Fim do sedentarismo: Márcio Atalla dá dicas para se exercitar já!

Ainda não começou o "Projeto Verão" e ele parece estar cada dia mais distante? Pensando em ajudar você a jogar o sedentarismo de lado e aproveitar os meses que restam para entrar em forma, pedimos a ajuda de Márcio Atalla. O educador físico do quadro “Medida Certa”, do programa Fantástico, esteve no lançamento do movimento “Comer bem é tudo de bom”, da Alelo. Em entrevista exclusiva à Marie Claire, Atalla montou um plano de ação especial com dez pontos imprescindíveis para dar fim à preguiça de uma vez por todas.

1. POR ONDE COMEÇAR?
Essa é a dúvida frequente para quem quer chegar à boa forma: iniciar pela alimentação ou pela malhação? “A resposta é: pelos dois,” afirma o responsável pelos quilos a menos do ex-jogador Ronaldo. Atrelar os exercícios a comidas saudáveis é a combinação ideal para conquistar e manter um melhor condicionamento físico.

2. PROGRAME-SE
O próximo passo não é, necessariamente, físico. Trata-se de organização. Segundo Atalla, não é preciso um personal trainer ou uma academia para traçar um plano semanal de atividades físicas. “Começar no improviso é desmotivador. O frio e o sono podem ser suficientes para impedir aquele exercício que não estava programado,” explica. O profissional diz, ainda, que cumprir cerca de 70% das metas da semana já é satisfatório.

3. REGULARIDADE
Programação feita e atividades iniciadas, o próximo desafio é manter a regularidade. “O corpo precisa entender que tem um novo padrão,” afirma Atalla. Quando os exercícios são inseridos, a primeira reação do organismo é ter mais fome, sono e até irritação. Em cerca de dois meses, ele se acostuma às novidades, mas resultados de apenas um mês de atividades já podem ser incentivadores.

4. AÇÃO EM CONJUNTO
“Tente envolver alguém no projeto” é a quarta dica do educador físico. Não importa quem – namorado, amigos, pai, mãe, filhos – um compromisso maior é criado quando o exercício é praticado com alguém. As chances de desistir também são menores por não depender apenas de uma pessoa.

5. CRIE UM HÁBITO
O hábito é semelhante à regularidade, mas diz respeito ao horário dedicado aos treinos. O ideal é que, sempre que possível, as atividades sejam praticadas nas mesmas horas do dia. Com isso, o corpo passa a sentir falta dos exercícios naquele período, assim como geralmente se sente mais fome na hora das refeições.

6. FOCO NA ALIMENTAÇÃO
Uma alimentação saudável fornece maior quantidade de nutrientes para o organismo, o que pode aumentar a disposição para malhar. Além disso, o esforço conjunto entre comer e se exercitar dá maiores resultados. “Uma boa alimentação consiste em: maior ingestão de fibras, diminuição de gorduras e carne vermelha (três vezes por semana é o suficiente), menos produtos industrializados, menos sal e açúcar, além do abuso de água.” Atalla reforça que medidas radicais, como eliminar o café da manhã, ou até mesmo os carboidratos, podem ser prejudiciais à saúde.

7. MOVIMENTE-SE
Uma das queixas de está sedentário é não ter tempo ou, ainda, não gostar do ambiente da academia. De acordo com Atalla, 150 minutos semanais de atividades aeróbicas já bastam para enxergar resultados. Pular corda por 15 minutos em casa, por exemplo, queima 250 calorias. “Se a rotina é corrida durante a semana, reserve 20 minutos para as atividades e compense com uma caminhada mais longa no fim de semana,” diz. Quando a meta também é ganhar massa muscular, dedique 20 minutos para os exercícios de fortalecimento duas vezes por semana. Elásticos e o peso do próprio corpo são alternativas eficientes para quem não tem acesso aos aparelhos de academia.

8. RESPEITE SEU BIOTIPO
O organismo e o metabolismo de cada pessoa têm funcionamentos diferentes. A malhação resulta em bumbuns e barrigas mais tonificados e enxutos, mas há um limite para cada biotipo. “Existe algo chamado set point, são as medidas e o peso ideais, que só são mudados com muito esforço,” explica. É preciso respeitar esses limites do corpo e saber até que ponto a prática saudável de exercícios causa mudanças positivas. “Uma boa maneira para detectá-lo é ficar uma semana sem malhar.”

9. UMA PAUSA NA BALANÇA
Quando os exercícios físicos são feitos de maneira equilibrada, os resultados na balança podem demorar mais do que o esperado para aparecerem. Isso não deve ser motivo de desistência. “O mais importante é perceber mudanças na circunferência abdominal e através das roupas.” A gordura que é transformada em músculo nem sempre é contabilizada pela balança.

10. FAÇA POR PRAZER
Fazer exercício por obrigação, ou ainda, aderir a alguma atividade por estar na moda é um caminho com grandes chances de fracasso. Para se livrar definitivamente do sedentarismo é preciso encontrar algo que seja divertido e prazeroso. “Se você gosta de dançar, então se matricule em uma escola de dança e não escolha a corrida só porque está em alta.”