Entramos na semana da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, que acontece neste domingo, dia 20. E como completar 21km correndo não é uma das tarefas mais fáceis, pedimos ao nosso treinador, Gustavo Luz Tavora, para elaborar 21 dicas para você percorrer cada quilômetro da prova sem sofrimento e cruzar com êxito a linha de chegada.
Dos dias que antecedem a tão esperada corrida, passando pela largada na Praia de São Conrado, a temida subida da Niemeyer, os pontos de hidratação até a chegada no Aterro do Flamengo e a recuperação pós-prova, listamos as principais peculiaridades da Meia Maratona, que terá transmissão ao vivo pela TV Globo, no Esporte Espetacular. Confira:
1 - É importante chegar descansado para a prova. Uma boa estratégia é no fim de semana anterior não treinar mais do que metade da prova.
2 - Na semana da prova, diminua a dificuldade dos treinos. O objetivo é acabá-los com energia e se sentindo bem.
3 - Nos dias que antecedem a prova tente gastar o mínimo de energia durante as tarefas do cotidiano. Vale a regra de ouro do ciclismo profissional: "Se estiver em pé e puder sentar, sente. Se puder deitar, deite”.
4 - Assim como na véspera dos seus treinos longos, por volta de 2/3 das calorias que ingerir deverão vir dos carboidratos. Você não precisa se empanturrar em um rodízio de massas, coma uma quantidade com a qual esteja acostumado.
5 - Sem treino na véspera. Você não vai perder nenhum condicionamento se não treinar na véspera da prova.
6 - Não se preocupe com a falta de sono na noite anterior à prova. Isso acontece. O mais importante é você ter descansado ao longo da semana.
7 - Planeje o seu café da manhã no dia da prova. Tenha a certeza de que você tem o tudo que precisa para o desjejum. Não espere conseguir certos alimentos na largada.
8 - Nunca experimente nada de diferente no dia da prova (comida, gel, tênis, etc).
9 - Planeje a sua ida até a largada. Tenha o cuidado de saber exatamente como você vai chegar na prova. Saia de casa com bastante antecedência. Isso garante que você não perca a largada no caso de algum contratempo.
10 - Se você vai correr para fazer um bom tempo, vale à pena fazer um aquecimento de até uns 10 minutos antes de se posicionar bem para a largada. Se você é iniciante e não está preocupado com o seu tempo final, pode usar os primeiros quilômetros de prova para fazer isso.
11 - O primeiro desafio da prova começa logo depois da largada, que é a subida da Niemeyer, uma subida não muito íngreme, mas contínua, de quase 3km. Cuidado para não acelerar demais aqui, pois a conta pode vir mais à frente.
12 - Assim que o trecho da Niemeyer acaba, começam os trechos das praias do Leblon, Ipanema e Copacabana. Procure correr do lado esquerdo da pista onde encontrará alguns pontos de sombra. No final da prova, esses trechos, mesmo que curtos, podem somar minutos e fazer a diferença na sua prova.
13 - A prova é quase 100% do lado do mar e às vezes isso pode significar bastante incidência de vento. Uma boa estratégia é numa situação de vento ficar atrás de algum corredor (desde que ele esteja no seu ritmo) e economizar um pouquinho de energia para o final da corrida.
14 - Numa prova de 21km é imprescindível fazer a reposição de energia com os famosos géis de carboidrato, por exemplo. Uma boa ideia é usá-los a cada 40 minutos de prova.
15 - Use viseira e deixe o boné em casa. A região da cabeça é uma das grandes responsáveis pela troca de calor do corpo com o ambiente, então, deixe-a descoberta.
16 - No dia da prova, independentemente da temperatura e da umidade, beba um pouco de água (pelo menos um gole para molhar a garganta) em todos os postos de hidratação.
17 - No km 13 o corredor chega ao Aterro do Flamengo. Talvez um dos trechos mais quentes da prova, principalmente em dias de sol a pino. Nesse km 13 existe um posto de hidratação com bebidas esportivas e talvez seja uma boa ideia pegá-las para encarar o trecho final.
18 - Quando o corredor passa no km 15, ele vê a linha de chegada do outro lado, mas tem que correr ainda mais 3km para frente e depois voltar esses 3km. Isso pode ser duro emocionalmente, mas por outro lado, é o trecho onde há a maior concentração de torcedores. O estímulo pode fazer a diferença no seu final de prova.
19 - Você cruzou a linha de chegada. Mesmo que esteja bem cansado, procure caminhar por uns 5 ou 10 minutos pelo menos. Você pode fazer isso comendo ou bebendo alguma coisa.
20 - É comum alguns corredores chegarem com a musculatura das pernas bem cansadas e doloridas. Por isso, evite alongar nesse primeiro momento. Espere as fibras musculares estarem mais descansadas e deixe o alongamento para outro momento, em casa, à noite, ou mesmo no dia seguinte, por exemplo.
21 - Depois de uma boa meia maratona, você precisa de alguns dias de descanso. Tire uns dois ou três dias de folga dos treinos (ou mais, se precisar). E volte a treinar aos poucos, talvez leve umas duas semanas para zerar completamente as micro lesões musculares que naturalmente acontecem durante a prova.