“Me cuido y hago ejercicio, pero no bajo un gramo”: los errores más comunes al incorporar hábitos saludables

Pregunta a Buena vida: "Me acuesto a las 2 de la mañana, desayuno a las 10.30 con mate cocido y 5 galletitas de agua untadas con queso crema light. Almuerzo a las 13.15, por lo general carne (no frita) con ensalada verde y/o tomates cherry, o pastas con tuco y queso rallado. Salvo los domingos que como asado, no tomo alcohol (solo agua) y tampoco fumo. Poca fruta. Café doble con algo dulce. Meriendo a las 18.30 lo mismo que el desayuno. Ceno 20.30, muy similar al almuerzo. A veces, ceno pescado a la plancha. Café simple, más algo dulce. Todos los días hago 45 minutos de bicicleta fija y consumo 400 calorías. No bajé un gramo. Tengo 77 años, peso 90 kg y mido 1,68. ¿Que estoy haciendo mal?"

Resulta imposible sustituir una consulta médica en la que se lleve a cabo un cuestionario, se realice un diagnóstico clínico y se analice qué es lo que una persona podría hacer para alcanzar sus objetivos.

Sin embargo, y dada la gran cantidad de mensajes similares recibidos en nuestro canal "Preguntas a Buena Vida", algunas de las pautas mencionadas por el lector serán tomadas como eje para analizar en qué consisten los hábitos de vida saludables.

Aclarado el punto de que este artículo no busca responder a la consulta de “qué estoy haciendo mal”, sino analizar cuestiones arraigadas en el sentido común que pueden por ende generalizarse y pueden estar dificultando el cumplimiento de determinados objetivos (que, como veremos, no necesariamente están ligados a la pérdida de peso), Clarín conversó con dos especialistas: una en Nutrición y otro en actividad física en la tercera edad.

¿Es correcto enfocarnos en bajar de peso?

La primera cuestión a analizar es lo que en muchas personas se traduce como una necesidad de bajar de peso. De hecho, pueden creer que lo necesitan, cuando en realidad, el descenso muchas veces se da como consecuencia de cambiar el foco, mejorar la alimentación y hacer actividad física.

Y muchas otras veces, el descenso tampoco es un requerimiento desde el punto de vista médico, sino desde el punto de vista estético. Por lo tanto, antes que nada, habría que analizar si la búsqueda de descenso responde a una recomendación médica.

“Es un tema complejo, si una persona tiene casi 80 años y está preocupada por el peso corporal. En este tipo de casos habría que ver si este objetivo se basa en una cuestión estética, en una cuestión funcional, de movilidad, o si el médico realizó esta recomendación por una una afección cardíaca, por ejemplo”, plantea Mariano Sassano, magíster en gerontología social y licenciado en Educación Física y Deportes.

“Todo esto genera diferentes niveles de ansiedad en la persona, que es la causa de que muchas personas estén detrás de cada gramo de descenso, de una manera muy ansiosa”, añade.

Ningún resultado es inmediato

Otra de las cuestiones que suele suceder es que, al cambiar hábitos, queremos ver los resultados inmediatamente.

"En todo lo que tiene que ver con la actividad física y la alimentación, en definitiva, con los cambios de hábitos, lleva tiempo. El tiempo es clave, ya que se trata de una modificación de conducta a lo largo del tiempo. No es que yo modifico mi conducta y en un mes ya tengo que ver resultados”, advierte Sassano.

En la misma dirección, la nutricionista Laura Romano, creadora de Integral Nutrición, señala que el factor tiempo se hace aún más presente a medida que envejecemos.

"En determinado momento de la vida, y a medida que va aumentando la edad, el metabolismo se va reduciendo. Entonces, lo que uno hacía antes y le funcionaba, después uno percibe que ya no funciona. Y esto es algo real, que sucede", reconoce.

"Lo que ocurre es que uno va perdiendo gasto calórico, la energía que necesita el cuerpo para mantenerse vivo, para mantener todos los órganos funcionando, podríamos decir que se va perdiendo con el tiempo”, explica.

Paralelamente, a medida que pasan los años, la masa muscular se va reduciendo. “El músculo es un tejido que genera mucho gasto calórico. Entonces, si se va perdiendo, con el paso de los años también se va reduciendo tu metabolismo, se va reduciendo tu gasto calórico de reposo, con lo cual tal vez la actividad física que antes hacías y que te hacía generar músculo, ahora solo te sirva para mantener la masa muscular".

