Atletas amadores ou de alto rendimento buscam recursos ergogênicos (suplementos alimentares) para potencializar o desempenho esportivo associado ao treinamento e à alimentação. A Beta-alanina é um dos “novos” recursos ergogênicos. É encontrada naturalmente nos alimentos como carne bovina, suína, frango e peixe. Uma pequena quantidade é produzida no intestino e nos rins. É um aminoácido não essencial, com inúmeras funções biológicas, e entre elas o tamponamento dos íons H+ (hidrogênio). Sua ação positiva seria a “redução da acidez muscular”. A redução do pH muscular (pH mais ácido) contribui para a fadiga e redução do desempenho esportivo.
Na verdade, o aminoácido Carnosina, que está dentro do músculo é responsável pelo tamponamento. A ingestão de Beta-alanina aumenta as concentrações intramusculares de Carnosina que levaria a maior resistência à fadiga e aumento da força muscular. Outra função da Carnosina é a redução das espécies reativas de oxigênio (Eros), os radicais livres.
Dose do suplemento deve ser dividida e tomada várias vezes ao dia — Foto: IStock
A Carnosina é um peptídeo sintetizado a partir de dois aminoácidos não essenciais: a Histidina e Beta-alanina. Como a Histidina é encontrada em grandes concentrações no plasma e no tecido muscular, e a Beta-alanina é encontrada em pequena quantidade. A Beta-alanina é o fator limitante para o aumento da concentração de Carnosina no músculo.
A Carnosina tem papel importante no equilíbrio ácido-base, sendo considerada um importante tampão físico-químico. É encontrada nas fibras de contração do tipo I (contração lenta) e do tipo II (contração rápida), entretanto em maior concentração nas fibras musculares de contração rápida (tipo II), portanto sua maior ação acontece em atividades de alta intensidade e curta duração.
Como usar e dose recomendada
A ação da Beta-alanina se dá por saturação, ou seja, ela precisa “encher o músculo” para ter efeito. Inicia-se o programa de suplementação diariamente, independentemente dos dias de treinamento. Utiliza-se suplementação de Beta-alanina entre 3 a 6g/dia no período de 6 a 16 semanas. As doses devem ser divididas em várias “tomadas” ao dia (800 a 1600 mg/dose, doses de 800mg são mais toleradas) para evitar o efeito colateral de parestesia.
O efeito colateral de parestesia é descrito como “formigamento” e se inicia 10 a 20 minutos após a ingestão do suplemento. O efeito é transitório e sem riscos à saúde.
Associação de Beta-alanina e Creatina para hipertrofia muscular:
A Beta-alanina também é utilizada em associação à creatina para aumento da força, maior resistência à fadiga e hipertrofia muscular.
Literatura:
ARTIOLI, G.G et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. V.42, n.6, p. 1162-73, 2010
GARCIA, M.H.A. O Efeito da Suplementação de β- Alanina no Desempenho Físico de atletas e não atletas – uma Revisão. Trabalho de Conclusão do Curso Ciência da Performance Humana. Universidade Federal do Rio de Janeiro, 2017.
HOFFMAN et al. Effect of Creatina and B-alanine suppplementation on performance and endocrine responses in strength\ power athletes. Int Journal Sports Nutr Exerc Metab, v.16, p. 430-446, 2006.
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição — Foto: EuAtleta
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