A melhor dieta low carb para a perda de peso a longo prazo, segundo Harvard

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Por outro lado, dietas low carb que preconizam o consumo de proteínas e gorduras de origem animal, estão associadas a um ganho de peso mais rápido. A conclusão é de um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard e publicado recentemente na revista científica JAMA Network Open.

“Nosso estudo vai além da simples questão de ‘comer ou não carboidratos?’”, disse a autora principal, Binkai Liu, assistente de pesquisa no Departamento de Nutrição, em comunicado. “Ele disseca a dieta pobre em carboidratos e fornece uma visão diferenciada de como a composição dessas dietas pode afetar a saúde ao longo dos anos, não apenas semanas ou meses”.

A dieta "low carb" é aquela que limita o consumo de carboidratos – como grãos, vegetais ricos em amido e frutas – a menos de 50 a 60% da ingestão de calorias diárias, que é o nível recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelas principais entidades de nutrição, e prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras.

— Outra maneira de quantificar essa dieta low carb é com uma ingestão menor do que 130 g de carboidrato por dia. Normalmente, as dietas low carb tem cerca 50 a 80 gramas de carboidrato por dia. As mais radicais como a cetogênica determinam a ingestão de uma quantidade menor ainda, entre 20 e 50g por dia — diz a nutricionista Priscila Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Em geral, esse tipo de dieta é usado para emagrecer. Mas como existem diferentes tipos de dieta low carb, que variam de acordo com a quantidade de carboidratos diários permitidos e origem dos alimentos, algumas podem trazer benefícios adicionais à saúde, como diminuir o risco de diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica.

A maioria das dietas com baixo consumo de carboidratos, em especial as mais restritivas como a paleo, Atkins e cetogênica, são direcionadas para a perda de peso no curto prazo, pois estimulam um processo metabólico no corpo chamado de cetose, que acontece quando o organismo utiliza a gordura, em vez da glicose, como fonte de energia. No entanto, por serem muito restritivas, é difícil segui-las no longo prazo ou de promoverem uma mudança de hábitos alimentares.

Justamente por isso, muitos estudos mostraram os benefícios da redução na ingestão dos carboidratos para a perda de peso a curto prazo, mas pouca investigação foi realizada sobre o efeito das dietas low carb na manutenção do peso a longo prazo e o papel da qualidade do grupo alimentar. É isso o que o novo estudo buscou fazer.

Os pesquisadores analisaram dados sobre dieta e peso de 123 mil adultos nos Estados Unidos, que foram acompanhados ​​entre 1986 e 2018. Cada participante relatou sua dieta e peso a cada quatro anos. Em seguida, eles classificaram os participantes em cinco categorias, de acordo com o tipo de dieta low carb. Em todas, os carboidratos representaram 30% a 40% da ingestão calórica diária.

São elas: dieta pobre em carboidratos que enfatiza a menor ingestão de carboidratos em geral; dieta pobre em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras de origem animal; dieta pobre em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras vegetais, mas inclui açúcar e farinha branca; dieta saudável com baixo teor de carboidratos, que enfatiza proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e menos grãos refinados e açúcares adicionados; e dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos, enfatizando proteínas de origem animal, gorduras não saudáveis ​​e carboidratos provenientes de fontes não saudáveis, como pães e cereais processados.

Os resultados mostraram que dietas compostas por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis ​​estavam significativamente associadas a um ganho de peso mais lento a longo prazo, do que os outros quatro padrões alimentares.

— Esse estudo traz uma prova científica de tudo aquilo que a gente já sabia: mais importante do que só diminuir a quantidade de carboidratos, é o que que você coloca no lugar desse grupo alimentar, e enfatiza o que a gente ja tem defendido sobre os benefícios das dietas que priorizam alimentos de origem vegetal — diz a endocrinologista Cynthia Valerio, diretora da Associação Brasileira para Estudos da Síndrome Metabólica e Obesidade (ABESO).

As pessoas que seguiram dietas low carb, mas pouco saudáveis ​​ganharam, em média, 2,3 kg em quatro anos. Em comparação, as pessoas que adotaram dietas low carb saudáveis perderam cerca de2,2 kg em média – uma diferença total de 4,5 kg.

— Existem alguns fatores que podem explicar porque uma dieta low carb composta principalmente de proteínas e gorduras de origem vegetal e carboidratos complexos, promove a manutenção do peso a longo prazo. O primeiro está associado à adesão à dieta, que é muito mais fácil nesses moldes do que em planos alimentares mais restritivos. Outro ponto é que o aumento da ingestão de gorduras e proteínas de origem vegetal, além de serem mais saudáveis que as de origem animal, aumentam a saciedade e promovem a adoção de hábitos mais saudáveis — avalia Primi.

Segundo Valerio, a proteína vegetal, por exemplo, é mais saudável do que a animal porque acaba tendo um menor índice de gorduras saturadas e menor taxa de sódio. Isso reduz o risco de altos níveis de colesterol e triglicerídeos, o risco de problemas de coração e hipertensão.

Por outro lado, Primi ressalta que a concentração de proteína em alimentos vegetais é menor do que naqueles de origem animal. Então é preciso estar para que a quantidade ingerida seja suficiente para suprir a necessidade diária de proteínas.

De acordo com o estudo, uma dieta low carb de alta qualidade é composta por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que satisfazem esses critérios são:

• Grãos integrais, como aveia, arroz integra, quinoa, e seus derivados, como massas e pães integrais;
• Gorduras de origem vegetal como azeite extra-virgem, óleo de abacate, óleo de milho, óleo de girassol, abacate e oleaginosas como como nozes, macadâmia, amendoim, pistache, etc;
• Proteínas de origem vegetal são as leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja;
• Embora seja de origem animal, no estudo, laticínios desnatados foram incluídos como boas fontes de proteína em dietas low carb saudáveis;
• Frutas, verduras, legumes e raízes como mandioca, batata, inhame;
• Boas fontes de proteína animal que podem ser incluídas na dieta duas vezes por semana e ajudam a atingir com mais facilidade a quantidade recomendada de proteínas são peixes e ovos.

E o que evitar? Carne vermelha, grãos refinados - como farinha branca -, alimentos processados e ultraprocessados e aqueles ricos em açúcar adicionado.

As especialistas ouvidas pelo GLOBO afirmam que, para a saúde e para o peso, mais importante do que o nível de carboidratos, é a quantidade e o tipo de alimento consumido.

— Um único grupo de alimentos não vai determinar se você vai emagrecer ou engordar. É o seu padrão alimentar e de vida, como inatividade física, além de fatores psicológicos e fisiológicos. Então antes de partir para uma dieta low carb, a gente tem que pensar na qualidade do carboidrato. Para quem prioriza cereais integrais, carboidratos complexos, frutas, legumes e verduras, não vejo muito sentido em fazer uma dieta low carb, nem se a pessoa é diabética ou tem glicemia alta — pontua Primi.