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La alimentaci�n equilibrada y un estilo de vida saludable, con ejercicio f�sico organizado con constancia, son recomendables siempre pero en la menopausia se vuelven imprescindibles.
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�C�mo comer en la menopausia?
Los cambios hormonales por los que pasamos las mujeres a lo largo del climaterio (la menopausia es en realidad el d�a en que se cumple un a�o sin reglas) requieren nutrientes esenciales que act�en como materias primas para todos los procesos fisiol�gicos que se desencadenan.
Todos estos vienen provocados principalmente por la bajada de estr�genos en esta etapa, que se produce de un modo progresivo y de forma distinta en cada mujer. Pero no es la �nica hormona que baja, tambi�n la progesterona y por tanto se descompesan los andr�genos (las hormonas masculinas), que no es que aumenten, sino que no tienen nada que les contrarreste. De ah� que muchas mujeres puedan tener s�ntomas de virilizaci�n: como el reparto de grasa preminente en la faja abdominal e incluso vello facial.
Pero la naturaleza nos ofrece un tipo de nutrientes que funcionan a modo de estr�genos naturales o fitoestr�genos, por tanto, con indepedencia de que cada mujer decida, seg�n las recomendaciones de su m�dico y su caso particular, si se quiere seguir una terapia hormonal sustitutoria, deber�a procurar una alimentaci�n rica en estos componentes. Edgar Barrionuevo, psiconeuroinmunoendocrinologo, asegura que "como si de un doble se tratara, los fitoestrogenos consiguen activar los mismos receptores que la hormona sexual femenina (...) Adem�s, al poner en marcha de nuevo este mecanismo conseguiremos mejorar la absorci�n de calcio en los huesos, regularemos los niveles de colesterol, y prevenimos las p�rdidas de memoria".
El principal componente fitoestrog�nico de la naturaleza es la isoflavona, un componente vegetal que encontramos en alimentos como :
- Legumbres (sobre todo soja)
- Cereales integrales
- Frutas del Bosque
- Frutos secos
- S�samo
- Kuzu
- Derivados de la soja, como el miso, o el tamari, o el tofu.
- Las semillas, especialmente las de lino
Pero tambi�n es importante de qu� acompa�emos esos alimentos. Para beneficiarnos del efecto estrog�nico de las isoflavinas es necesario digerir uno de sus componentes, el equol, que solo digerimos con una microbiota sana y con presencia de grasas. Por eso, para prevenir el aumento de peso que suele darse en la menopausia no hay que eliminar las grasas saludables, porque son esenciales, sino eliminar otro tipo de alimentos como hidratos de carbono refinados, adem�s de az�cares y alimentos procesados.
- Grasas necesarias y buenas en el climaterio: aguacate, AOVE, pescado azul, frutos secos o coco.
Adem�s, hay una serie de nutrientes esenciales que son importantes para cuidar otros factores de cambio en esta edad:
- Calcio: nos ayuda a combatir la p�rdida de masa �sea.
- Betacaroteno (vitamina A): aporta tonicidad y optimiza la regeneraci�n de la piel.
- Vitamina C: es el principal antioxidante de la naturaleza y adem�s activa el sistema inmunitario.
- Vitamina E: tambi�n tiene un potente antooxidante y adem�s cuida las mucosas, aporta tonicidad y mejora la regeneraci�n de la piel.
- Vitamina K: participa en el proceso de coagulaci�n de la sangre, protege el coraz�n y adem�s tiene un papel importante en la salud �sea.
- Yodo: esencial para el buen funcionamiento de la tiroides.
- Vitamina B12: nos ayuda a mantenernos equlibradas, hay que procurar no tomarla a la vez que la vitamina C, porque interfiere en la absorci�n.
- Hierro: participa en infinidad de procesos fisiol�gicos y transporta y suministra ox�geno a nuestras venas.
- Magnesio: relaja los m�sculos, aten�a los dolores y ayuda a la regularidad intestinal.
- Zinc: fortalece el organismo frente a la debilidad inmunitaria
- Vitamina D: fundamental para la salud �sea, ya que interviene en la retenci�n del calcio. Adem�s, es esencial para la s�ntesis de la serotonina.
- Selenio: ayuda a proteger las c�lulas contra el estr�s oxidativo.
�La menopausia engorda? �Qu� no debemos comer?
La queja casi un�nime de las mujeres durante todo el climaterio, pero en especial cuando llega la menopausia es que comiendo lo mismo y con el mismo estilo de vida engordan.Clotilde V�zquez, jefa del departamento de Endocrinolog�a y Nutrici�n en la Fundaci�n Jim�nez D�az, y una de las grandes divulgadoras sobre esta etapa explica que el error est� en no adaptar nuestra alimentaci�n: "Si una mujer sigue haciendo lo mismo, tiene muchas probabilidades de aumentar de peso porque al bajar los estr�genos, disminuye la producci�n de calor, la termog�nesis. Ya no es que se coma m�s, es que aunque se coma y haga lo mismo, se va a engordar."
Lo primero es comer sano y bien, por lo que si no se ha hecho de forma correcta en ateriores etapas vitales es el momento de no demorarlo m�s. Hay que comer, porque como hemos visto en el anterior punto nuestro cuerpo necesita gran variedad de nutrientes para hacer frente a todos los cambios que est� sufriendo. Pero lo que sin duda hay que hacer es eliminar al m�ximo las calor�as vac�as y, sobre todo, hacer muho ejercicio que contrarrestre la acumulaci�n de grasa en ciertas zonas y la p�rdida de m�sculo.
�Que no debemos comer en la menopausia?
Todo lo que no debemos comer en ninguna etapa de la vida, lo que ocurre es que en esta etapa, y a pesar de la preocupaci�n por no engordar, las tentaciones se hacen m�s fuertes: "La conexi�n existente entre los estados de �nimo y los estr�genos existe, as�, son m�s frecuentes los caprichos, las compulsiones, el deseo de comer precisamente aquello que m�s nos engorda", explica la doctora V�zquez.
Por eso, debemos prestar atenci�n a los siguientes factores:
- Elimina los alimentos procesados y ricos en grasas trans. Alimentan el riesgo de enfermedades card�acas y contribuyen al aumento de peso.
- Elimina o reduce al m�nimo el az�car y los carbohidratos refinados. El consumo excesivo de az�car y carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, as� como provocar picos de az�car en la sangre y empeorar los cambios de humor y la fatiga.
- Cafe�na y alcohol. La cafe�na y el alcohol pueden empeorar los sofocos y otros s�ntomas de la menopausia, adem�s de interrumpir el sue�o y afectar la salud cardiovascular. El caf� deber�amos moderarlo y evitarlo a partir de las 4 de la tarde. Respecto al alcohol, si es posible nada, mejor.
Sobre todo, hay que comer, se puede moderar la cantidad pero nunca dejar de comer o hacer dietas muy restrictivas que, a la larga, asegura la doctora V�zquez, "potencian los mecanismos de ahorro y empeoran la situaci�n".