Redakcja/Möllers: Na co powinna być nastawiona dieta 10-latka?
M.K: Dieta 10-latka powinna być nie tylko nastawiona na różnorodność, ale przede wszystkim być zbilansowana pod kątem mikro- i makroskładników, a także pokrywać zapotrzebowanie energetyczne rosnących potrzeb organizmu.
Głównym źródłem energii w diecie są węglowodany. Energia z nich powinna pokrywać ok. 55% dziennego zapotrzebowania, przy czym ok. 70% powinny stanowić węglowodany złożone z ograniczeniem cukrów prostych — takich jak np. sacharoza, która jest głównym składnikiem cukru spożywczego znajdującego się np. w gotowych słodyczach, pączkach, drożdżówkach, gazowanych napojach słodzonych itp.
Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży błonnika, który nie tylko reguluje metabolizm, ale także pozytywnie wpływa na skład mikrobioty i pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi.
Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dzieci w wieku 10-15 lat powinny spożywać ok. 19 g błonnika pokarmowego dziennie.
Podstawą diety są również tłuszcze i białka. Energia z tłuszczów powinna pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego i pochodzić przede wszystkim z tłuszczów nienasyconych będących źródłem MUFA oraz PUFA, czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa tu o olejach roślinnych i zwierzęcych, które są źródłem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak A, D, E i K i umożliwiają ich wchłanianie, ale przede wszystkim są źródłem niezbędnych do życia kwasów omega-3 i omega-6.
Redakcja/Möllers: Jak określić zapotrzebowanie na białko u dziecka?
Zapotrzebowanie na białko jest wyliczane w zależności od wieku i typowego dla niego zróżnicowania tempa wzrostu i rozwoju. W okresie dojrzewania lub pokwitania, czyli między 9. a 13. rokiem życia wynosi 0,95 g/kg masy ciała na dobę (RDA), jednak nie powinno przekraczać 34 g/dzień. 9 aminokwasów egzogennych tzn. takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, należy dostarczyć w pożywieniu.
Redakcja/Möllers: O czym jeszcze warto pamiętać?
M.K: Dzieci w wieku 10 lat powinny otrzymywać z pożywieniem (RDA) ok.:
- 10 mg żelaza,
- 1100 mg wapnia,
- 8 mg cynku,
- 1250 mg fosforu.
Zapotrzebowanie to utrzymuje się aż do ukończenia 12. roku życia lub wystąpienia miesiączki u dziewczynek (wówczas zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 15 mg/dobę).
Dodatkowo trzeba pamiętać o wodzie – dzieci w wieku 10 lat powinny wypijać ok. 2 litrów wody dziennie, pokrywając tym samym dzienne zapotrzebowanie na sód oraz potas. Ważna jest też regularność posiłków głównych i przekąsek co 3-4 godziny – między innymi po to, by uzupełnić zapasy energii i podtrzymać zdolność do skupienia uwagi i aktywności.
Redakcja/Möllers: Co w takim razie powinno znaleźć się w diecie 10-latka? Jakie produkty?
M.K: W diecie 10-latka powinny znajdować się produkty z różnych grup. Jedną z nich stanowią warzywa i owoce, najlepiej świeże, nieprzetworzone, różnokolorowe – są one źródłem witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, korzystnych dla zdrowia flawonoidów, błonnika oraz wody.
Drugą grupę stanowią produkty zbożowe, w szczególności:
- pełnoziarniste pieczywo,
- grube kasze,
- brązowy ryż,
- płatki owsiane,
- jęczmienne,
- żytnie,
- otręby.
Są one źródłem węglowodanów złożonych, zawierają witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy i poprawiają koncentrację, a także magnez, cynk, żelazo i inne składniki odżywcze, które mają korzystny wpływ na zdolność do nauki i wspierają rozwój fizyczny dziecka. Dodatkowo znajduje się w nich błonnik pokarmowy.
W diecie nie może zabraknąć także produktów będących źródłem białka – ryb, jajek, chudego mięsa, produktów mlecznych oraz roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca – oraz dobrych tłuszczów, w szczególności tych pochodzenia roślinnego.
