Zinco, cobre e magnésio: quais alimentos contêm esses nutrientes

Os alimentos que seu filho consome nos primeiros anos de vida são essenciais para o fortalecimento de seu organismo. Nutrientes como zinco, cobre e magnésio contribuem para o desenvolvimento do sistema imunológico e o mantém apto a combater os micro-organismos que ameaçam sua saúde. Fique por dentro:

Cobre

O cobre desempenha um papel fundamental no sistema imunológico: ele faz parte da enzima superóxido dismutase que, por ter ação antioxidante, preserva as células imunológicas do processo natural de oxidação no organismo, o que comprometeria sua atividade.

Segundo dados do Institute of Medicine, nos Estados Unidos, bebês de 6 a 12 meses precisam de 0,22 mg de cobre por dia. Para os que têm de 1 a 3 anos, esse valor sobe para 0,34 mg, e, para os de 4 a 8 anos, a dose ideal é de 0,44 mg. Os alimentos mais ricos em cobre são nozes, amendoim, feijão, ervilha, farelo e gérmen de trigo, fígado e frutos do mar, que abrigam mais de 0,3 mg do nutriente a cada 100g de alimento.

Chocolate, tomate, banana, uva, batata, frutas secas e cogumelos também possuem o mineral, mas em menores concentrações-- de 0,1 a 0,3 mg a cada 100 g de alimento.

Zinco

Por atuar na multiplicação das células de defesa, ele potencializa a ação do sistema imunológico. Para crianças de 6 meses a 3 anos, o ideal é que sejam consumidos 3 mg de zinco por dia. Entre 4 e 8 anos, a dose adequada é de 5 mg.

Entre os alimentos ricos nesse mineral estão sardinha, amêndoas, castanha-do-pará e carne bovina. Cada colher de sopa de carne moída, por exemplo, contém 1,215mg do mineral, ou seja, 3 colheres são mais do que suficientes para suprir as necessidades diárias.

Magnésio

Quando se trata de imunidade, o magnésio é essencial para a formação de integrins, também conhecidos como moléculas de adesão. De forma simplificada, eles garantem que as células de defesa se concentrem em locais que necessitam de atenção, como um foco de infecção, em vez de ficarem circulando pelo sangue.

As doses diárias recomendadas de magnésio são: 75mg para bebês de 6 a 12 meses, 80mg para crianças de 1 a 3 anos e 130 mg para as que têm de 4 a 8 anos. Alimentos como o espinafre cozido que, a cada colher de sopa, fornece 26,1mg de magnésio, e a farinha de trigo, que oferece 23,4 mg, são boas fontes do mineral. Outras opções com quantidades significativas são nozes, batata e ovo cozidos.

Fonte: Priscila Maximino, especialista em nutrição infantil, de São Paulo.

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