Experten empfehlen, 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, um ein gesundes Darmmikrobiom zu erhalten.
Ich habe es ausprobiert und war überrascht, wie schnell ich das Ziel erreicht habe.
Sich darauf zu konzentrieren, Gerichte mit nahrhaften Zutaten zu ergänzen, ist ein nachhaltiger Weg, sich gesund zu ernähren.
Als Gesundheitsjournalistin schreibe ich viel über das brisante Thema Darmgesundheit. Als ich gelesen habe, dass viele Darmexperten 30 Pflanzen pro Woche essen wollen, wusste ich: Das muss ich auch ausprobieren.
Es gibt viele Trends in der Wellness-Welt, von denen ich weiß, dass ich sie meiden sollte. Aber die Idee, für meine Darmgesundheit 30 pflanzliche Produkte zu essen, stammt aus einer großen Studie aus dem Jahr 2018 namens The American Gut Project. Sie fand heraus, dass Menschen, die 30 Pflanzen pro Woche aßen, ein vielfältigeres Darmmikrobiom hatten als Menschen, die 10 oder weniger aßen.
Der Darm wird von „guten“ und „schlechten“ Mikroben bevölkert, und Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, ernähren die guten Mikroben. Darmgesundheitsforscher glauben, dass der Verzehr verschiedener Arten von Ballaststoffen zu einem vielfältigeren und damit gesünderen Mikrobiom führt. Dies wiederum wird mit einer besseren allgemeinen Gesundheit, Immunität, Stimmung und sogar einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Pflanzen sind so wirkungsvoll, wenn es darum geht, sich um unseren Darm zu kümmern. Daher stimmen Experten darin überein, dass das Beste fürs Mikrobiom eine ballaststoffreiche, ausgewogene Ernährung ist. Diese sollte kaum stark verarbeitete Lebensmittel enthalten, auch wenn der Markt für Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit – der auf 12 Milliarden Dollar geschätzt wird – das Gegenteil behaupten mag.
Zu Beginn meines einwöchigen Experiments klangen 30 Pflanzen nach einer Menge. Aber es zählen mehr Lebensmittel als pflanzlich, als ihr vielleicht denkt. Die Definition von 30 Pflanzen umfasst Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen, Kaffee und sogar dunkle Schokolade.
Ich hatte auch das Glück, dass ich mit meiner Ernährung schon ziemlich gut dastand. Ich habe noch nie Kalorien gezählt oder meine Makros verfolgt, aber als ich vergangenes Jahr eine Woche lang die DASH-Diät ausprobiert habe, habe ich mir einige gesunde Gewohnheiten angeeignet – zum Beispiel, mehr Vollkornprodukte in meinen Speiseplan aufzunehmen und zu frühstücken. Ich war also gespannt, was diese Erfahrung bringen würde, hatte aber auch Angst, mein Ziel nicht zu erreichen.
Ich habe meistens so gegessen, wie ich es normalerweise tun würde, aber ich habe alle meine Mahlzeiten und Snacks während der Woche notiert. Ich war überrascht, dass ich am dritten Tag bereits auf 40 Pflanzen kam.
Es ist einfacher als man denkt, zum Frühstück pflanzenbasiert zu essen
An jedem Wochentag aß ich zum Frühstück Haferflocken mit einer Kombination aus Beeren, Nüssen und Samen. Ich fand, dass dies ein wirklich einfacher Weg war, um jeden Tag eine Vielzahl an Pflanzen zu sich zu nehmen.
Ich habe hauptsächlich Zutaten verwendet, die ich bereits im Schrank hatte – und ein paar Körbe mit verschiedenen Beeren gekauft, weil man sie leicht über die Haferflocken streuen kann. Normalerweise kaufe ich nur eine Beerenart pro Woche, aber inzwischen setze ich auf drei Sorten gekauft, um mehr Abwechslung in meine Ernährung zu bringen.
Im Laufe der Woche habe ich zwischen Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren sowie Erdnüssen, Pistazien und Mandelblättchen gewechselt. Außerdem habe ich Chiasamen darüber gestreut.
Ich hätte leicht noch mehr Früchte, Nüsse und Samen hinzufügen können, doch ich war bereits auf dem besten Weg, mein Ziel zu erreichen. Wenn man langfristig plant, lohnt sich der Kauf von Tüten mit verschiedenen Nüssen und Samen, da sie lange haltbar sind und man die Kombination täglich wechseln kann.
Ich habe viele pflanzliche Proteine gegessen
Eine weitere Möglichkeit, mehr Pflanzen zu essen, bestand darin, pflanzliche Proteine tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vorzuziehen. Ich bin Pollo-Pescataria, das heißt, ich esse Huhn und Fisch, aber kein anderes Fleisch.
Ich aß Bohnen, Kichererbsen und Linsen als Alternative zu tierischen Proteinen. In meinen Tacos habe ich zum Beispiel statt Hühnchen oder Shrimps gebratene Bohnen verwendet.
Auf dem Markt habe ich statt eines Hähnchencurrys ein Kichererbsencurry gewählt und meinen Salat mit Butterbohnen verfeinert.
Außerdem habe ich rote Linsen- oder Erbsennudeln anstelle von weißen Nudeln verwendet, da der darin enthaltene Weizen für dieses Experiment nicht als Pflanze zählt. Man könnte auch Vollkornnudeln verwenden, aber ich habe mich für diese Alternativen entschieden, da ich zusätzliche Proteine hinzufügen wollte.
Tiefkühlgemüse hilft bei den Kosten und der Lebensmittelverschwendung
Da ich nur für mich selbst einkaufe und koche, musste ich die Kosten und die Lebensmittelverschwendung berücksichtigen. Ich habe schon öfter den Fehler gemacht, viel frisches Gemüse zu kaufen, das dann schimmelt, bevor ich es essen kann, weil ich auswärts gegessen habe.
Aus diesem Grund habe ich weniger Gemüsesorten gegessen, als mir lieb war, aber da ich einige gefrorene Edamame und Zuckermais im Gefrierschrank hatte, konnte ich meinen Mahlzeiten problemlos weitere Pflanzen hinzufügen, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass sie verderben.
Ich habe versucht, zu jeder Mahlzeit mindestens ein zusätzliches Gemüse hinzuzufügen. Ich habe zum Beispiel Brokkoli mit Nudeln gekocht und das Ganze mit Pesto vermischt.
Die Konzentration auf nahrhafte Lebensmittel wirkt nachhaltig
Das Erreichen meines Ziels am dritten Tag hat mich überrascht und getröstet. Ich denke, dass so ziemlich jeder, der die Zeit und die Mittel hat, mit relativ wenig Planung 30 Pflanzen pro Woche essen kann, da es so viele Arten von pflanzlichen Lebensmitteln gibt. Wenn man sich einen Vorrat an Nüssen und Samen sowie an tiefgekühltem Obst und Gemüse zulegt, kann man die Kosten senken und die Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel in einer Mahlzeit leicht erhöhen.
Es hat mir Spaß gemacht, meine Mahlzeiten auf der Grundlage von nahrhaften Zutaten zu planen und mich darauf zu konzentrieren, was ich essen kann, und nicht, was ich einschränken sollte. Indem ich eine hohe Anzahl gesunder Lebensmittel pro Woche anstrebte, habe ich wahrscheinlich auf natürliche Weise weniger nährstoffarme Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker zu mir genommen.
Ich denke, das ist eine ziemlich nachhaltige Art, sich langfristig zu ernähren, und fördert eine gesunde Einstellung zum Essen. Ich werde auf jeden Fall weiterhin 30 pro Woche anstreben.