Um guia de como impulsionar seu sistema imunológico corretamente

“’Impulsionar o sistema imunológico’ é uma frase que não me faz muito sentido”, conta a terapeuta nutricional e especialista em alimentação saudável norte-americana Amelia Freer, quando questionada sobre o melhor conselho para um reforço imunológico. Na verdade, de acordo com Freer, estamos abordando a situação de maneira errada - quando se trata de nosso sistema imunológico, o objetivo não é impulsioná-lo, mas sim equilibrá-lo.

Um sistema imunológico hiperativo pode resultar em doença autoimune, ou um estado inflamatório generalizado significativo, enquanto um sistema imunológico pouco ativo ou comprometido pode aumentar nosso risco de infecções - nenhum dos extremos é o ideal. “Em termos mais simples”, diz Freer, “queremos ser capazes de ligar nossa função imunológica de forma adequada e, em seguida, desligá-la novamente quando o risco de infecção passar.”

Quanto a melhor maneira de fazer isso, Freer sugere nutrir e apoiar nossa saúde e bem-estar geral. “Existem vários nutrientes de que nosso corpo necessita para montar e suprimir uma resposta imunológica adequada”, comenta ela. “A melhor maneira de obtê-los é por meio de uma dieta balanceada, nutritiva e rica, então incluir uma grande variedade de alimentos integrais em nossas dietas é um ótimo jeito de começar".

1. Abasteça-se de vegetais verde-escuros

“O primeiro passo é consumir vegetais verde-escuros, como couve, acelga, espinafre, rúcula, couve de Bruxelas e brócolis. Todos eles fornecem uma variedade de fito nutrientes benéficos, fibras, vitamina A, magnésio, folato e muito mais. Se há algo a acrescentar à nossa dieta, é este grupo de vegetais. Procure comer pelo menos uma porção por dia (lembrando que quando cozidos, eles tendem a encolher consideravelmente em termos de volume, facilitando o alcance dessa meta)”.

2. Opte por frutas cítricas

“As frutas cítricas são uma boa fonte de vitamina C e são perfeitas para os meses de temperaturas mais extremas. Eu particularmente adoro a temporada das laranjas sanguíneas [por volta de dezembro a abril no hemisfério norte] - eu como uma quase todos os dias quando posso, é a sobremesa mais deliciosamente simples".

3. Abra espaço para a cavala
“Este peixe oleoso é uma fonte de rica de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que podem ajudar a regular inflamações no corpo. Ele também contém um pouco de vitamina D, bem como proteínas, e é uma ótima escolha rápida para almoços. Dica: procure filés de cavala não-defumados na seção de congelados de alguns supermercados. É um ótimo peixe para cozinhar ainda quando congelado e tem taxas de sódio baixas".

4. Experimente diferentes tipos de abóboras
“Há uma grande variedade de abóboras de polpa laranja para experimentar em diferentes estações. Elas fornecem uma fonte de vitamina A, que, como vitamina solúvel em gordura, é melhor absorvida junto com alimentos oleosos e saudáveis. Portanto, experimente assar lentamente suas abóboras com um pouco de azeite de oliva e, em seguida, a misture em molhos, sopas ou saladas com rúcula, radicchio, algumas avelãs torradas e queijo feta esfarelado”.

5. Adicione castanhas a sua dieta
“A castanha do Brasil é uma fonte importante do micronutriente selênio, que é um mineral importante para uma resposta imunológica ideal. Apenas quatro ou cinco castanhas do Brasil por semana podem atender às nossas necessidades de selênio. É, no entanto, um dos poucos nutrientes de alimentos integrais que podemos consumir em excesso, por isso, misture juntamente com uma variedade de outras nozes e sementes também".

6. Coma grão de bico ou outras leguminosas

“Eu adoro leguminosas em todas as formas e tamanhos, e acho que são uma fonte conveniente de proteína - meu objetivo é ter uma porção de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição do dia. A proteína é importante para permitir que o corpo monte uma resposta imunológica apropriada, bem como para reparar e crescer os tecidos do nosso corpo e para regular o apetite e o açúcar no sangue. Compro leguminosas a granel em potes e adiciono às sopas, faço-as em homus e outros molhos, jogo-as em sopas e ensopados ou como-as geladas com um pouco de azeite, limão e algumas ervas picadas".

7. Consuma mariscos

“O marisco é uma boa fonte de zinco e vitamina B12, e os mexilhões e as vieiras são sazonais durante os meses de inverno. Eles são uma delícia, e vale a pena fazer o esforço para cozinhá-los de vez em quando. Verifique se eles são de origem sustentável e se você não tiver certeza sobre como cozinhá-los, pode ser uma boa opção considerar pedi-los quando comer em restaurantes”.

8. Deixe sua aveia de molho
“A aveia em flocos é um alimento muito rico e pode fornecer não apenas um café da manhã com mingau quente e delicioso, mas também uma boa dose de fibra. Deixar a aveia de molho durante a noite pode ajudar a fazer com que os nutrientes sejam absorvidos e acelera o tempo de cozimento".

9. Coma mais ovos

“Os ovos são um ingrediente versátil e útil para ter à mão para refeições rápidas e lanches rápidos. Eles também são uma fonte de vitamina B12, um pouco de vitamina D, vitamina A, proteína e alguns são até fortificados com ácidos graxos ômega-3, todos importantes para a função imunológica equilibrada".

10. Beba muita água

“Manter um bom nível de hidratação pode ajudar a manter as barreiras da mucosa úmidas, como a da boca e o revestimento do nariz. Isso pode parecer estranho, mas a hidratação desses tecidos ajuda a sustentar a função imunológica natural que existe dentro deles, evitando infecções antes que elas tenham a chance de entrar no corpo".

11. Turbine sua vitamina D
“O único suplemento que todos devem considerar, principalmente durante os meses de inverno, é a vitamina D. Em alguns países, a luz do sol não é forte o suficiente entre outubro e início de março para que nossa pele produza vitamina D suficiente para atender às nossas necessidades".

12. Otimize outros aspectos do seu estilo de vida
“Eu sei que já foi dito milhares de vezes antes, mas realmente é o que funciona: lave as mãos, priorize o sono e controle o estresse, mova-se regularmente, faça exercícios, modere o álcool e evite fumar. Clássico e eficaz”.