Dzieci w okresie pokwitania powinny spożywać więcej mleka, jogurtów, kefirów, serów, które są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika niezbędnego w okresie wzrostu kości, w tym zębów stałych.
W mięsie, nasionach roślin strączkowych, jajkach znajduje się żelazo, które pełni istotną rolę w procesie tworzenia składników krwi. Nie należy także zapominać o tłustych rybach morskich, które są źródłem kwasów DHA oraz EPA niezbędnych m.in. dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego.
Redakcja/Möllers: Czy istnieją szczególne wyzwania związane z żywieniem dzieci w wieku 10-12 lat?
M.K: 10-letnie dziecko staje się bardzo podatne na wpływ rówieśników oraz reklam w mediach, co może przynieść niekorzystny efekt zdrowotny lub stać się przyczyną zaburzeń odżywiania. Dlatego jednym z niezbędnych elementów diety jest edukacja żywieniowa, która pomoże zrozumieć dziecku znaczenie diety dla zdrowia i rozwoju.
Wyzwaniem jest także rozszerzenie jadłospisu o dodatkowe produkty spożywcze, ponieważ dzieci w tym wieku mają już zwykle wachlarz swoich ulubionych dań.
Redakcja/Möllers: Czy istnieją szczególne wyzwania związane z żywieniem dzieci w wieku 10-12 lat?
M.K: 10-letnie dziecko staje się bardzo podatne na wpływ rówieśników oraz reklam w mediach, co może przynieść niekorzystny efekt zdrowotny lub stać się przyczyną zaburzeń odżywiania. Dlatego jednym z niezbędnych elementów diety jest edukacja żywieniowa, która pomoże zrozumieć dziecku znaczenie diety dla zdrowia i rozwoju.
Wyzwaniem jest także rozszerzenie jadłospisu o dodatkowe produkty spożywcze, ponieważ dzieci w tym wieku mają już zwykle wachlarz swoich ulubionych dań.
Redakcja/Möllers: Jakie sposoby możemy zastosować jako rodzice, aby dbać o dostarczenie tych kluczowych składników w diecie dziecka?
M.K: Na każdym etapie życia dzieci uczą się od starszych, przejmują wzorce, powielają w swoim życiu utarte schematy czy przyzwyczajenia. Znajduje to swoje odzwierciedlenie również w aspekcie żywieniowym.
Rodzice, którzy sami odżywiają się prawidłowo, ich dieta jest różnorodna i zbilansowana, piją wodę oraz znajdują czas na aktywność fizyczną, dają dobry przykład dzieciom i zaszczepiają w nich dobre nawyki.
Sposobem na zwiększenie gęstości odżywczej np. lubianej przez dzieci zupy pomidorowej, jest zamiana pszennego makaronu na pełnoziarnisty czy dodanie soczewicy lub kaszy jaglanej do zupy. Warto jednak dbać o to, by dziecko miało świadomość tego co je.
Redakcja/Möllers: A co ze stosowaniem kar lub nagród, aby zmotywować dziecko do jedzenia?
M.K: Rodzice nie powinni stosować sztuczek, nagradzać, karać czy zmuszać do jedzenia, ponieważ nie sprzyja to budowaniu pozytywnej relacji z jedzeniem. Coraz częściej opiekunowie sięgają po pomoc specjalistów np. dietetyków dziecięcych czy terapeutów karmienia, którzy podpowiadają jak pracować z dzieckiem i wspierać jego relację z jedzeniem.
Redakcja/Möllers: Co z suplementacją u dzieci — kiedy warto po nią sięgnąć i czy w ogóle warto?
M.K: W przypadku nieprawidłowego zbilansowania i małej różnorodności diety warto poradzić się lekarza lub dietetyka dziecięcego w kwestii włączenia suplementacji. Każdorazowo powinna ona być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi, które pomogą ustalić, czy w organizmie dziecka występują niedobory.
Najczęściej stosowanym suplementem diety jest witamina D, która powinna być podawana zarówno dzieciom jak i dorosłym w dawce odpowiedniej do wieku.
