Como correr mais rápido. ganhar mais velocidade na corrida? Essa pergunta deve ser respondida em partes. A resposta mais objetiva é: colocar treinos de velocidade na sua planilha, ou seja, intervalados e treinos de alternância de ritmo, os famosos “fartleks”. Entretanto, esses treinos devem estar inseridos em um contexto. Para que a sua semana renda, é preciso dar esse estímulo ao corpo e saber a hora de empregá-lo de novo. Não adianta só fazer treinos de velocidade; só fazer treinos rápidos pode acabar te deixando esgotado, machucado e, o pior, longe das corridas.
Treinos intervalados e de alternância de ritmo ajudam a ganhar velocidade na corrida — Foto: Istock Getty Images
Se você treina três ou quatro vezes na semana (talvez seja essa a carga de treino da maioria das pessoas), experimente colocar um ou dois treinos de velocidade na sua semana. Ficar mais rápido requer algum tempo de treino e isso varia de organismo para organismo. Ou seja, além de praticar esses treinos específicos, tem que praticar fazer as provas. Aprender o que é melhor para tomar no café da manhã, quanto tempo de aquecimento cai bem para você e, acredite, errar. A partir dos erros ganhamos capacidade de fazer melhores escolhas.
Abaixo, deixo algumas sugestões de treinos intervalados para ganhar velocidade nas distâncias clássicas da corrida de rua, em um momento de preparação específica:
- 5 km – Aquecimento + 10 x 300m (com intervalos de 20 segundos) + 3 x 1km (com intervalos de 40 segundos) + desaquecimento.
- 10 km – Aquecimento + 10 a 14 x 800m (com intervalos de 45 segundos) + desaquecimento.
- 21 km – Aquecimento + 6 x 1km (com intervalos de 1 minuto) + 3 x 2km (com intervalos de 1 minuto e segundos) + desaquecimento.
- 42 km – Aquecimento + 4 ou 5 x 3km (com intervalos de 3 minutos) + desaquecimento.
Observação: em todos os treinos intervalados com esse objetivo, uma boa sugestão é começar em ritmo ligeiramente mais lento do pretendido para a prova (5 ou 10% mais lento) e acabar ligeiramente mais rápido (10 ou 15% mais rápido).
Bons treinos! @gustavoluztavora
Dica de exercício #08: treino de corrida intervalado
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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