5 dicas de especialistas para dormir melhor

Se você se interessou por essa matéria, talvez se identifique com o tema ou conheça alguém que está enfrentando problemas para dormir. Você ou seus familiares/amigos estão tendo mais pesadelos, insônia ou noites agitadas? Não à toa: diversos fatores da quarentena podem causar distúrbio no sono, tais como a ansiedade, o medo, o estresse, a mudança na rotina (consequentemente, nos horários de acordar e dormir, nos hábitos alimentares e na prática de exercícios físicos, por exemplo)… Mas, então, o que podemos fazer dormir melhor? Especialistas respondem abaixo:

Desconecte-se

Segundo neurologista Letizia Borges, os sonhos ocorrem durante a fase REM, que tem intensa atividade cerebral. "E os pesadelos são um reflexo do que sentimos, das nossas inseguranças mais profundas. Como estamos nesse contexto de sofrimento pela pandemia, com medo, é natural que os pesadelos aumentem", explica a doutora. "Por isso, é importante que as pessoas evitem ter contato com uma quantidade exagerada de notícias ruins e ler sobre a Covid-19 à noite. Antes de ir para o quarto, é melhor ficar com a família, assistir a um seriado, ler livros, meditar e escutar uma música relaxante." Nada novo, mas que fazem ainda mais sentido agora, né?

Cuide da coluna e do pescoço

Taí outra recomendação conhecida, mas que normalmente menosprezamos. Em casa, as pessoas tendem a ficar mais tempo sentadas e deitadas, o que pode comprimir a coluna e dificultar a vascularização - ainda mais em tempos de home office. Mas o que isso tem a ver com o sono? "Quando as artérias da parte de trás do corpo são comprimidas, a carótida (que fica na parte da frente) tem que trabalhar mais para irrigar o cérebro. Só que é justamente essa parte frontal do cérebro a responsável por nos colocar em estado de alerta, então o sono acaba sendo prejudicado", esclarece o Dr. Lucas Rech, criador do Centro de Quiropraxia Casa da Coluna e do estúdio de condicionamento físico QuiroGym. Para amenizar os efeitos da quarentena, ele recomenda fazer exercícios de alongamento e fortalecimento da coluna e dos músculos estabilizadores do pescoço, principalmente o trapézio e o escaleno.

Mantenha a rotina

Sem ter que encarar o trânsito, há quem esteja aproveitando para dormir um pouco mais. Mas a Dra. Letízia ressalta a importância de estipular horários para acordar e dormir - e consequentemente comer, trabalhar, descansar. "Levantando mais cedo, o sono virá mais cedo também. Além disso, é essencial ter um ritual com atividades relaxantes para ir acalmando a mente. Evite usar o celular à noite, por exemplo, pois além de estimular o cérebro com um excesso de informações a luz emitida pela tela reduz a produção do hormônio do sono, a melatonina."

Vigie o que come

Por falar em melatonina, a nutrição pode ser uma boa aliada! Alguns alimentos, como aveia e cereja, são fontes naturais que ajudam na sua secreção. Além disso, escolhas estratégicas podem melhorar ainda seu humor e sua disposição. A nutricionista esportiva e bariátrica Natália Bisconti, da Clínica Franco e Rizzi, enumera algumas recomendações: "Mantenha a ingestão adequada de proteínas, como carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos e grãos. Diversos neurotransmissores como a serotonina e a dopamina dependem de aminoácidos essenciais para serem secretados. Também atente para o consumo de gorduras boas, principalmente o Ômega 3, tais como peixes, azeite de oliva, sementes, abacate e oleaginosas, pois a deficiência dos ácidos graxos pode estar relacionada com o aumento da depressão. Evite alimentos gordurosos à noite, pois dificultam o processo de digestão e podem prejudicar o sono. E, por fim, capriche no uso de chás como camomila, melissa e maracujá, que têm efeito calmante".

Prepare o cenário

Ajude seus cinco sentidos a entenderem que é hora de descansar. O tato pode ser beneficiado por um colchão e um travesseiro adequados. "Veja na tabela de densidade qual corresponde ao seu tipo físico, pois o colchão deve dar suporte à coluna. E o ideal é dormir de lado com um travesseiro confortável, na altura da curvatura natural do pescoço", lembra a neurologista. Já o olfato pode ser estimulado com o uso de óleos essenciais. "Eles funcionam como uma chave que abrem e fecham receptores em nosso cérebro, auxiliando nos níveis de estresse e em outras funções fisiológicas", explica Paloma Doro, diretora de marketing da Young Living Essential Oils. Ela recomenda pingar essências de lavanda ou o blend Peace & Calming no difusor e deixar alguns minutos no quarto antes de deitar. "Para quem não tem difusor, aplique duas gotas nos pés com uma gota no travesseiro ou duas gotas nas mãos, esfregue uma à outra e inspire algumas vezes profundamente."