5 receitas que vão melhorar sua saúde e bem-estar mental

É fato que a comida tem o poder de afetar nosso humor. Mais do que isso, ela possui efeitos calmantes. A importância da dieta para nossa saúde psicológica - ou psiquiatria nutricional - está finalmente sendo levada a sério pelos psiquiatras comuns; nunca antes do que agora, enquanto enfrentamos um tsunami de ansiedade quando o confinamento aumenta. Os microorganismos em nosso sistema digestivo, que são afetados por nossa dieta, secretam e reagem à serotonina e à dopamina, nossos “hormônios felizes”. De fato, cerca de 90% da nossa serotonina é produzida no intestino - há mais serotonina no bioma intestinal do que em nosso cérebro.

Sendo uma pessoa com histórico de depressão, o uso de alimentos para melhorar o humor tornou-se uma ferramenta importante em meu próprio kit de bem-estar, tanto que co-escrevi um livro, The Happy Kitchen: Good Mood Food (A cozinha feliz: comida do bom humor, tradução livre), com a terapeuta nutricional Alice Mackintosh. O livro resume a pesquisa neste importante novo campo do bem-estar, além de compartilhar receitas para colocar a teoria em prática.

Aqui estão cinco receitas que espero que ajudem no seu bem-estar mental.

1. Salada de bife

A fadiga pode ser um dos efeitos colaterais mais potentes dos antidepressivos. Alice diz que, antes de lidar com a ansiedade, nossa melhor aposta é aumentar os níveis de energia: "Quando você se sentir mais enérgico, por sua vez, fará mais exercícios e dormirá melhor, ambos essenciais para o bem-estar mental," diz ela. O ferro é fundamental para nossos níveis de energia e essencial para manter nosso sangue oxigenado.
O casamento entre o bife rico em ferro, a salada colorida, o rábano picante e o queijo feta cremoso é perfeito. Certifique-se de não comprar alcachofras embebidas em vinagre, pois o sabor dominará a salada. Se possível, use bife alimentado com capim, que contém mais nutrientes do que carne de criação intensiva.

Se você é vegetariano, troque o bife por vegetais folhosos verde-escuros, como couve e agrião, e também a soja edamame - todas ótimas fontes de ferro. O ideal é comer esta receita tomando um copo de suco de laranja, pois a vitamina C ajuda na absorção de ferro.

Serve duas pessoas

Do que precisará:

2 bifes de alcatra de 250g, idealmente com cerca de 3cm de espessura

Para o molho:
1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de crème fraîche
1 colher de chá de molho de rábano
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de azeite de oliva

Para a marinada:
1 punhado de salsa picada
2 dentes de alho amassados
6 colheres de sopa de azeite extra-virgem
Suco e raspas de ½ limão
4 gotas de Tabasco (opcional)
Para a salada:
80g de salsinha picada
6 tomates secos ao sol e picados
4 corações de alcachofra fatiados
100g de rúcula, lavada e escorrida
8 rabanetes vermelhos cortados em fatias finas
70g de queijo feta em pedaços
4 colheres de sopa de sementes de romã (opcional)
2 colheres de sopa de pinhões torrados (opcional)

Como preparar:

1. Faça o molho combinando todos os ingredientes e agitando-os juntos em uma jarra.

2. Tire a gordura dos bifes, pincele-os com óleo e tempere os dois lados deles com sal.

3. Aqueça um grill ou uma frigideira funda e adicione a carne. Cozinhe cada lado por 4 minutos. Se você preferir o seu bife bem passado, cozinhe cada lado por mais 1 a 2 minutos.

4. Enquanto isso, faça a marinada. Misture todos os ingredientes em um prato grande o suficiente para acomodar os bifes.

5. Coloque os bifes na marinada por 8 minutos, virando-os na metade do tempo. Em seguida, coloque-os numa tábua e corte-os finamente na diagonal.

6. Enquanto a carne descansa, misture os ingredientes da salada em uma tigela grande. Despeje mais de três quartos do molho e misture tudo.

