Grávida e vegana: como cuidar da alimentação

A consultora de RH Dani Ferreira adotou o veganismo por volta dos 25 anos, quando descobriu que tinha alergia à lactose. Ela aproveitou o embalo e cortou todo alimento de origem animal.  Porém, quando engravidou, dois anos depois, ficou na dúvida se deveria manter o novo hábito alimentar. “Comecei a escutar de familiares e amigas próximas que, se eu levasse adiante uma gestação vegana, eu ficaria anêmica e meu filho teria problemas de desenvolvimento, como um sistema imunológico comprometido. Me assustei”, lembra. Mas Dani não quis desistir - por ideologia e saúde. Procurou um nutricionista especializado em nutrição vegana para ajudá-la a montar um cardápio adequado e indicar os suplementos necessários. E deu tudo certo: Rafael, hoje com 4 anos, nasceu com saúde e se desenvolveu normalmente - a criança também segue dieta vegana.

Histórias como esta são comuns: não se surpreenda se essa for a sua escolha e se, ao longo da gravidez, você receber conselhos de pessoas bem-intencionadas, mas inseguras em relação ao veganismo. Faz sentido, afinal, durante a gestação, a atenção à alimentação deve ser redobrada. Isso porque você come por dois - não em quantidade, mas em responsabilidade. Muitos dos nutrientes mais importantes para o crescimento saudável de um bebê vêm justamente de carnes e produtos de origem animal. “Desde que seja feita uma nutrição adequada e que não faltem vitaminas e minerais, complementados com suplementação, não há problema”, diz a nutricionista especializada em nutrição vegana e vegetariana Reed Mangels, professora do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts (EUA). O importante é saber que cada caso é um caso: a quantidade de nutrientes que você precisa pode variar, portanto, é fundamental buscar orientação de um nutricionista especializado. 

Confira abaixo as principais dúvidas de gestantes em relação ao veganismo:

É seguro seguir uma dieta vegana durante a gravidez?
Em artigo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a Academy of Nutrition and Dietetics dá o seu aval para dietas vegetarianas e veganas durante a gravidez e amamentação: “Essas dietas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças, como diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial, obesidade e alguns tipos de câncer.” Então, sim, se trata de uma dieta segura, tanto para a mãe quanto para o bebê, mas sempre com acompanhamento médico.

A dieta pode prejudicar o bebê?
Por se tratar de uma opção altamente restritiva, pode trazer problemas à saúde se não for feita de forma correta - assim como em qualquer dieta em que você não consome os nutrientes necessários. “A dieta vegana pode aumentar a deficiência de ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e proteínas, o que pode prejudicar o desenvolvimento adequado do bebê”, diz Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria. Por esse motivo, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz ressalvas sobre o veganismo: “Diante da impossibilidade de atingir as necessidades nutricionais específicas para cada faixa etária, a suplementação com cápsulas e comprimidos será necessária”, ressalta Virgínia.

Posso amamentar?
Você pode (e deve!) dar o peito ao bebê normalmente. Mas é importante fazer um acompanhamento médico rigososo com nutricionista e pediatra para garantir que as vitaminas e minerais passados para o bebê não estejam abaixo do necessário.  “A quantidade ideal de cálcio diário para manter os ossos do bebê fortes é de 1000 mg, por exemplo. É possível atingir essa quantidade com suplementos ou com a ingestão de alimentos ricos no nutriente”, diz Reed. Algumas opções são leite de soja fortificado com cálcio, vegetais verde-escuros e tofu com sulfato de cálcio. Se escolher adaptar a alimentação do bebê à dieta vegana a partir da introdução dos alimentos, é imprescindível fazer um acompanhamento rigoroso com o pediatra e nutricionista infantil, além de exames regulares.

Quais nurientes não podem faltar?

