Acumular el cansancio de toda la semana, las tareas de �ltima hora, las ganas de irse a la cama... son s�lo algunas de las razones que han convertido la cena en una de las m�s "peligrosas" de las comidas. Y es que es la ingesta en la que tendemos a lanzarnos a lo primero que pillamos en la nevera o bien nos la saltamos por pereza o pensamos que incluso nos puede ayudar a perder peso cuando no es as�.
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Y es que ambos son errores frecuentes que, como explica la doctora Mar Mira, m�dico est�tico de la cl�nica Mira + Cueto, "ingerir demasiadas calor�as o alimentos de combusti�n lenta, como los hidratos justo antes de acostarnos cuando no vamos a activar nuestro metabolismo movi�ndonos, es tan malo para mantenerse en un peso saludable como no cenar, pues cuantas m�s horas se pasan en ayuno, mayor ser� nuestro apetito en la pr�xima comida, adem�s de que nuestro organismo tender� a acumular en forma de reservas de grasa lo primero que ingiramos".
Por eso, la clave es cenar pero de forma adecuada y apostar por las cenas que mejor sientan y que ayudan a adelgazar y adem�s a dormir mejor. Como ritual, los expertos coinciden en primar las prote�nas: "Si ingerimos alimentos ricos en prote�nas, los tenemos que transformar en az�cares, gastando m�s calor�as de reserva localizadas en las grasas, lo cual produce que perdamos peso durante el descanso nocturno", nos cuenta la doctora Mar Mira. Y adem�s, la experta en nutrici�n, nos asegura que las prote�nas adem�s generan hormonas que sintetizan nuestro organismo con el fin de prevenir el envejecimiento.
Eso s�, ingerir prote�nas no implica no cenar ligero porque a veces se confunde y no hacerlo, no nos ayuda ni a descansar mejor ni a perder peso. Y es que como nos asegura la doctora Mar�a Jos� Crisp�n, m�dico est�tico de Cl�nica Menorca, las cenas ligeras con prote�nas, "dan menos trabajo al aparato digestivo, evitan la pesadez de est�mago y la modorra, ayudando a dormir mejor del tir�n a la vez que ayudan a bajar de peso porque tomamos menos cantidad de alimentos y grasas".
C�mo hacer una cena ligera
A la hora de plantearnos una cena ligera, la doctora Crisp�n recomienda eso s� "tomar peque�as cantidades de prote�na, menos de 200 gramos, y mejor si es en forma de pescado, mariscos y moluscos porque facilitan la digesti�n y contienen omega 3, �cidos grasos sanos para el cerebro y el coraz�n y son saciantes y nutritivos adem�s de que contribuyen a la regeneraci�n del col�geno frente a la carne que es m�s pesada".
En una cena ligera que nos siente bien y adem�s nos ayude a adelgazar, tampoco nos puede faltar la verdura, de cualquier tipo y color y ya sea en ensalada o cocinada con poco aceite, y siempre con oliva virgen extra. "Las verduras aportan fibra, muy buenas para el tr�nsito intestinal y vitaminas porque recordemos que el cuerpo no las puede generar, y antioxidantes, para mantener el cuerpo en forma" matiza Crisp�n.
Si quieres adelgazar, cuanto m�s temprana y llena de nutrientes sea tu cena, mejor
Si bien es importante comentar la importancia de cada una de las comidas, la cena como �ltima comida del d�a tiene una serie de funciones, no solo para adelgazar sino tambi�n nutritivas. Y es que los nutrientes que contenga la cena ser�n los que reparen todos los tejidos da�ados a lo largo del d�a y tiene que tener una serie de requerimientos nutricionales. Como nos asegura Itziar Dig�n, nutricionista y experta de Mindful Eating, "a la hora de adelgazar es importante que tu cena sea temprana y que sea saciante".
