Cinco dicas para ganhar massa muscular depois dos 50 anos

Hoje em dia, no entanto, é sabido que a sarcopenia — diminuição de massa muscular e de força, que começa a acontecer depois dos 40 anos e se acentua dos 50 em diante — está associada até a questões emocionais e a doenças de pele.

— Com a perda de massa muscular, você perde as estruturas dos tecidos e fica mais exposto a lesões, principalmente nas áreas que têm proeminências ósseas. Então, uma pessoa com uma redução grande de massa muscular também tem propensão a ter lesões de pele. Sabemos também que alguns quadros de depressão e ansiedade estão relacionados a essa perda de capacidade física e funcionalidade — aponta Luca de Manzano Zarattini Gomez, geriatra do Instituto Longevità e preceptor da Residência Médica de Geriatria da UNIFESP.

Entre os mais velhos, existe uma condição muito frequente que é o medo de cair. Isso gera sintomas de angústia relacionados à locomoção.

— Quem já caiu, muitas vezes, se limita, evita andar. Isso acaba virando um círculo vicioso deletério. O paciente que precisaria se exercitar mais fica inativo, perde capacidade física e piora também o medo de cair — explica o médico.

Fora que isso impacta na autoestima e, por consequência, na participação social.

— A pessoa sai menos de casa e porque tem medo de ser vista como incapacitada ou de precisar da ajuda de para participar de alguma atividade — completa.

O auge de nossa massa muscular acontece entre 30 e 40 anos. A partir daí, começa um processo de declínio lento e progressivo que contabiliza uma perda de de 0,5 a 1% de massa muscular ao ano.

Isso significa que, entre os 40 e 50, ou seja, em apenas uma década, podemos perder até 10% de músculos.

— É um pouco assustador se deparar com essa situação, mas existem formas de atrasar esse processo — afirma.

Conheça algumas delas a seguir.

1- PRATICAR EXERCÍCIOS

Quem praticou a atividade física mais jovem, sem dúvida tem uma capacidade de reganho maior.

— Para quem ainda não fez 40, 50 anos, a recomendação é construir o máximo de reserva muscular que conseguir. Depois dos 50, o processo de ganho muscular é, sim, mais difícil, mas é possível — garante Luca.

O personal trainer Marcio Lui emenda:

— Com exercícios específicos, podemos não apenas preservar a massa muscular, a densidade óssea e a flexibilidade das articulações, mas também promover a saúde cardiovascular, benefícios fundamentais para manter o corpo em equilíbrio.

As melhores modalidades de exercício para essa faixa etária são os resistidos, que é o caso da musculação, e os multicomponentes, que combinam aeróbico com treinos de resistência, marcha e equilíbrio.

2- ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

Aumentar a ingestão de proteínas no processo de envelhecimento, principalmente quem se exercita, é fundamental.

— Para construir e manter músculos, a gente recomenda ingerir carnes, ovos, laticínios e leguminosas. É comum, no entanto, o idoso ter alterações de paladar, que às vezes dificulta a aceitação desses alimentos, e aumento de condições odontológicas, que dificulta a mastigação de carnes, por exemplo — diz Luca.

Assim, muitas vezes será difícil atingir as metas de proteínas só com dieta.

— Nesses casos, a gente acaba lançando mão de suplementos alimentares, como whey protein ou outros que tenham calorias e proteínas, se essa for a necessidade.

Outra dica é dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia. Isso garante uma melhor absorção e o máximo aproveitamento dos aminoácidos.

A água está envolvida em praticamente todas as reações metabólicas do corpo. Então, para acelerar o processo de ganho e recuperação muscular é imprescindível adequar a ingesta hídrica.

— Existe um processo chamado lipossubstituição, em que a massa magra vai sendo gradualmente substituída por massa gorda e a gente vai perdendo a água também. É importante ficar atento nisso porque o idoso tem uma tendência maior de desidratação — alerta o geriatra.

— A maior parte das pessoas costuma beber menos água do que deveria e a desidratação pode causar queda da pressão arterial, dores de cabeça e aceleramento dos batimentos cardíacos — diz Márcio.

4- DORMIR BEM

Muito da recuperação muscular ocorre durante o descanso. Portanto, garantir uma noite de sono saudável é essencial

— O sono favorece os processos metabólicos, promovendo a recuperação das fibras musculares após as atividades físicas realizadas. Se você não dorme bem, seu músculo não vai crescer — aponta Marcio.

5- MANTER-SE ATIVO

Segundo Luca, vários estudos mostram que reduzir o tempo deitado ou sentado tem impacto na mortalidade.

— Então, substitua o elevador pela escada, ande a pé em vez de pegar o carro.

É importante lembrar, no entanto, que essas atividades nunca serão tão eficazes quanto os exercícios direcionados, mas que é melhor fazer o que gosta e garantir a constância do que levar uma vida sedentária.