7. Para servir, coloque o bife fatiado na salada e despeje o restante do molho.

2. Torta de frango

Muitos de nós continuam sofrendo de alguma forma pela perda de entes queridos ou por um futuro que agora parece muito diferente. Em vez de sentir que você deve parar de comer confortavelmente, Alice me ensinou a redefinir o que é a comida reconfortante, trocando substituições saudáveis ​​pelas menos saudáveis. Os clássicos alimentos reconfortantes tendem a ser ricos em açúcar e carboidratos refinados, criando o tipo de altos e baixos de açúcar que causam estragos no humor. Nossa torta de frango é um toque saudável num favorito familiar. O frango é rico em proteínas, além de vitaminas do zinco e B, e a batata-doce é uma ótima fonte de fibra e beta-caroteno. Se preferir batatas inglesas, deixe a pele para reter a fibra.

Serve duas pessoas

Do que precisará:

500g de batata doce ou inglesa
5 colheres de sopa de azeite de oliva
300 g de coxas ou peitos de frango (sem pele e sem ossos) cortados em pedaços de 2 cm
1 alho-poró cortado em fatias
10 cogumelos cortados em cubos
Raspas de 1 limão
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
50ml de água
Suco de ½ limão
3 colheres de sopa de crème fraîche
½ a 1 colher de chá de mostarda integral

Como preparar:

1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C.

2. Se estiver usando batatas inglesas, deixe a pele e pique-as em pequenos pedaços. Ferva em uma panela com água e sal até ficarem macias. O tempo dependerá do tamanho dos pedaços, mas não levará mais que 15 a 20 minutos.

3. Se estiver usando batata-doce, descasque e pique-a em pedaços, misture 1 colher de sopa de azeite e leve ao forno por 15 a 20 minutos ou até ficar macia (elas absorvem muita água quando cozidas).

4. Em uma panela, frite o frango com o alho-poró em 2 colheres de sopa de azeite por 3 minutos, adicione os cogumelos e as raspas de limão e cozinhe por mais 3 a 5 minutos. Os pedaços de frango devem estar aproximadamente 80% cozidos nesse momento.

5. Adicione a farinha para engrossar o molho, mexendo por cerca de 2 minutos.

6. Adicione a água e misture o suco de limão, crème fraîche e mostarda e, em seguida, desligue o fogo.

7. Depois de cozinhar as batatas, amasse-as com o restante do azeite.

8. Coloque a mistura de frango em uma assadeira pequena ou em dois ramequins individuais e espalhe o purê de batatas por cima.

9. Asse de 10 a 15 minutos no forno. Se desejar, você pode colocá-los sob a grelha para dourar o purê antes de servir.

3. Risoto roxo da Cecilia com queijo de cabra e beterraba

A clareza mental, como vemos, pode ser uma vítima de preocupação. Nosso risoto roxo com queijo de cabra e beterraba foi preparado para melhorar o pensamento. Alimentos roxos podem clarear nossas mentes, o pigmento deles indica que contêm muitos antioxidantes. Ele ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um composto que melhora o fluxo sanguíneo, relaxando os vasos sanguíneos. As nozes fornecem ômega-3, uma fonte de gorduras saudáveis ​​ligadas à melhoria da imunidade.

A receita de risoto nos foi dada por Cecilia, uma amiga e cozinheira talentosa, que ajuda a desenvolver receitas saudáveis para mães com filhos pequenos.

Serve duas pessoas

Do que precisará:

300g de beterraba cozida (crua ou pré-cozida)
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande picadinha
3 a 4 dentes de alho picados
200g de risoto de arroz (ou integral)
Caldo de legumes de 600 ml aquecido
60g de queijo de cabra macio
100g de nozes picadas

Como preparar:

1. Se você estiver usando beterraba fresca, lave e corte-as, mas não descasque. Coloque-as em uma panela grande e as cubra completamente com água. Deixe a água ferver e reduza o fogo, coloque a tampa e cozinhe até que fiquem macias. Isso leva cerca de 30 a 40 minutos, dependendo do tamanho.

2. Deixe a beterraba esfriar e, em seguida, descasque e pique-a. Se você estiver usando beterraba pré-cozida, basta cortá-las em pedaços pequenos.

3. Aqueça o óleo em uma panela de tamanho médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios, depois junte o arroz e cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Os grãos devem ficar levemente translúcidos.

4. Adicione um pouco de água à panela e mexa, abaixe o fogo e adicione o caldo quente, concha por concha, mexendo regularmente o arroz para garantir que ele não grude - acho que é um processo suave e agradável. É isso que libera o amido e dá ao risoto uma consistência cremosa.

