Os pesquisadores do Reino Unido reuniram 270 estudos realizados de 1990 a 2023 sobre o tema e concluíram que a realização de treinos com exercícios isométricos é a maneira mais eficaz de reduzir a pressão arterial, "o que apoia a elaboração de novas diretrizes sobre atividades que ajudam a controlar e a prevenir a hipertensão arterial", escreveram os autores.

Segundo um dos autores do estudo, Jamie O'Driscoll, da Canterbury Christ Church University, no Reino Unido, exercícios de isometria colocam um estresse no corpo muito diferente do exercício aeróbico, aumentando a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos. Em seguida, causam um súbito fluxo de sangue quando o indivíduo relaxa, aumentando o fluxo sanguíneo.

— Estudos recentes mostram que o treinamento isométrico resistido (TRI) utilizando a parte inferior do corpo (extensão de pernas ou agachamento) ou o exercício de preensão manual é uma das melhores formas de intervenções não farmacológicas para a prevenção e o tratamento da hipertensão, endossado pelo American College of Cardiology/American, além de ser incluído na posição australiana sobre exercício e hipertensão arterial — explica o médico cardiologista Fernando Reis Menezes, que atua no Hospital Israelita Albert Einstein, na Rede D'Or, na Beneficência Portuguesa e no Hospital Leforte Morumbi como líder da Cardiologia Dasa.

— Programas de TRI realizados três vezes por semana (4 × contrações isométricas de 2 min) a 20%–30% da contração voluntária máxima (CVM) de um indivíduo por um período de até 10 semanas demonstraram reduções na PA ambulatorial de 24 horas (−4 mmHg), diurna (−3 a −6 mmHg) e noturna (−3 a −4 mmHg) em normotensos, sem diferença relatada na magnitude dessas reduções entre mulheres e homens — complementa o especialista.

Exercícios isométricos somente são indicados para quem possui pressão arterial controlada, mesmo que por medicamentos.

Contudo, pela falta de movimentos intensos, as pessoas tendem a acreditar que a prática desses exercícios não oferece riscos. O que não é verdade, como alerta o personal trainer Rafael Rodrigues Reis, profissional de Educação Física especialista em emagrecimento e grupos especiais.

— Caso não haja alinhamento correto ou a sustentação de alguma uma carga for excessiva, pode trazer danos ao aluno e, dependendo da condição de saúde, gerar danos graves. Por isso, é extremamente importante a avaliação e a liberação médica, além do acompanhamento de um profissional de educação física. Para uma maior segurança, indico medir a pressão arterial de hipertensos antes do início dos exercícios. Caso os índices se mostrem um pouco desajustados, o ideal é apostar em estratégias mais conservadoras e não em um treino isométrico logo de início, que exige bastante esforço — salienta Rafael.

O cardiologista confirma essa orientação e a inclusão de exercícios isométricos do treino de musculação de duas a três vezes por semana, mas somente para aqueles indivíduos em que a pressão arterial estiver mais controlada.

Mas, afinal, quais são esses exercícios isométricos que têm esse poder de reduzir a pressão arterial mais efetivamente do que qualquer aula de cardio?

Os agachamentos na parede, a prancha, a flexão de braço, a remada, a elevação pélvica e o desenvolvimento do halter são bons exemplos de exercícios isométricos que podem - e devem - ser incluídos no roteiro de treino pelo personal trainer ou pelo professor de musculação, caso a pressão arterial esteja controlada, nem que seja por medicamentos.

Convidamos o personal trainer Caio Signoretti para ensinar uma série com cinco exercícios focados em isometria.

Ele explica que deve-se realizar 3 séries de 15 repetições em cada exercício, segurando no final de cada série na isometria até o indivíduo não aguentar mais. Ao final de cada série, deve-se descansar por 1 minuto.

1. Elevação pélvica (15 repetições + isometria até não aguentar mais + descanso de 1 minuto). Repetir 3 vezes;

2. Prancha Abdominal (15 repetições + isometria até não aguentar mais + descanso de 1 minuto). Repetir 3 vezes;

3. Remada (15 repetições + isometria até não aguentar mais + descanso de 1 minuto). Repetir 3 vezes;

4. Flexão de braço (15 repetições + isometria até não aguentar mais + descanso de 1 minuto). Repetir 3 vezes;

5. Agachamento (15 repetições + isometria até não aguentar mais + descanso de 1 minuto). Repetir 3 vezes.

Fontes:

Caio Signoretti (@caionsignoretti) é personal trainer online.

Fernando Reis Menezes (@dr.fernandomenezes) é médico cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, da Rede Dor, da Beneficência Portuguesa e atua como líder da Cardiologia Dasa do Hospital Leforte Morumbi.

Rafael Rodrigues Reis (@rafaelpersonalx) é personal trainer, especialista em emagrecimento e grupos especiais.