W przypadku, gdy w diecie dziecka występuje mało tłustych ryb morskich lub nie występują wcale, warto rozważyć suplementację kwasami omega-3 (DHA i EPA) – są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia, a ich niedostateczna podaż w diecie może skutkować m.in. trudnościami w nauce i problemami z koncentracją.
Wsparciem w uzupełnieniu zapotrzebowania m.in. na witaminę D3 i A u dzieci może być suplement Möller’s Omega-3 Rybki w postaci miękkich żelek. Produkt nie zawiera sztucznych barwników i substancji słodzących, a zawarte w nim składniki wspierają wzrost i rozwój dziecka.
Redakcja/Mollers: Których produktów spożywczych powinny unikać dzieci w tym wieku?
M.K: W diecie 10-latka powinno się unikać żywności wysokoenergetycznej o małej wartości odżywczej takiej jak:
- słodkie, słone lub tłuste przekąski,
- dania typu fast food,
- słodzone napoje gazowane i niegazowane,
- produkty bogate w tłuszcze nasycone oraz trans.
Ich spożywanie może się przyczynić do zwiększenia ryzyka rozwoju nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego w przyszłości. W 2012 roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego w grupie dzieci od 4 do 12 lat, w którym połowa dzieci otrzymywała dziennie 250 ml napoju słodzonego, a połowa niesłodzonego przez okres 18 miesięcy.
Z badania wynika, że w grupie dzieci otrzymującej napoje słodzone cukrem stwierdzono większy wzrost BMI i masy ciała.
Z tego względu uznaje się, że słodzone napoje – gazowane typu cola i niegazowane typu soki – są jedną z głównych przyczyn występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży i należy je ograniczać. Podobnie jest z produktami typu chipsy, parówki, frytki, hamburgery czy słodycze – nie powinny być one elementem codziennej diety dziecka m.in. ze względu na ich wysoką kaloryczność.
Redakcja/Mollers: Jak rodzice mogą edukować dzieci i wspólnie tworzyć pozytywne nawyki żywieniowe?
M.K: Dzieci w wieku 10 lat są już na tyle dojrzałe, że można im wyjaśnić, na czym polegają zasady zdrowego odżywiania i uczyć ich dokonywania świadomych wyborów żywieniowych – szczególnie jeśli nie udało nam się tego wypracować wcześniej.
Istnieje wiele dobrych praktyk, jakie mogą wprowadzić rodzice do diety dziecka, by wspólnie tworzyć prawidłowe nawyki żywieniowe.
- Dzieci, które od najmłodszych lat towarzyszą rodzicom w kuchni, uczą się, że jedzenie to także sposób na wspólne spędzenie czasu, inspirująca zabawa oraz jeden z wielu czynników, wpływających na zdrowie, rozwój i samopoczucie. Przy okazji kształtują w sobie zdrowe nawyki żywieniowe, o ile domownicy stosują się do zasad zdrowej i zbilansowanej diety.
- Wspólne zakupy to z kolei okazja do tego, by zacząć uczyć dziecko zwracania uwagi na składy produktów oraz składniki, które nie są korzystne dla zdrowia jak np. produkty wysoko przetworzone o dużej zawartości soli, cukru czy tłuszczów trans.
Warto jednak pamiętać o tym, by nie być całkowicie restrykcyjnym w wyborach między „zdrową”, a „niezdrową” żywnością – jeśli dieta dziecka na co dzień jest różnorodna i zbilansowana, to znajdzie się w niej także miejsce na produkty o mniejszej wartości odżywczej. Kluczowa jest edukacja żywieniowa, by dziecko nauczyło się rozróżniać produkty o wysokiej wartości odżwyczej od tych bezwartościowych i znalazlo balans pomiędzy nimi.
Redakcja/Mollers: Dziękujemy za rozmowę!
Bibliografia:
Szajewska, H., Horvath, A.: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna. Kraków 2017.
Grzymisławski, M. (red): Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2021.
Jarosz, M. (red): Normy żywienia dla Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp. (2023): Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 15, 695.
