En verano, entrenar fuerza en el gimnasio se nos suele complicar. Tenemos mil planes, nos vamos de vacaciones o, simplemente, hace mucha calor y nos da pereza salir de casa para hacer ejercicio.
En estos casos, para poder mantenernos sanos y en forma en estos meses, es conveniente plantearnos si podemos llevar a cabo otras formas de movimiento. Aquí es cuando entran en juego los entrenamientos sin material, en los que solo necesitamos nuestro propio cuerpo. Porque, siendo sinceros, lo de montarnos un mini gimnasio en casa solo es posible para unos pocos afortunados.
Sin embargo, aún existe el mito de que entrenando sin material no se pueden obtener resultados y que no es tan efectivo. Y, aunque sí que es cierto que la hipertrofia muscular puede complicarse si somos ya deportistas experimentados, para la persona media sigue siendo muy efectivo. De todas formas, todo dependerá de los ejercicios que hagamos, de nuestra frecuencia e intensidad de entreno.
Por qué entrenar sin material puede ser la mejor opción este verano
Lo mejor de los entrenamientos con nuestro propio peso es que podremos hacerlos en cualquier parte: en el gimnasio, en casa, en la playa, al aire libre, en un hotel… Las opciones son infinitas.
De esta forma, no es que la sesión en sí vaya a ser siempre más efectiva que la que hagamos con pesas en un gimnasio, sino que esto nos da la opción de ser constantes con nuestra rutina de entrenamiento, estemos donde estemos y, así, nos será más sencillo mantenernos en forma y obtener resultados.
Lo mismo ocurre con el precio. A veces, cuando sabemos que vamos a estar de un lado para otro en verano, no nos compensa pagar una cuota de gimnasio en cada sitio en el que estemos. Entrenando desde casa nos ahorramos este gasto y podremos usar distintos objetivos que simulen el material del gym, como sillas en lugar de bancos.
Hay estudios que demuestran que las sesiones con nuestro propio peso como resistencia ayudan de forma significativa a construir músculo, además de a mejorar nuestra salud. Al ser normalmente ejercicios que requieren de mayor potencia, también conseguiremos mejorar nuestra capacidad aeróbica, la resistencia y la flexibilidad.
Suelen tratarse de ejercicios funcionales que trabajan varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo, como las flexiones o las dominadas, de forma que estaremos imitando ejercicios del día a día, incrementando del mismo modo nuestro equilibrio y movilidad.
Si lo que queremos es simplemente mantenernos en forma, no tenemos por qué complicarnos la vida. Tan solo tendremos que escoger varios ejercicios básicos con los que trabajemos el cuerpo completo y adaptarlos a nuestro nivel. Estos pueden ser:
- Sentadillas.
- Sentadillas búlgaras.
- Zancadas.
- Flexiones.
- Dominadas.
- Planchas.
- Sit ups de abdominales.
Por supuesto, podemos encontrar muchos más y, de hecho, también podemos incorporar ejercicios sencillos de cardio para trabajar nuestra capacidad aeróbica. Entre ellos están:
- Jumping jacks.
- Mountain climbers.
- Sentadillas con salto.
- Pasos laterales.
- Burpees.
- Rodillas al pecho.
- Plank jacks.
Para subir o bajar el nivel de cada ejercicio, tan solo tendremos que cambiar nuestra postura corporal o el número de repeticiones que hacemos. Por ejemplo, si no podemos aún hacer flexiones, siempre podemos practicarlas apoyando las rodillas en el suelo y, así, ir avanzando hasta conseguir completar los ejercicios en su versión más complicada.
El mantenernos en forma no solo debe ser un objetivo relacionado con nuestro físico, sino que debemos planteárnoslo como una forma de cuidarnos a nosotros mismos.
Cuanto más nos movamos y busquemos entrenar fuerza, menos posibilidades tendremos de desarrollar determinadas enfermedades. Asimismo, notaremos sus efectos en nuestros niveles de energía y en nuestra salud mental: mejoraremos nuestro estado de ánimo y reduciremos los niveles de estrés.
Este año, no hay excusa para no seguir cuidándonos, sabiendo que podemos hacerlo fácil y rápidamente desde casa ¿Te apuntas?