Cuando nos sentamos en el escritorio de nuestra oficina deber�amos programar una alarma que nos obligue a levantarnos. Actualmente son numerosos los estudios que han puesto de relieve c�mo los "inactivos" est�n m�s expuestos a la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y los tumores. Un trabajo publicado hace unos meses en Jama Cardiology conclu�a que las personas que permanecen sentadas m�s de 8 horas tienen un riesgo de mortalidad y de infarto, insuficiencia card�aca o enfermedades cardiovasculares entre un 17% y un 50% m�s que quienes pasan menos de 4 horas sentadas . Ahora, otro estudio reci�n publicado en Jama encontr� que las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo en casa o en el trabajo tienen mayor riesgo de desarrollar demencia que las personas que se sientan menos. Los investigadores han informado que los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado se aplican incluso a las personas que hacen ejercicio regularmente si permanecen en un escritorio durante gran parte del resto del d�a .
C�mo se llev� a cabo el estudio
En el estudio, cient�ficos de la Universidad del Sur de California y otras universidades participaron casi 50 mil personas, incluidos hombres y mujeres de 60 a�os o m�s (ninguno padec�a demencia), cuyos datos se conservan en el gran archivo del Biobanco del Reino Unido que recopila datos sobre la vida, salud y muerte de miles de brit�nicos. Muchos de los participantes usaron un sofisticado rastreador de actividad durante una semana que med�a minuciosamente sus movimientos y su quietud a lo largo del d�a. Con la ayuda de algoritmos de inteligencia artificial capaces de interpretar las lecturas de los rastreadores, los cient�ficos identificaron voluntarios cada minuto del d�a: cuando se mov�an y cuando se sentaban o quietos, pero no dorm�an. Luego, los cient�ficos monitorearon las condiciones m�dicas de las personas durante los siguientes siete a�os, analizando documentos hospitalarios y registros m�dicos que indicaban cualquier tipo de demencia.
Los niveles extremos de estilo de vida sedentario no son tan inusuales
Los investigadores han encontrado fuertes correlaciones entre el estilo de vida sedentario y la salud del cerebro . Si se sentaba m�s de 10 horas al d�a (y muchos de los voluntarios lo hac�an), su riesgo de desarrollar demencia durante los siguientes siete a�os era un 8% mayor que si se sentaba menos de 10 horas. De hecho, el riesgo de demencia era un 63% mayor para las personas que pasaban al menos 12 horas en una silla . "No es tan imposible pasar 10-12 horas sentado. Sucede en el trabajo, en el coche durante el viaje, en el almuerzo y en la cena", subraya David Raichlen, profesor de ciencias biol�gicas y antropolog�a de la Universidad del Sur de California, entre los autores del trabajo. "En estos niveles extremos de comportamiento sedentario es donde vemos un riesgo mucho mayor de deterioro cognitivo y de la memoria".
La actividad f�sica no compensa 10 horas de sedentarismo
Sorprendentemente, los investigadores notaron que ni siquiera practicar actividad f�sica aportaba ning�n beneficio . "Personas que hicieron actividad f�sica o deportiva pero luego estuvieron 10 horas sentadas o m�s eran tan propensos a la demencia como las personas que no hac�an ejercicio", dicen los autores. El estudio es asociativo y no puede demostrar que estar sentado provoque un deterioro cognitivo. Ni siquiera hay una explicaci�n clara de por qu� ambos est�n conectados. S�lo hip�tesis. "El flujo sangu�neo cerebral puede verse afectado al estar sentado, lo que reduce el suministro de ox�geno y nutrientes al cerebro", plantean los investigadores. Adem�s, sentarse durante horas, tal vez frente al televisor, promueve conductas negativas para la salud a largo plazo, como comer mal y tomar refrigerios poco saludables.
Mu�vete con m�s frecuencia, incluso si haces actividad f�sica
"El verdadero enemigo de la inflamaci�n, de la salud cardiovascular y del deterioro cognitivo es el sedentarismo" confirma Gianfranco Beltrami, vicepresidente de la Federaci�n Italiana de Medicina Deportiva, quien subraya que pocos estudios eval�an las consecuencias del sedentarismo para la salud . "Practicar un deporte de forma estructurada no es suficiente para nuestra salud si permanecemos inactivos el resto del d�a" afirma el m�dico deportivo. Y esto tambi�n se aplica a ni�os y adolescentes: "Jugar tres o cuatro horas semanales a f�tbol o baloncesto no aporta grandes beneficios si el resto de horas te sientas en el colegio, frente al ordenador o en la play station, teniendo en cuenta que en una semana hay 168 horas. Por tanto, es mejor intentar moverse m�s a menudo, incluso cuando trabajas o te quedas en casa.
Descansos activos en la oficina
Realizar pausas activas, especialmente en el entorno laboral, puede ser una soluci�n para limitar los riesgos de mala salud. En t�rminos generales, se recomiendan descansos activos de 10 minutos cada hora de trabajo continuo, o descansos de 3-5 minutos cada media hora. Se puede trabajar tanto mediante entrenamiento de fuerza (para hacer 20 sentadillas se necesitan 2 minutos) como con ejercicios ergon�micos.
Pero �qu� se puede hacer para romper con la rutina sedentaria?
- Utilice las escaleras siempre que sea posible
- Camine mientras habla por tel�fono
- Realice reuniones de pie
- Camine al trabajo (o b�jese una parada antes si usa el transporte p�blico)
- Lev�ntese de su silla siempre que sea posible
- Trabaje de pie