Y la clave sin duda es centrarnos en que nuestras cenas sean m�s ligeras pero a la vez nutritivas, "con un aporte de verduras y prote�nas encargadas de reestructurar los tejidos como cremas de verduras con semillas con alimentos de temporada calientes o fr�as, sopas o platos de cuchara a los que puedes incluir quinoa, bulgur o trigo sarraceno en lugar de los t�picos fideos de trigo o sustituirlos por fideos de arroz o guisantes para masticar y te den sensaci�n de saciedad junto con una prote�na animal tipo pescado, pechuga de pollo de corral, huevos ecol�gicos".
Patatas, tub�rculos y fruta con moderaci�n
Adem�s, Dig�n tambi�n apunta a que se podr�an incorporar a las cenas los tub�rculos como los boniatos o las patatas cocinados al horno con moderaci�n "porque est�n adquiriendo mucha fama por sus almidones resistentes que curan y sirven de comida a las bacterias de tu intestino y sirven para saciar y llenar el est�mago y est�n deliciosos".
Sin embargo, la doctora Crisp�n de Cl�nica Menorca, insiste en que si lo que queremos es adelgazar, lo ideal es eliminar las legumbres, el arroz, la patata y el pan integral e incorporar una peque�a cantidad de pan o cereales en el desayuno o en la comida (elegir uno) y en la cena, podemos tomar una fruta, aunque es mejor tomarla antes, "en el desayuno, a media ma�ana o en la merienda, pero si queremos dejar un poco de dulce para terminar el d�a, podemos dejar para la �ltima ingesta una de las tres porciones de fruta que necesitamos al d�a" afirma la experta.
Cena al menos dos o tres horas antes de irte a la cama
Otro de los grandes secretos para dormir bien y adem�s adelgazar con tus cenas es hacerlas adem�s de ligeras y nutritivas, m�s tempranas, "por lo menos 3 horas antes de irnos a la cama" nos apunta la doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro M�dico Lajo Plaza.
Adem�s, esta experta recomienda evitar los hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las harinas y "aquellos hidratos de alto �ndice gluc�mico que provocan un aumento de la glucosa y por consiguiente un aumento de la insulina (la hormona que guarda energ�a por naturaleza). Esta glucosa que est� en exceso ya que no se utiliza, se transforma en triglic�ridos, es decir, en grasa" por lo que no recomienda su ingesta al finalizar el d�a.
As� que como cena ideal, Rosso da ideas de combinar pescados, huevos o carnes blancas con verduras de bajo �ndice gluc�mico (acelgas, apio, coliflor, espinacas, setas, pepino, berros, etc.), crudas o al vapor".
Por otro lado, la doctora y experta en nutrici�n Teresa Barahona, tambi�n apunta a que en nuestro cuerpo existen distintos relojes que nos ayudan a sincronizar las distintas funciones de nuestro organismo, lo que llamamos cronobiolog�a. Y las alteraciones de estos ritmos se vinculan a problemas de sue�o, psicol�gicos, metab�licos...entre los que podemos mencionar la obesidad o el sobrepeso. "Una correcta alimentaci�n en los horarios adecuados hace que todo funcione mejor y, por tanto, que nos ayude a perder peso si estamos siguiendo una dieta para ello".
M�s carbohidratos al levantarte y red�celos al acostarte
Seg�n la cronobiolog�a de la nutrici�n, en la primera parte del d�a debemos tomar carbohidratos (una tostada para desayunar, pasta, arroz...en la comida...) y m�s prote�nas por la noche. "Algunos ejemplos de cenas que cumplan estas caracter�sticas podr�an ser una crema de calabac�n y salm�n a la plancha con ensalada de lechugas, nueces y granada, un revuelto de setas con verduras a la plancha, mozzarella con tomate y or�gano o un consom� con una pechuga de pollo con esp�rragos".
La doctora Mar Mira, de la cl�nica Mira + Cueto tambi�n nos da algunas de las recetas m�s ricas y sanas que te ayudar�n a adelgazar y a dormir mejor. Por ejemplo una crema de zanahoria, calabac�n y puerro, tortilla de br�coli con nueces, fajitas de cogollos de lechuga, pollo y pimiento verde o rojo, o unos deliciosos fideos de arroz con verduras y gambas.
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