Ferro
O ferro tem funções importantes durante a gravidez, como ajudar o bebê a crescer e se desenvolver de maneira saudável. O ideal é que a gestante consuma 27 mg do nutriente por dia durante a gravidez. Pode ser encontrado em vegetais verde-escuros e leguminosas. O organismo absorve melhor o ferro na presença de vitamina C, por isso, acrescente frutas cítricas como laranja, acerola, maracujá e abacaxi nas refeições. Para evitar anemia, pergunte ao seu médico se um multivitamínico é recomendado.

O que comer: Tofu, passas, pão integral, feijão, amêndoas, lentilha, castanha de caju e castanha-do-pará, quinoa, melado de cana, folhas verde-escuras e sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia.

Cálcio
Fundamental na formação e desenvolvimento dos ossos do seu bebê, o cálcio pode ser encontrado nas frutas, verduras e feijão, porém, a capacidade de absorção dos alimentos não lácteos pode variar entre 5% (espinafre) e 50% (repolho ou brócolis). A quantidade necessária varia, geralmente, em torno de 1000 mg diários, mas é preciso consultar sua nutricionista para saber qual é a quantidade necessária no seu caso, mesmo que os níveis no leite materno não estejam baixos.

O que comer: Tofu, grão-de-bico, brócolis, couve-flor, couve, escarola, repolho, mostarda, espinafre, gergelim, leite de soja, suco de laranja.

Vitamina D
É importante para fortalecer os ossos e também a musculatura do bebê, ainda na barriga da mãe. Uma deficiência grave pode atrapalhar o desenvolvimento do feto, assim como deformidades no esqueleto. A vitamina é estimulada quando tomamos sol e auxilia na absorção do cálcio, fundamental nessa fase da vida. Uma dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos (mesmo assim, a quantidade é baixíssima) ou de suplementos. O ideal é a exposição segura ao sol.

O que comer: Cogumelos, cereais integrais, leite de soja.

Proteína
A necessidade de proteína nesse momento é maior do que nunca! O nutriente ajuda na formação de células e hormônios para o bebê.  Uma das três principais fontes de energia (além de gorduras e carboidratos), a proteína é facilmente substituída na dieta. Tofu e soja fazem parte da lista de possíveis trocas.

O que comer: para suprir a deficiência, combine o grupo de grãos (composto por trigo, arroz, aveia) com as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha). Abacate, nozes, amendoim, cacau em pó sem açúcar, gergelim, massas e pães integrais também devem entrar no cardápio.

Zinco
Mineral que ajuda no crescimento e desenvolvimento do bebê na barriga da mãe. As fontes mais ricas de zinco para quem não consome alimentos de origem animal são os cereais integrais, feijões e castanhas. Porém, o ácido fítico, presente em alguns vegetais e também no feijão, atrapalha a absorção dessa substância. Uma sugestão dos especialistas é deixar os grãos do feijão de molho por cerca de 12 horas e trocar a água na hora de cozinhar.

O que comer: Feijão, grão-de-bico, nozes, lentilha, arroz integral, sementes de girassol e de abóbora, trigo, aveia.

Ácido Fólico
Durante a gravidez, a recomendação é a de obter cerca de 500 mcg da vitamina B9, conhecida como ácido fólico. Sua função é ajudar o corpo a formar novas células. Uma dica dos especialistas é manter os multivitamínicos ingeridos no pré-natal durante a amamentação, pois facilita o consumo do ácido fólico.

O que comer: vegetais de folha verde-escura, como espinafre e brócolis, repolho, aspargos, frutas cítricas, feijão, ervilha e lentilha.

Vitamina B12:
É importante na formação de células vermelhas e na construção de material genético. Ao se unir ao ácido fólico, a vitamina B12 ajuda no desenvolvimento saudável do cérebro do feto. Como essa vitamina só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, a suplementação é inevitável: “Uma deficiência dessa vitamina pode acarretar em nascimento prematuro”, diz nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).

O que comer: leite de soja fortificado com vitamina B12 e cereais.

Fontes: Sociedade Brasileira de Pediatria; Hospital Israelita Albert Einstein; The Vegan Society e The Vegetarian Resource Group, ambas nos EUA