de lux suffisant, s’avèrent parfois dangereuses (pas de filtres infrarouges et UV) et durent nettement moins longtemps qu’une vraie lampe de luminothérapie programmée pour vivre deux ou trois ans." En conclusion, mieux vaut acheter son appareil en pharmacie ou dans une enseigne sérieuse.
Des cures à amorcer dès la fin de l'été
Dans la dépression saisonnière classique, au nord de la Loire, on recommande d’initier les traitements dès fin août-début septembre et de pratiquer l’exposition une demi-heure tous les matins pendant un mois. Au début, la régularité est très importante. Il est même possible de ressentir des effets positifs dès la première semaine.
Si après deux semaines, on ne constate aucun soulagement, c’est que l’on ne répond pas au traitement (20 % des cas). Si, au fil du temps, la déprime revient, on peut alors envisager des séances de rappel, plus espacées, à son rythme personnel. Lors de la séance, plus on augmente l’intensité lumineuse, plus on réduit le temps d’exposition. Avec 10 000 lux, une demi-heure de luminothérapie suffit ; avec 2 500 lux, on compte plutôt deux heures.