Cada vez mais corredores no Brasil buscam completar os 21km. E essa distância já exige certo autoconhecimento, talvez para chegar aqui você já deva ter feito pelo menos algumas provas de 5 e 10km ou uma ou outra de 10 milhas. E quanto maior a distância a percorrer, mais cuidados você deve ter na semana anterior à prova e principalmente na véspera. O objetivo é que você reconheça na prática o que pode fazer a diferença na sua meia maratona que está por vir. Neste sábado, acontece a Meia Maratona de Revezamento Eu Atleta, em São Paulo. Prepare-se!
- A parte mais difícil da preparação já passou e a semana, provavelmente, vai ser de treinos mais tranquilos. Mas o que você faz no dia anterior ao grande evento pode decidir a sua prova. Seguem dez dicas valiosas para você ter certeza de que não vai errar, e com isso perder um tempo valioso ou sentir-se desconfortável durante a meia maratona - disse o educador físico Gustavo Luz.
1 - Coma carboidratos suficientes
Exatamente como nos seus treinos longos, na véspera da prova, por volta de 2/3 das calorias que ingerir deve vir dos carboidratos. Você não precisa se empanturrar no jantar comendo três pratos de macarrão, coma uma quantidade que você esteja acostumado. Reduzir o ritmo de treino nos últimos 10 dias é uma excelente estratégia para chegar com 100% da energia na linha de largada.
2 - Evite qualquer comida diferente
Prefira o que funcionou bem com você antes dos seus treinos longos. Se for jantar fora, dê uma olhada no menu e veja se encontra algo com que esteja familiarizado.
3 - Mantenha-se hidratado
Beba água suficiente durante todo o dia. Sua urina deve ter cor amarelo bem claro. Você também pode beber sua bebida esportiva preferida, para garantir alguns eletrólitos extras. E claro, evitar bebidas alcoólicas, pois elas nos desidratam e interferem no sono.
4 - Não exagere (fazendo coisas demais)
Descanse e relaxe, ficar muito tempo em pé pode cansá-lo. Na feira de entrega dos kits, não passe horas andando, esperando palestras ou comendo amostras grátis. Nunca é uma boa ideia experimentar novas comidas no dia anterior à prova.
5 - Faça uma corrida leve, somente se você precisar muito
Você não vai perder nenhum condicionamento se descansar na véspera da prova. Mas se você fica muito ansioso ou inseguro, pode ser que um trote de 20 minutos faça bem. De uma maneira geral, é melhor colocar as pernas de molho.
6 - Deixe tudo que vai usar na prova pronto
Separe tudo na noite anterior a corrida. Vale à pena investir em acordar com calma, isso pode significar minutos à menos na corrida.
7 - Planeje seu café da manhã
Tenha certeza de que você tem tudo que precisa para o café da manhã. Não assuma que vai conseguir certos alimentos na linha de largada. É melhor estar preparado e ter tudo o que vai comer à mão. Mais uma vez, não experimente nada no dia da prova.
8 - Reveja o percurso
Você provavelmente recebeu uma cópia do mapa do percurso no kit (caso contrário, veja no site do evento). É sempre bom saber onde vai encontrar algumas subidas ou com que frequência encontrará postos de água.
9 - Planeje a sua ida até a largada
Tenha o cuidado de saber exatamente como você vai chegar na prova. Verifique quais ruas estarão fechadas. Se você for dirigindo, certifique-se de que há locais para estacionar nas redondezas. Saia de casa com bastante antecedência, isso garante que você não perca a largada no caso de algo inesperado acontecer.
10 - Não se estresse com a falta de sono
Não se preocupe se você não dormir bem na véspera do grande dia, talvez isso aconteça com a maioria. E essa noite apenas, não deve interferir no seu desempenho. O mais importante é você ter descansado suficientemente ao longo da semana.