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Entrenar desde j�venes nos mantiene sanos, pero m�s importante es a�n hacerlo en edad adulta. Si no tenemos el h�bito, es el momento ideal para iniciarnos en la pr�ctica del deporte ya que �ste nos ayuda a combatir la fatiga, mejorar la autoestima y tambi�n la memoria y la claridad mental. "Nuestro organismo est� en constante cambio, pero con la edad ,a causa de las transformaciones que se producen en las c�lulas (envejecimiento celular) y en los �rganos (envejecimiento org�nico), empezamos a presentar importantes modificaciones en las funciones internas y en el aspecto", comenta la doctora Yaiza Acosta, m�dico deportivo y nutricionista, colaboradora de Marnys.
Cuando llegamos a los 50, la masa �sea y muscular disminuye. La doctora Acosta nos explica que los huesos se hacen menos densos porque contienen menos calcio (que confiere dureza al hueso). Con la edad al cuerpo le cuesta m�s absorber este elemento de los alimentos y los niveles de vitamina D, que ayudan a sintetizar el calcio, tambi�n disminuyen ligeramente. En las mujeres, adem�s, esta situaci�n es m�s urgente con los cambios hormonales que produce la menopausia. Y a los 60 no es que mejore el panorama, todo lo contrario, se acent�a la decadencia f�sica. Salvo que pongamos remedio antes.
los ejercicios m�s rentables para nuestro cuerpo
Hacer ejercicio es una excelente respuesta ante el deterioro que provoca el envejecimiento, de ah� que se insista en tener una rutina de entrenamiento establecida cuanto antes. Y, si no se tiene, empezar de cero con los ejercicios m�s rentables en esta etapa de madurez. "Los ejercicios de fortalecimiento muscular se basan en la contracci�n muscular para contrarrestar la fuerza de la gravedad. Si este tipo de ejercicio se realiza regularmente, incluso las personas que no han hecho nunca ejercicio pueden aumentar la masa y la potencia musculares. Por el contrario, la inactividad f�sica puede incrementar notablemente la p�rdida de masa muscular", explica Yaiza Acosta.
Lo ideal, en cualquier caso, es encontrar la rutina que mejor nos convenga. Los ejercicios de fuerza est�n al alcance de cualquiera, pero puede que no sean de tu agrado y acaben por convertirse en una pesadilla que abandones al poco tiempo. En ese caso, te interesa buscar un deporte adecuado a tus gustos y condiciones, porque no todos son aptos sin una m�nima condici�n f�sica. "Normalmente aconsejo ejercicios aer�bicos (el�ptica, bicicleta, nataci�n) y de fuerza (pesas) para mantener masa muscular y densidad �sea, pero siempre insistiendo en el gusto y condiciones f�sicas del paciente, valorando enfermedades asociadas", comenta la doctora Acosta.
Evitar la inactividad, en todo caso, deber�a ser nuestra meta diaria. "Durante los periodos de inactividad, las personas de edad avanzada pierden masa muscular y fuerza de forma mucho m�s r�pida que las personas j�venes. Por ejemplo, para recuperar la masa muscular perdida, la persona en cuesti�n necesita realizar ejercicio durante 2 semanas por cada d�a que ha estado en cama", explica la especialista en medicina deportiva y nutrici�n.
Empezar a hacer ejercicio en la madurez
"Lo importante es incorporar ejercicios que ayuden a mantener la fuerza y masa muscular", recomienda la doctora. Se puede implementar una tabla de ejercicios de bajo impacto (caminar, por ejemplo) junto con ejercicios de resistencia y de peso corporal (equilibrio y calistenia). Y tambi�n se puede incluir ejercicios aer�bicos como correr o saltar la cuerda. Sin olvidar que la intensidad la marca cada individuo. "Nuestro cuerpo se ve beneficiado si hacemos actividad deportiva de 3 a 5 veces a la semana con una intensidad de unos 40 a 60 minutos", indica Yaiza Acosta.
M�s en concreto, son especialmente interesantes para probar por primera vez en la madurez:
- Entrenamiento con pesas. Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la salud �sea y muscular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y sarcopenia.
- Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Caminar, nadar o montar en bicicleta son ejercicios adecuados para mantener una buena salud cardiovascular sin poner en riesgo sus articulaciones.
- Estiramientos. Es importante mantener la flexibilidad de los m�sculos y las articulaciones a medida que envejecemos, por lo que agregar sesiones regulares de estiramientos puede ser muy �til.
- Pilates o yoga. Estas actividades pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura.
En cualquier caso, para potenciar los efectos del ejercicio sobre la masa muscular, es importante a�adir a la dieta una buena cantidad de prote�na de calidad. As� notaremos los efectos a�n m�s r�pido.