Dá para aproveitar as festas juninas sem enfiar o pé na jaca? Veja como a troca de um só ingrediente do quitute faz diferença

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Muita coisa mudou desde então. O festejo, que tem como data fixa o dia 24 de junho, dia no nascimento de São João, mas que se estende no mês inteiro, ganhou uma força extraordinário no Brasil muito graças à comida servida na celebração. O cardápio foi influenciado por diversos hábitos alimentares, como o indígena, o português e o africano.

Curau, pé de moleque, milho verde, canjica, pé de moleque, ‘maçã do amor’, estão entre os mais no país afora. Mas independente da origem, a maioria dos pratos tem um ponto em comum: excesso de gordura saturada ou açúcar.

Nesse momento, para aqueles que não querem sair da dieta, participar dos “arraiás” pode se tornar uma fonte de preocupação.

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Segundo a nutricionista Viviana Navarro, pós-graduada em Terapia Nutricional em Pediatria pela UFRJ para a maioria das pessoas, a vontade de se esbaldar pela gastronomia disponível nos períodos de celebração é baseada na condição de “só acontece uma vez por ano”. E aí entra o risco.

— É uma perspectiva de escassez, o indivíduo pensa: “Só vou ter naquele momento, então eu vou comer tudo o que eu puder” — afirma.

Para a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO, isso não significa que o hábito de comer precisa se tornar uma tortura pessoal durante as festas juninas.

— Os pratos típicos fazem parte da nossa cultura e não tem por que deixar de aproveitá-los. O que podemos fazer é minimizar o impacto do consumo de certos ingredientes presentes neles — sugere a especialista.

Mas como minimizar o impacto? Nas receitas em casa ou da festa, pequenas substituições nos ingredientes (ou do quitute) já fazem uma grande diferença. A seguir, a sugestão de algumas trocas.

A canjica é um dos pratos mais famosos do São João. Em sua versão modernizada, se adiciona leite condensado, o que a torna um prato super calórico (são cerca de 220 calorias para cada 100 gramas). Uma maneira de deixá-la mais saudável é mudar a preparação.

Opte por um leite desnatado ou semidesnatado (ambos com uma porcentagem menor de gorduras saturadas e totais), e deixe o leite condensado de lado. Ela, que continua na mesma textura com as substituições, pode ser temperada com especiarias, como pauzinhos de canela, para enriquecer o sabor.

— É uma forma de apreciar o sabor seguindo a linha tradicional. Se reduzir 25% do açúcar, qualquer comida já fica mais leve. Não dá para substituir tudo, temos que respeitar a tradição e elaborar essas alternativas — afirma Primi. As substituições podem reduzir o número de calorias total quase pela metade.

O bolo de milho não falta na mesa dos “arraiás” e ele pode ser preparado de forma mais saudável. Segundo a colunista do GLOBO, para adaptá-lo, a quantidade de açúcar e óleo durante o preparo da massa devem ser controlados.

— Se receita levar uma xícara de óleo, faça com com meio quarto de xícara, por exemplo — destaca. Dá certo.

O pé de moleque, que tem seu ingrediente principal o amendoim (mas é preparado com margarina, açúcar e leite condensado), é outro item incluído em todas as mesas de festa junina. No entanto, a preparação mais conhecida indica uma quantidade considerável de açúcar e amendoim, o que contabiliza um total de 436 calorias em 100g.

Ao preparar o doce em casa, pode ser utilizado outro tipo de castanha, como a do pará, diminuir o percentual dos açúcares da receita em 25% e também retirar o leite condensado. No caso de adaptar o preparo não ser possível, a melhor substituição é o doce de abóbora, assim como outros doces feitos em compota.

No caso dos espetinhos vendidos nas barracas de comida, Primi indica optar por carnes brancas, como o espetinho de peito de frango (164 calorias em 100 g) e o queijo coalho (muitas vezes considerado vilão mas que apresenta apenas 103 calorias, na mesma quantidade).

Essas alternativas oferecem menos gordura do que a carne de boi (cerca de 250 calorias em 100 g) e o salsichão (301 calorias na mesma quantidade), além de contribuir para a ingestão de proteínas, importantes na reposição de energia durante o festejo.

Feita com milho verde, leite, coco ralado e açúcar, tem como principais pontos positivos preservar as fibras do legume e ter baixa caloria (cerca de 171).

Se quiser deixá-la ainda mais saudável, adicione apenas pitadas de açúcar durante o cozimento da mistura e escolha os outros tipos de leite considerados "light" já citados.

O quentão, que é feito com a cachaça, e o vinho quente costumam ser as bebidas de escolha para os festejos juninos. Além das especiarias (cravo, canela, gengibre e açúcar) e pedaços pequenos de frutas, ainda é adicionado bastante açúcar, um exemplo do que se chama de “caloria vazia”.

Eleita por Primi como o prato mais saudável do São João, a pipoca é rica em fibras e é chamada carinhosamente como “carboidrato do bem”, segundo a nutricionista. É a comida fit por excelência, quando não se exagera no seu preparo com muita manteiga ou óleo, evitando a gordura saturada. Nesse sentindo, é melhor prepará-la com apenas um fio de azeite na panela.

Comer o milho cozido com sal causa uma rápida sensação de saciedade com apenas 155 calorias. Ao contrário do que acontece com o curau, ele mantém todas as suas fibras e por isso, é uma ótima opção.

Dos doces oferecidos no período dos festejos de São João, o mais inofensivo, como aponta Primi. Um legume com fibras e vitaminas, feito utilizando canela, cravo e pitadas de açúcar com apenas 79 calorias. Uma compota pode durar vários dias quando preparada em casa. Já nas festas, é a opção perfeita para manter os hábitos alimentares e objetivos em dia.

A maçã do amor é um dos quitutes de festa junina prediletos dos nutricionistas. Apesar do açúcar, é rica em fibras e vitaminas por causa da maçã, o que estimula a saciedade.