Quanto maior a variedade alimentar, maior será a diversidade de nutrientes, a chance de cumprir as recomendações nutricionais de macro e micronutrientes e o prazer e adesão à dieta. Além disso, menor será o risco de alergia, monotonia alimentar e carência nutricional.

Vamos entender mais sobre o pão e o ovo, assim como possíveis substitutos:

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O ovo é um alimento com alta densidade nutricional e baixo custo. Na gema está a maior parte dos seus componentes, como vitaminas do grupo B (B1, B3, B12, ácido fólico e biotina), A, E e D; minerais como o magnésio, o potássio, o selênio, o zinco, o fósforo e o ferro; colina, luteína e zeaxantina. A clara, por sua vez, é rica em proteínas: uma unidade possui cerca de 6 a 8g.

Por outro lado, o consumo excessivo de ovo pode ter correlação com aumento do colesterol. Alguns substitutos possíveis são:

• Para recheios no café da manhã e em lanches intermediários: queijos (cottage, ricota, queijo minas, muçarela de búfala), homus, coalhada seca, pasta de tofu, pasta de atum ou frango;
• No almoço ou no jantar: carne bovina, filé mignon suíno, peixes, frutos do mar, frango, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha).

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O pão é uma fonte de carboidratos, normalmente elaborado com farinha de trigo e acréscimo de outros cereais. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), para que um pão seja chamado de integral, a quantidade de ingredientes integrais tem que ser maior que a de ingredientes refinados. Ao menos 30% de todos os ingredientes devem ser integrais, ou seja, conter todas as partes do grão inteiro. Se for de fermentação natural, melhor ainda.

Ao ler o rótulo, procure um pão em que o primeiro item descrito seja farinha de trigo integral. Além disso, ele não deve conter farinha branca ou farinha de trigo enriquecida, mas pode conter outros cereais (linhaça, quinoa, aveia, centeio, amaranto), frutas e nuts (castanha, avelã, nozes).

Em média, cada 50g (duas fatias de pão de forma) do pão integral têm cerca de 150 calorias (Kcal) - não é um alimento de alta densidade energética. Os pães podem ser consumidos em dietas para controle de peso, com atenção aos recheios, mas também podem ser substituídos por:

• Tapioca;
• Polvilho;
• Milho;
• Cuscuz de milho;
• Batata doce;
• Aipim.