5. Quando o caldo for quase todo usado e o arroz estiver cozido - isso deve levar de 15 a 20 minutos - misture a beterraba em cubos e metade do queijo de cabra. Deixe por cerca de 5 minutos antes de desligar o fogo.

6. Dê uma torrada nas nozes em uma frigideira em fogo moderado por 2 a 4 minutos, mexendo regularmente para evitar queimá-las.

7. Sirva o risoto com uma variedade de nozes picadas e tostadas, o queijo de cabra restante e uma salada verde crocante.

4. O melhor repolho roxo

Esta receita aproveita ao máximo as virtudes do repolho roxo: ela inclui antocianina, um antioxidante que, como mencionado anteriormente, pode ter um efeito positivo na agilidade mental. Faça-o como parte de um assado ou com um sanduíche.

Serve como acompanhamento até oito pessoas

Do que precisará:

1 repolho roxo de tamanho médio, com as folhas externas e caule removidos (aproximadamente 800g)
1 colher de sopa de manteiga com sal
2 maçãs cozidas descascadas, sem caroço e raladas ou cortadas em pequenos pedaços
2 cebolas vermelhas cortadas em pequenos pedaços
2 colheres de sopa de geleia de amora
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de xarope de bordo
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 copo de vinho tinto (opcional)

Como preparar:

1. Desfie o repolho roxo, removendo todos os caules grossos.

2. Aqueça a manteiga em uma panela grande e refogue a cebola por 2 minutos, depois adicione o repolho e as maçãs.
3. Cubra com uma tampa e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.

4. Adicione os ingredientes restantes e cozinhe por mais 30 minutos. Sirva imediatamente.

5. Brownies de chocolate amargo com castanhas brasileiras
Passamos séculos aperfeiçoando nossos brownies, garantindo que eles ficassem macios, ricos e viscosos no centro. Embora eles ainda sejam uma delícia, você tem mais controle sobre os ingredientes quando os prepara. A farinha de espelta é integral, o que significa que não aumentará o açúcar como a farinha branca, e as castanhas do Brasil contém selênio, que desempenha um papel importante no sistema imunológico. O cacau é uma rica fonte de magnésio e antioxidantes que reduzem a ansiedade.

Faz aproximadamente 15 barras

Do que precisará:

10 castanhas brasileiras
125g de chocolate amargo (100% de cacau é o ideal)
100ml de leite de amêndoa
150g de óleo de coco, além de uma quantidade extra para untar a lata
250 ml de xarope de bordo
Sementes de vagem de baunilha ou 1 colher de sopa de extrato de baunilha
50g de cacau em pó cru e peneirado
3 ovos
130g de farinha de espelta
1 colher de chá de fermento em pó

Como preparar:
1. Pré-aqueça o forno a 190 ° C. Unte uma forma de brownie de 30cm x 20cm e alinhe-a com papel vegetal. Deixe o papel grudado nas laterais para facilitar a retirada dos brownies quando estiverem cozidos.

2. Asse as castanhas brasileiras no forno por 15 minutos, virando-as uma vez na metade do tempo. Elas devem estar levemente douradas. Deixe esfriar e pique-as de forma grosseira.

3. Coloque o chocolate, o leite de amêndoa, o óleo de coco, o xarope de bordo e as sementes de baunilha ou coloque-os em uma panela em fogo muito suave, mexendo sempre, até que tudo derreta e você tenha uma massa rica e brilhante.

4. Retire a panela do fogo e bata no pó de cacau.

5. Deixe a mistura esfriar por 10 a 15 minutos e depois bata os ovos. Adicione a farinha, o fermento e as nozes picadas.

6. Despeje a mistura na forma pré-preparada e asse no forno por cerca de 12 minutos. Insira um palito grande - ele deve sair com um pouco de resíduo de chocolate. Se você gosta de seus brownies menos pegajosos, coloque a forma de volta no forno por mais 3 a 5 minutos, mas retire-a antes que o topo comece a rachar, caso contrário, a consistência ficará mais parecida com a de um bolo.

7. Remova a fôrma do forno e use o papel vegetal para ajudar a deslocar o brownie inteiro para uma grade de resfriamento. Corte em quadrados quando esfriar completamente.
--
Rachel Kelly é escritora, ativista em saúde mental e autora do livro The Happy Kitchen: Good Mood Food, publicado pela Short Books. Twitter: @rachelkellynet