Você já completou 10km e deseja partir para um desafio maior? Então, está na hora de treinar para correr 21km - a distância da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, que será realizada no dia 18 de agosto. Para te ajudar a atingir esse novo objetivo, o EU ATLETA monta uma planilha de treinos, criada pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, da assessoria esportiva 2M. 

Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele estímulo a mais. No entanto, antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.

Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é frequência cardíaca máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será 220-30=190, sua frequência máxima aproximada.

Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo. A primeira velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.

- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar seus limites e realizar pelo menos um dia do treino em ambiente externo - declara Paulo Miniussi.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.

O EU ATLETA traz para você uma dica de exercício para te ajudar a entrar em forma e assim melhorar o desempenho nos treinamentos e corridas. Assista ao vídeo ao lado e aprenda a executar a flexão de quadril no solo, atividade que é excelente para os os quadríceps e flexores do quadril. (Clique aqui e confira mais dicas de exercícios)

Isotônico é importante para repor os sais mineiras perdidos (Foto: Divulgação)

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (especialista do EU ATLETA), a nutrição deve ser programada individualmente, evitando assim o uso de suplementos desnecessários. Mas algumas dicas são válidas para quem decide aumentar a distância percorrida.

- A corrida aumenta a necessidade de oxigênio requerido pelo corpo, produzindo uma quantidade maior de radicais livres. Para evitar danos ao DNA e lesões musculares é importante a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes, como linhaça dourada, castanha do pará, azeite e peixes. De acordo com o nível de treinamento e competição, pode ser necessária a utilização de suplementos industrializados para este fim.

Quando se aumenta a distância, também é preciso maior cuidado com hidratação, preparação e recuperação do corpo. Em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minuos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos, como na tabela abaixo.

- A partir da segunda semana, acho interessante utilizar 30g de Whey Protein (proteína 25g + carboidratos 1 a 4g) batido com água depois de cada treino, para melhor recuperação muscular. E uma suplementação de 1g de ômega 3 diariamente após o treino ou ao deitar. Se o corredor não tem grande variedade alimentar, ingere poucas frutas, verduras e legumes, pode ser indicado o uso de polivitamínico - explicou Cristiane Perrone.

Meia Maratona Rio de Janeiro vai ser realizada em 18 de agosto  (Foto: Alexandre Durão / Globoesporte.com)

Correr 21km é um desafio que requer dedicação, força de vontade, preparo e treino. Por isso, siga a planilha corretamente e fique atento para não exagerar na dose e ter que parar de se exercitar. As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que optam por aumentar consideravelmente sua carga de treino. Sendo assim, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico ou um especialista da área.

- Dê atenção aos sinais do seu corpo durante os treinos: muitas vezes surgem pequenas dores nas articulações, que por não serem limitantes ao treinamento, são vistas como sem importância. Dor é um sinal de alerta do corpo de que algo está errado e se for deixada de lado pode resultar em um problema mais sério, que terá um processo de tratamento difícil e atrapalhará a participação em provas futuras - disse a fisioterapeuta Raquel Castanharo.

Cinto de Hidratação vira opção para treinos e provas mais longas (Foto: Divulgação)

Tecla batida entre atletas e amadores, a maneira como a hidratação é feita nos treinos, principalmente os longos, divide opiniões. Uma das alternativas para manter a qualidade da prática esportiva é o cinto de hidratação, desenvolvido para oferecer aos praticantes uma maneira prática e segura de ingerir água e isotônicos durante treinos e provas. Confeccionado com materiais como poliamida, poliéster, nylon e borracha, o cinto comporta de uma a quatro garrafinhas, com capacidades de armazenamento variáveis, e apresenta bolsos para que o esportista guarde seus pertences. O cinto de hidratação pode ser encontrado em lojas de produtos esportivos, com preços que variam de R$49,90 a R$179,90.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a orientação de um profissional formado em Educação Física.