Seguro que a lo largo del tiempo te has encontrado todo tipo de rutinas y entrenamientos que te han dejado pensando ¿cuáles son los mejores ejercicios de glúteos realmente? ¿Es mejor el peso corporal o utilizar mancuernas? ¿Tal vez recurrir a máquinas? ¿Funcionan todos los movimientos de la misma manera?
Incluso si llevas mucho tiempo realizando ejercicio este tipo de dudas pueden haber pasado por tu cabeza, al fin y al cabo hasta los propios expertos siguen estudiando precisamente cómo afecta cada uno, ventajas e inconvenientes, etc.
Así que después de mucho analizar la respuesta muscular y encontrar cuáles eran los más eficaces para crear tanto masa como fuerza, llegaron a la conclusión de que los clásicos al final resultan ser los más efectivos. Como casi siempre.
- Hip thrust o empuje de cadera
- Peso muerto
- Sentadilla trasera con barra
- Abducción de cadera en máquina
- Sentadilla búlgara dividida
Si te fijas, todos ellos requieren de la utilización de pesas, esto es porque según los investigadores, lo mejor para trabajar la fuerza y la hipertrofia es la sobrecarga progresiva y sobre todo llegar al fallo muscular, o lo más cerca que se pueda. Es decir, es mejor que para este objetivo no te centres solo en las rutinas de peso corporal o con bandas, los cuales pueden ser útiles los días de poco tiempo o vacaciones por ejemplo.
Ya lo decía Arnold Schwarzenegger también hace un tiempo, lo más importante no es hacer decenas y decenas de repeticiones sin parar, sino hacer los movimientos correctamente, con un peso que nos haga llegar al fallo sea cual sea (puede que sean 5, 10,15 repeticiones) e ir aumentando la carga cuando comencemos a notar que nuestro cuerpo se va habituando.
Otros estudios también concluyen que es posible obtener ganancias sin llegar a ese punto, y es que quedándonos a algunas repeticiones del fallo también se podría obtener el mismo resultado. Esto solo ocurre si utilizamos un peso considerable, si trabajamos con carga ligera sí sería recomendable llegar.
Es por ello que aquí no encontrarás el número exacto de repeticiones o los kilos que debes levantar, porque tendrás que probar cuál es tu límite e ir trabajando con ello. Lo que tendrás garantizado es que te enfocarás todas las funciones de los glúteos, los activarás al máximo, e irás notando cambios a medida que los incluyas en tu rutina. ¿Cuándo empiezas?
