Der Verzehr vieler extrem verarbeiteter Lebensmittel wird mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
Die Ernährungsberaterin und UPF-Forscherin Linia Patel schränkt ihren Konsum durch die so genannte 80/20-Regel ein.
Zu ihren Lieblingsfrühstücken mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln gehören Haferflocken und Toast.
Die Ernährungsberaterin, die sich auf die Erforschung von stark verarbeiteten Lebensmitteln konzentriert und deren Konsum einschränkt, verrät Business Insider ihre drei bevorzugten einfachen Frühstücksideen vor.
„Ultra processed food“ oder stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel äußerst schmackhaft, praktisch und hochgradig industriell hergestellt. Ihr übermäßiger Verzehr wird mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht.
Die Ernährungswissenschaftlerin Linia Patel und ihr Team an der Universität Mailand forschen daran, die Klassifizierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln (UPF) zu verbessern. Ihr Forschungsschwerpunkt liegt auf dem Verständnis des Zusammenhangs zwischen UPF und chronischen Krankheiten.
Patel ist außerdem die Autorin des Buches „Food For Menopause“.
Ihrer Ansicht nach essen die Menschen viel zu viele UPFs, aber wir sollten uns nicht zu sehr an der UPF-Kategorie selbst stoßen, da sie einige Grundnahrungsmittel enthält. Stattdessen solltet ihr eure Mahlzeiten nahrhaft machen. Kocht selbst und kombiniert Obst mit Vollwertkost.
Um dies zu erreichen, folgt Patel der 80/20-Regel. Das heißt, sie ernährt sich zu 80 Prozent von Vollwertkost und zu 20 Prozent von dem, was sie möchte.
„Das kann zugesetzter Zucker sein, das können ultraverarbeitete Lebensmittel sein. Aber ich mache das völlig ohne schlechtes Gewissen“, sagt sie. Auf diese Weise kann sie ultraverarbeitete Lebensmittel einsparen, ohne sich zu sehr einzuschränken.
„Bei einer gesunden Ernährung geht es auf lange Sicht um ein Ernährungsmuster, das die Ernährung als Ganzes betrachtet“, sagt sie. In diesem Sinne hat Patel drei einfache Frühstücksideen, die sie abwechselnd zu sich nimmt, damit es ihr nicht langweilig wird.
Overnight oats
Patel ist ein großer Fan von Haferflocken, weil sie viele Ballaststoffe enthalten und langsam freigesetzte Kohlenhydrate sind, die ihr anhaltende Energie geben, sagt sie.
Sie macht sich gerne „Overnight oats“. Dafür nimmt sie Haferflocken und reichert sie mit Nährstoffen und Proteinen an. Sie mischt die Haferflocken mit Sojamilch und fügt griechischen Joghurt hinzu. Der Joghurt ist reich an Eiweißen und fördert die Darmgesundheit, da es sich um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, das Probiotika enthält.
Darüber streut sie Chiasamen, um den Ballaststoffgehalt ihrer Haferflocken zu erhöhen, und Beeren für Mikronährstoffe. Dieses einfache Frühstück lässt sie über Nacht im Kühlschrank und kann es am Morgen genießen.
Sie empfiehlt, gesüßten Joghurt durch griechischen Joghurt mit Früchten auszutauschen, um den Verzehr von UPF’s zu verringern.
„Überlegt euch, wie ihr ganz einfach auf etwas umsteigen könnt, das weniger verarbeitet ist.“, so Patel.
Eier und Avocado auf Toast
Patel hat vor kurzem angefangen, Brot zu backen. Jetzt isst sie regelmäßig Toast zum Frühstück, da es einfach zu backen ist. Wenn sie Brot kauft, greift sie zu Sauerteig, da dieser fermentiert ist, oder zu einem Vollkornbrot mit Körnern.
„Manchmal koche ich Eier, während ich dusche und zerquetsche Avocado. Das gebe ich dann auf mein Toast“, sagt sie. Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamine. Avocados enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Nussmus und Obst auf Toast
Wenn sie Lust auf etwas Süßes hat, isst Patel Toast mit Nussmus und frischem Obst. Sie wählt ein Brot und Nussmus mit der kürzesten Zutaten-Liste. Nüsse sind eine gute Eiweißquelle. Nussmus gilt als verarbeitet, aber nicht als ultraverarbeitet, sagt sie.
Und statt einer zuckerhaltigen Marmelade belegt sie ihren Toast mit geschnittenem Obst oder gibt ein paar pürierte Himbeeren darauf.
