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Manter um cardápio diversificado, com hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas (castanhas, nozes e afins), pescados, lácteos magros e, é claro, azeite de oliva, traz vários benefícios para a saúde. Esses são alimentos típicos da chamada Dieta Mediterrânea, tradicional em países como Grécia, Espanha e Itália, e cujos benefícios para o coração são bastante estudados. E isso inclui minimizar o risco da hipertensão arterial.
Pelo menos é o que aponta um estudo recém-publicado no periódico científico European Journal of Clinical Nutrition. “Observamos que, quanto maior a adesão a esse padrão alimentar, maior a proteção das artérias”, diz a nutricionista Evangelia Damigou, da Universidade Harokopio, em Atenas, Grécia, e uma das autoras do trabalho. Para chegar aos resultados, foram observados os hábitos alimentares de 1.415 adultos gregos no período de 20 anos. “São informações vindas de um estudo prospectivo, que acompanha continuamente um grupo com mais de 4 mil participantes”, comenta a nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo Damigou, por trás do benefício dessa dieta está uma mistura de substâncias provenientes dos alimentos, com destaque para minerais como potássio e magnésio, além de compostos conhecidos como polifenóis, que são antioxidantes e anti-inflamatórios. “Juntos eles podem melhorar a função endotelial, ou seja, é como se agissem a favor da elasticidade dos vasos e demais fatores capazes de regular a pressão”, explica a pesquisadora.
Declarada como Patrimônio Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco), a Dieta Mediterrânea coleciona evidências científicas de suas benfeitorias à saúde e pode ser mais acessível do que parece.
Como incorporar a Dieta Mediterrânea no Brasil?
Embora exista espaço para opções de origem animal, caso de lácteos, ovos, peixes e frutos do mar, o cardápio prioriza vegetais e, há muito tempo, ressalta a importância dos cuidados com o planeta. “A Dieta Mediterrânea valoriza a produção local e a sazonalidade dos alimentos”, diz a nutricionista Amália Almeida Bastos, pesquisadora de padrões alimentares, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Por isso, explica ela, faz todo o sentido seguir o modelo no Brasil utilizando ingredientes acessíveis e que são facilmente encontrados por aqui.
Só do grupo de frutas, por exemplo, é possível encontrar diferentes cores e sabores – desde as mais consumidas, como manga, mamão e uva, até a acerola e todas as frutas cítricas, além das nativas jabuticaba, caju, pitanga, goiaba e açaí. “Mas atenção para o consumo do fruto verdadeiro, e não para derivados ultraprocessados, carregados de açúcar e aditivos”, orienta a nutricionista Débora Donio, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo os especialistas ouvidos pela Agência Einstein, o abacate é um excelente fornecedor de gorduras boas, as mesmas encontradas no azeite, mas vale estar atento para o seu uso em receitas açucaradas. Com o preço elevado do azeite de oliva em todo o território nacional, o que limita seu consumo pelas famílias, a pesquisadora da USP orienta a usar substitutos. “No dia a dia, na cozinha, dá para usar óleos de canola, girassol e mesmo o de soja”, sugere Amália Bastos.
Quanto às hortaliças, uma dica é consumir as cultivadas por pequenos produtores e as plantas alimentícias não convencionais, as Pancs, caso de taioba e ora-pro-nóbis. A dica é apostar na diversidade e não cair na monotonia.
Já entre os lácteos, um bom exemplo é o queijo minas frescal, segundo a nutricionista Débora Donio, do Einstein. As gôndolas exibem ainda uma grande variedade de iogurtes. E, de novo, é fundamental comparar os rótulos e botar no carrinho somente as opções mais saudáveis. “Devemos educar nosso paladar, que tem preferência por opções muito doces”, orienta.
A recomendação casa com outro ensinamento dos mediterrâneos: evitar excessos, seja de ingredientes, seja no tamanho das porções. “Lembrando que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio. Ela engloba atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse e convívio social, entre outros aspectos”, enumera a pesquisadora da USP.
O que tem tudo a ver com a prevenção à pressão alta. “O efeito na hipertensão é, muito provavelmente, a combinação de componentes alimentares e do estilo de vida”, pontua a nutricionista Evangelia Damigou, que cita seu conterrâneo, o filósofo Aristóteles: “O todo é maior que a soma das partes”.