La importancia del trabajo de fuerza

Por todo esto, la nutricionista recomienda que además de ejercicio aeróbico, se realice ejercicio muscular.

“La Organización Mundial de la Salud y de otras entidades internacionales recomiendan hacer, además de actividad física aeróbica para mejorar la salud cardiovascular, ejercicios de fuerza, porque eso hace al menos mantener o, en el mejor de los casos, aumentar la masa muscular y el metabolismo”, amplía.

"Lo denominamos entrenamiento con cargas libres, con pesas, ya sea mancuernas, bandas elásticas, con discos, con poleas, máquinas... Trabajo de fuerza, trabajo de ejercicios contra la gravedad, por eso se llaman contra resistencia, lo que hacen es favorecer el gasto calórico", suma Sassano.

El especialista destaca la importancia de este tipo de ejercicios para mejorar la funcionalidad diaria: "A mí lo que más me interesa como profesor es los beneficios en el aparato locomotor, es decir, la dimensión funcional que a la persona le va a dar entrenar la fuerza, me importa poco si eso acelera el descenso de peso por tejido graso", admite.

"En cambio, me importa mucho que va a tener masa muscular para poder levantarse de la cama, de la silla del baño, para bañarse, para bajar o subir escaleras, ir a hacer compras, estar con su pareja, con sus nietos", contrapone. "Eso me importa mucho más que el descenso de peso", insiste.

La alimentación

A la hora de analizar la cuestión alimentaria, Romano plantea tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad de alimentos que se ingieren.

"Más allá de que comer sano, alimentos que te hagan mantener un cuerpo sano, cuando hablamos del descenso de peso tenemos que hacer foco también en la cantidad, no solo en la calidad”, sugiere.

A la hora de abordar la cuestión de cuáles son los nutrientes que deberían priorizarse, indica: "Si una persona quiere hacer foco en su salud, envejecer con vitalidad y tener un cerebro sano, yo diría que debería reducir al mínimo posible las harinas refinadas y consumir carbohidratos con fibra. Para el desayuno se podría comer un bowl de yogur con granola y frutos rojos, por ejemplo, que tiene muchos antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales", sugiere.

La nutricionista señala que los desayunos que considera “de mala calidad” son aquellos que no tienen fibra, proteínas, y con alto índice glucémico, como el mencionado por el lector, ya que es probable que la persona no se termine de sentir satisfecha, y termine "picoteando" lo primero que esté a su alcance.

"Esas galletitas no tienen fibra, tienen pura harina blanca y el queso untable no tiene mucha proteína. Yo lo cambiaría por un pan integral de masa madre o un pan de legumbres con un huevo, por ejemplo, sería mucho mejor. Y si podemos agregar una porción de frutos rojos o de kiwi, que tiene también muchos antioxidantes y vitamina C, o ahora en el invierno,sumar una mandarina y un jugo verde", propone.

Respecto a las comidas principales, almuerzo y cena, Romano asegura que es ideal que la mitad del plato esté compuesta por vegetales, y dividir la otra mitad entre proteínas y carbohidratos. "Respecto a la ensalada, siempre trataría de ir variando", recomienda.

"Si pensamos, de nuevo, en la salud, en la longevidad, en la salud del cerebro, trataría de incorporar muchísimos vegetales, no siempre vegetales verdes y tomates cherry, sino ir variando, buscar vegetales de estación: pepino, rabanitos, remolachas, chauchas, hacer vegetales grillados como berenjena y zucchini, buscar hinojo; es decir, cubrir un abanico más amplio con variedad de antioxidantes, que es lo que encontramos en los vegetales", enumera.

La regla de las 30 plantas por semana

Romano señala que hay estudios que demuestran cómo, para tener una buena salud intestinal y por ende una buena salud en general, lo mejor es enriquecer la microbiota. "¿Cómo lo logramos? Incorporando más de 30 plantas diferentes por semana. Con planta se refiere a incluir legumbres, semillas, frutos secos, cualquier cosa que venga de una planta: sea el tallo, la hoja,la semilla, o la raíz", señala.

Recordemos que según las pautas para un vida saludable, no solo es importante el ejercicio, un peso saludable, y una alimentación nutritiva, sino también el descanso, la hora en que nos acostemos, la exposición a la luz solar, moderar el consumo de tabaco y de alcohol, y manejar el estrés.

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