Como reduzir o estresse causado pela pandemia em 2021 — segundo a ciência

Após um ano de estresse tóxico gerado por tanto medo e incerteza, agora é um bom momento para reiniciar, prestar atenção à sua saúde mental e desenvolver algumas maneiras saudáveis de controlar as pressões daqui para frente.

A ciência do cérebro levou a algumas técnicas sem o uso de drogas que você pode colocar em prática agora.

Sou psicóloga de saúde que desenvolveu um método que aproveita nossas emoções violentas para desligar rapidamente o estresse e ativar emoções positivas. Essa técnica de treinamento emocional��do cérebro não é perfeita para todos, mas pode ajudar muitas pessoas a se libertar do estresse quando ficam presas em pensamentos negativos.

Por que a resposta ao estresse é tão difícil de desligar

Três fatores principais tornam difícil desligar as emoções negativas ativadas pelo estresse. Primeiro, nossos genes nos tornam preocupados. Nossos ancestrais caçadores-coletores sobreviveram presumindo que cada farfalhar na grama era um leão faminto à espreita, não pássaros inofensivos em busca de sementes. Estamos essencialmente programados para estar hiperconscientes das ameaças, e nossos cérebros rapidamente lançam produtos químicos de estresse e emoções negativas em resposta.

Em segundo lugar, a cascata química de hormônios do estresse no cérebro associada a emoções negativas prejudica a flexibilidade cognitiva, o comportamento direcionado a objetivos e o autocontrole.

Terceiro, nossa tendência de evitar lidar com emoções negativas coloca as pessoas em um ciclo perpétuo de ignorar sentimentos desagradáveis, o que amplifica o estresse e o risco de problemas de saúde emocional.

Abordagens tradicionais para lidar com o estresse foram baseadas na terapia cognitivo-comportamental, que se concentra na modificação de padrões de pensamento e comportamento. Ela foi desenvolvida antes de nossa compreensão moderna da sobrecarga de estresse.

Pesquisadores da Universidade de Nova York descobriram um paradoxo: embora os métodos cognitivos fossem eficazes em situações de baixo estresse, eles eram menos eficazes para lidar com o alto estresse da vida moderna.

O treinamento emocional do cérebro trabalha com essas sensações de alto estresse em um esforço para domesticá-las, liberando emoções negativas como a primeira das duas etapas na prevenção da sobrecarga de estresse.

Etapa 1: libere emoções negativas

A única emoção negativa no cérebro que apoia a ação ao invés da evasão e da passividade é a raiva.

Estudos mostraram que a supressão da raiva está associada à depressão e que suprimir a raiva não reduz a emoção. Descobriu-se que a liberação saudável da raiva reduz outros riscos à saúde relacionados ao estresse.

Nossa técnica se baseia em desligar a sobrecarga de estresse usando uma explosão controlada de raiva para ajudar o cérebro a exercer um melhor controle emocional e permitir que as emoções fluam em vez de se tornarem crônicas e tóxicas. Depois dessa primeira explosão, outros sentimentos podem fluir, começando com tristeza para lamentar a perda de segurança, depois medo e arrependimento, ou [o pensamento sobre] o que faríamos de forma diferente na próxima vez.

Você pode refletir através dos estágios. Para experimentar o processo, use estas frases simples para expressar os sentimentos negativos e liberar o estresse: “Estou com raiva porque ...”; “Eu fico triste que ...”; “Tenho medo que ...”; e "Eu me sinto culpado por ...".

Etapa 2: expressar emoções positivas

Depois de liberar emoções negativas, as emoções positivas podem surgir naturalmente. Expresse esses sentimentos usando a mesma abordagem: “Sinto-me grato por ...”; “Sinto-me feliz que…”; “Sinto-me seguro de que ...”; e "Sinto-me orgulhoso de ...".

Sua mentalidade pode mudar rapidamente, um fenômeno que tem muitas explicações potenciais. Uma explicação é que, em estados positivos, os circuitos neurais do seu cérebro que armazenam memórias de quando você estava no mesmo estado positivo no passado podem ser ativados espontaneamente. Outra é que a mudança das emoções negativas para as positivas acalma o sistema nervoso simpático — que dispara a resposta de lutar ou fugir — e ativa o sistema parassimpático, que atua mais como um freio às emoções fortes.

Aqui está como todo o processo de alívio do estresse pode parecer para você agora:

Estou com raiva porque estamos todos isolados e não posso ver meu novo neto Henry.
Eu odeio que tudo esteja tão bagunçado! EU ODEIO ISSO!!!
Eu me sinto triste por estar sozinho agora.
Tenho medo de que isso nunca acabe.
Sinto-me culpado por estar reclamando! Tenho sorte de estar vivo e ter abrigo e amor em minha vida.

Então o positivo:

Sinto-me grato por minha nora me enviar fotos de Henry.
Sinto-me feliz porque meu marido e eu rimos juntos esta manhã.
Tenho certeza de que isso acabará passando.
Sinto orgulho de estar fazendo o melhor que posso para lidar com a situação.

Depois de um ano assustador e com mais desafios pela frente em 2021, atualizar sua abordagem das emoções pode ser um impulsionador do humor sem o uso de drogas. Nossos medos sobre a Covid-19 não precisam nos consumir. Podemos ser mais espertos que a resposta do cérebro ao medo e encontrar momentos que brilham com promessa.

* Laurel Mellin, professora emérita associada em Família, Medicina Comunitária e Pediatria da Universidade da Califórnia em São Francisco, nos Estados Unidos. Texto originalmente publicado em inglês no The Conversation.