Variações na dieta baixa em carboidratos têm sido formas populares de perder peso, mas um novo estudo mostra que a qualidade dos alimentos, e não apenas a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas, faz a diferença na manutenção do peso. Seguir uma dieta saudável low carb, aquela com baixo teor de carboidrato, que enfatiza proteínas, gorduras e carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, está associada à perda de peso a longo prazo.
- 'Vou descobrir como não morrer': diz milionário americano de 46 anos que busca voltar aos 18; veja entrevista
- Entenda: O que acontece se eu comer pão branco todos os dias? O pão integral é mesmo mais saudável?
Por outro lado, dietas low carb que preconizam o consumo de proteínas e gorduras de origem animal, estão associadas a um ganho de peso mais rápido. A conclusão é de um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard e publicado recentemente na revista científica JAMA Network Open.
“Nosso estudo vai além da simples questão de ‘comer ou não carboidratos?’”, disse a autora principal, Binkai Liu, assistente de pesquisa no Departamento de Nutrição, em comunicado. “Ele disseca a dieta pobre em carboidratos e fornece uma visão diferenciada de como a composição dessas dietas pode afetar a saúde ao longo dos anos, não apenas semanas ou meses”.
A dieta "low carb" é aquela que limita o consumo de carboidratos – como grãos, vegetais ricos em amido e frutas – a menos de 50 a 60% da ingestão de calorias diárias, que é o nível recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelas principais entidades de nutrição, e prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras.
— Outra maneira de quantificar essa dieta low carb é com uma ingestão menor do que 130 g de carboidrato por dia. Normalmente, as dietas low carb tem cerca 50 a 80 gramas de carboidrato por dia. As mais radicais como a cetogênica determinam a ingestão de uma quantidade menor ainda, entre 20 e 50g por dia — diz a nutricionista Priscila Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
Em geral, esse tipo de dieta é usado para emagrecer. Mas como existem diferentes tipos de dieta low carb, que variam de acordo com a quantidade de carboidratos diários permitidos e origem dos alimentos, algumas podem trazer benefícios adicionais à saúde, como diminuir o risco de diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica.
A maioria das dietas com baixo consumo de carboidratos, em especial as mais restritivas como a paleo, Atkins e cetogênica, são direcionadas para a perda de peso no curto prazo, pois estimulam um processo metabólico no corpo chamado de cetose, que acontece quando o organismo utiliza a gordura, em vez da glicose, como fonte de energia. No entanto, por serem muito restritivas, é difícil segui-las no longo prazo ou de promoverem uma mudança de hábitos alimentares.
Justamente por isso, muitos estudos mostraram os benefícios da redução na ingestão dos carboidratos para a perda de peso a curto prazo, mas pouca investigação foi realizada sobre o efeito das dietas low carb na manutenção do peso a longo prazo e o papel da qualidade do grupo alimentar. É isso o que o novo estudo buscou fazer.
Os pesquisadores analisaram dados sobre dieta e peso de 123 mil adultos nos Estados Unidos, que foram acompanhados entre 1986 e 2018. Cada participante relatou sua dieta e peso a cada quatro anos. Em seguida, eles classificaram os participantes em cinco categorias, de acordo com o tipo de dieta low carb. Em todas, os carboidratos representaram 30% a 40% da ingestão calórica diária.
São elas: dieta pobre em carboidratos que enfatiza a menor ingestão de carboidratos em geral; dieta pobre em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras de origem animal; dieta pobre em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras vegetais, mas inclui açúcar e farinha branca; dieta saudável com baixo teor de carboidratos, que enfatiza proteínas vegetais, gorduras saudáveis e menos grãos refinados e açúcares adicionados; e dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos, enfatizando proteínas de origem animal, gorduras não saudáveis e carboidratos provenientes de fontes não saudáveis, como pães e cereais processados.
