A Meia Maratona do Rio está chegando. E para que tudo ocorra como o planejado, além dos treinos realizados, é fundamental organizar a sua alimentação antes, durante e até depois da prova de 21km. Por isso, confira as dicas da nutricionista Cristiane Perroni, que é especialista do Eu Atleta, com as estratégias nutricionais para quem vai encarar esse desafio pela orla da zona sul da Cidade Maravilhosa. Saiba todas as orientações:
Investir nas frutas é sempre indicado nos dias que antecedem a prova — Foto: Getty Images
Dois dias antes da prova
- É necessário fazer o “ carregamento de carboidratos”, ou seja, aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios.
- Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.
- Atenção também com a hidratação: 40ml\ kg de peso\ dia. Por exemplo: uma pessoa de 70kg deve ingerir 2800ml de água.
Na véspera da prova, o indicado é macarrão com molho de tomate — Foto: iStock Getty Images
No dia anterior à prova
- Evite o consumo de bebida alcóolica
- Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.
- Utilize 500ml de bebida esportiva ao longo do dia
- Fracionar as refeições: de seis a oito refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas)
- Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)
- Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
- Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.
No dia da prova
- Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos! Hidratação: Beba 250 a 500 ml de água ao acordar.
- No desjejum: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.
- Utilize 4 a 5 gramas de BCAA 30 minutos antes da largada
- 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção.
Nove postos de hidratação estarão à disposição dos participantes — Foto: Sérgio Shibuya/MBraga Comunicação
Estratégias durante a prova
Estudos demonstram que a utilização de carboidratos durante o treino, em atividades acima de 1 hora de duração, permite prolongar a permanência no exercício, fornecem energia para o músculo e mantém a glicemia.
Postos de hidratação: teremos nove pontos de água
- Largada - km 4,2 - km 7,5 - km 10 - km 14,5 - km 16,4 - km 18,1 - km 20 - chegada
Beba água em todos os postos de Hidratação. Se você não consegue beber água utilize a “técnica do bochecho” (beber água, bochechar e cuspir), mantendo a boca hidratada. A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml água por hora.
- Beber água durante a corrida não é perder tempo, o risco de desidratação e suas complicações são enormes em provas de longa distância e em cidades quentes como o Rio de Janeiro. Estar desidratado compromete o desempenho na prova e oferece riscos à saúde.
- Reposição de carboidratos: deve ser feita a cada 40 – 45 minutos ou a cada 6 a 10 km. Corredores mais rápidos vão repor mais próximo ao km 10 e corredores mais lentos próximo ao km 6, nos postos de abastecimento de água.
A recomendação de carboidratos é de 30 a 60g por hora de atividade. Equivalentes de 20 gramas de carboidratos = 1 gel ou 30g bananada ou 25g de rapadura ou 500ml de bebida esportiva.
Para garantir energia, siga as recomendações de uso de gel carboidrato e repositores — Foto: Sérgio Shibuya/MBraga Comunicação
APÓS A PROVA
- Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.
- Para cada 1kg perdido reponha 150% de líquidos.
- No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)
- Evite bebida alcoólica, pois dificulta a hidratação e a recuperação muscular.
- Continue se hidratando ao longo do dia.
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