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Tras dejar de fumar y, mientras se lo comentaba a una amiga nutricionista, por su boca apareci� una se�al que capt� mi atenci�n: "El tabaco tambi�n inflama". Tener un cuerpo normativo no evita que sientas esa constante hinchaz�n molesta que no se da por una comida pesada. Mantener unos h�bitos inadecuados a tus necesidades puede dar lugar a sufrir inflamaci�n por diversas causas. "Todas las patolog�as y situaciones que cursan con inflamaci�n son distintas, as� que cada recomendaci�n habr�a que adaptarla una a una a cada paciente seg�n historia cl�nica, gustos, necesidades y ambiente en el que viva", explica Patricia Ortega, dietista y nutricionista especialista en patolog�a digestiva.
Despu�s del tabaco, ser consciente de c�mo el estr�s y la ansiedad interfirieren en la carrera por sentirte mejor es un paso trascendental. "El buen manejo del estr�s y la calidad del descanso con las horas de sue�o son otros factores a tener en cuenta en cuanto al estilo de vida cuando se trata de paliar la inflamaci�n", insiste Patricia Ortega. "Tambi�n la exposici�n solar regular para la s�ntesis de la vitamina D, la actividad f�sica diaria y evitar el alcohol". Iniciada la carrera contra la inflamaci�n, hay que seguir superando obst�culos.
12 cambios en la dieta para combatir la inflamaci�n
El tema del descanso sigue siendo una tarea pendiente, no es f�cil, pero no hay que darla por perdida. M�s asequible, en mi caso, ha sido introducir peque�os cambios en la alimentaci�n que evitan des�rdenes y facilitan escuchar al cuerpo. Le ped� a Patricia Ortega una lista de consejos sencillos y pr�cticos que pudieran servir como gu�a gen�rica a las lectoras que quieran combatir la inflamaci�n. Antes de trasladarlos, los puse en pr�ctica. Los not� gratamente y por eso los cuento. Esos tips, traducidos en gestos en mi d�a a d�a, fueron:
- Menos sal. El extra de sabor ha dejado de ser una compensaci�n emocional. Ahora, no solo pienso dos veces si realmente la comida necesita m�s sal, sino en todos los ultraprocesados que por su intensidad de sabor enganchan.
- Menos az�car. Todo lo que son refrescos, platos precocinados, embutidos, boller�a... ahora tienen much�sima menos presencia en la despensa y, por el camino elegido, pueden acabar desapareciendo f�cilmente.
- Aprender a ver las grasas trans. Hay muchos productos que, por su forma de cocci�n, no parecen ricos en este tipo de grasas, inflamatorias para nuestro organismo. Ejemplo: todos los horneados comerciales, palomitas de microondas, pizzas congeladas, margarina, snacks y, por supuesto, cualquier forma de fritura.
- Menos cocci�n, m�s saludable. La recomendaci�n de Patricia es que "si se cocina a alta temperatura, sea por poco tiempo". Y una vez que te acostumbras a comer "m�s crudo", los alimentos sientan mejor. En caso de que no apetezca esta f�rmula, las cocciones suaves y saludables como el horno, vapor y cocidos son una gran opci�n.
- M�s pescado azul. El salm�n ahora es un b�sico semanal igual que el at�n, la caballa y las anchoas.
- Frutos secos cada d�a. Un pu�adito, �importante! Exceder la cantidad tampoco es saludable.
- Utilizar siempre aceite de oliva virgen extra. Que sea virgen extra se nota (y mucho).
- M�s frutas antioxidantes. En las 2/3 raciones al d�a, incluir frutos rojos o pi�a ayudan a depurar el organismo.
- La verdura como prioridad. Antes era una guarnici�n y ahora es el plato principal, sobretodo las cruc�feras como el br�coli o la coliflor y las hojas crudas como las espinacas.
- Carbohidratos, integrales por favor. Leer el etiquetado en busca de lo integral se ha convertido en la tarea indispensable cada compra.
- Prote�nas en primera l�nea. Tienen que estar siempre y en cada una de las comidas principales, especialmente en las cenas. Para la hora del almuerzo, las legumbres (2/3 veces por semana) son mis favoritas.
- El sabor, en las especias. Una forma incre�ble de sustituir la obsesi�n por el sabor con la sal que est� poco reconocida. Ahora, tomillo, curry, c�rcuma y pimienta son b�sicos.
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Adem�s de estos, Patricia Ortega recomendaba alguno m�s que yo no necesit� poner en marcha como reducir el consumo de caf� o "en algunos casos, reducir el consumo de l�cteos y gluten, ya que sus prote�nas podr�an ser m�s dif�ciles de digerir en algunas situaciones cl�nicas". Tambi�n es importante revisar el consumo de carnes rojas y procesadas para reducirlo si fuera necesario, mientra que, para reforzar el poder antiinflamatorio de la alimentaci�n, hay que aumentar la ingesta de alimentos ricos en �cidos grasos monoinsaturados como el aguacate.