Os resultados mostraram que dietas compostas por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis estavam significativamente associadas a um ganho de peso mais lento a longo prazo, do que os outros quatro padrões alimentares.
— Esse estudo traz uma prova científica de tudo aquilo que a gente já sabia: mais importante do que só diminuir a quantidade de carboidratos, é o que que você coloca no lugar desse grupo alimentar, e enfatiza o que a gente ja tem defendido sobre os benefícios das dietas que priorizam alimentos de origem vegetal — diz a endocrinologista Cynthia Valerio, diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO).
As pessoas que seguiram dietas low carb, mas pouco saudáveis ganharam, em média, 2,3 kg em quatro anos. Em comparação, as pessoas que adotaram dietas low carb saudáveis perderam cerca de2,2 kg em média – uma diferença total de 4,5 kg.
— Existem alguns fatores que podem explicar porque uma dieta low carb composta principalmente de proteínas e gorduras de origem vegetal e carboidratos complexos, promove a manutenção do peso a longo prazo. O primeiro está associado à adesão à dieta, que é muito mais fácil nesses moldes do que em planos alimentares mais restritivos. Outro ponto é que o aumento da ingestão de gorduras e proteínas de origem vegetal, além de serem mais saudáveis que as de origem animal, aumentam a saciedade e promovem a adoção de hábitos mais saudáveis — avalia Primi.
Segundo Valerio, a proteína vegetal, por exemplo, é mais saudável do que a animal porque acaba tendo um menor índice de gorduras saturadas e menor taxa de sódio. Isso reduz o risco de altos níveis de colesterol e triglicerídeos, o risco de problemas de coração e hipertensão.
Por outro lado, Primi ressalta que a concentração de proteína em alimentos vegetais é menor do que naqueles de origem animal. Então é preciso estar para que a quantidade ingerida seja suficiente para suprir a necessidade diária de proteínas.
O que comer em uma dieta low carb de alta qualidade
De acordo com o estudo, uma dieta low carb de alta qualidade é composta por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que satisfazem esses critérios são:
- Grãos integrais, como aveia, arroz integra, quinoa, e seus derivados, como massas e pães integrais;
- Gorduras de origem vegetal como azeite extra-virgem, óleo de abacate, óleo de milho, óleo de girassol, abacate e oleaginosas como como nozes, macadâmia, amendoim, pistache, etc;
- Proteínas de origem vegetal são as leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja;
- Embora seja de origem animal, no estudo, laticínios desnatados foram incluídos como boas fontes de proteína em dietas low carb saudáveis;
- Frutas, verduras, legumes e raízes como mandioca, batata, inhame;
- Boas fontes de proteína animal que podem ser incluídas na dieta duas vezes por semana e ajudam a atingir com mais facilidade a quantidade recomendada de proteínas são peixes e ovos.
E o que evitar? Carne vermelha, grãos refinados - como farinha branca -, alimentos processados e ultraprocessados e aqueles ricos em açúcar adicionado.
As especialistas ouvidas pelo GLOBO afirmam que, para a saúde e para o peso, mais importante do que o nível de carboidratos, é a quantidade e o tipo de alimento consumido.
— Um único grupo de alimentos não vai determinar se você vai emagrecer ou engordar. É o seu padrão alimentar e de vida, como inatividade física, além de fatores psicológicos e fisiológicos. Então antes de partir para uma dieta low carb, a gente tem que pensar na qualidade do carboidrato. Para quem prioriza cereais integrais, carboidratos complexos, frutas, legumes e verduras, não vejo muito sentido em fazer uma dieta low carb, nem se a pessoa é diabética ou tem glicemia alta — pontua Primi.
— Hoje em dia se fala muito da dieta do Mediterrâneo que nada mais é do que uma adaptação de tudo que a gente falou: consumo de frutas, verduras, legumes, peixes e fibras integrais e evitar ao máximo os inimigos que são os ultraprocessados, a gordura saturada e o excesso de frituras e açúcares — completa Valerio.