Os carboidratos são fundamentais para a produção de energia, a manutenção de reservas energéticas e a proteção do sistema imunológico. Servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.
Carboidratos: funções, indicação e as melhores escolhas
Funções
- Fornecer energia - É, inclusive, o principal combustível usado em exercícios de alta intensidade, já que a velocidade de fornecimento energético dos carboidratos é três vezes maior em comparação aos lipídeos, por exemplo;
- Manter o atleta por mais tempo na prática esportiva;
- Retardar a fadiga;
- Reduzir percepção ao esforço;
- Manter a glicemia;
- Evitar usar proteínas como fonte energética;
- Proteção do sistema imunológico.
Carboidratos eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Nossas reservas energéticas são limitadas em 60 a 90 minutos
- Glicogênio Muscular - 300 a 400g
- Glicogênio Hepático - 75 a 100g
- Glicose sanguínea - 25g
A utilização das reservas corporais de carboidratos durante o exercício depende da duração e da intensidade da atividade.
Carboidratos simples e complexos
- Carboidratos simples: têm uma ou duas moléculas de carbono (monossacarídeos e dissacarídeos). Geralmente são digeridos e absorvidos no intestino de forma mais rápida e têm maior pico glicêmico em comparação aos complexos. Exemplos:
Carboidratos simples, frutas e mel — Foto: Istock Getty Images
- Frutas;
- Mel;
- Melado;
- Açúcar de mesa;
- Carboidratos complexos: têm mais de duas moléculas de carbono, e uma uma digestão e absorção mais lenta. Exemplos:
Carboidratos complexos: arroz, trigo, milho, quinoa — Foto: Istock Getty Images
- Arroz;
- Trigo;
- Polvilho;
- Tubérculos (batatas);
- Quinoa;
- Milho;
- Leguminosas.
Classes,subgrupos e componentes
Entre os açúcares, com uma a duas moléculas de carbono, temos os:
- Monossacarídeos (1) - Glicose, galactose e frutose;
- Dissacarídeos (2) - Sacarose, lactose e trealose;
- Polióis - Sorbitol e manitol.
Entre os oligossacarídeos, com três a nove monossacarídeos, temos:
- Malto-oligossacarídeo - Maltodextrina;
- Outros - Rafinose, fruto-oligossacarídeo, estaquiose.
Entre os polissacarídeos, com mais de nove monossacarídeos, temos:
- Amidos - Amilose, amilopectina, amido modificado;
- Não amidos - Celulose, hemicelulose, pectinas, hidrocoloides.
Carboidratos para pré-treino
Carboidratos são facilmente digeridos e absorvidos: frutas, bolo simples, batata doce ou aipim cozido, pão, tapioca... A escolha dos alimentos que serão utilizados antes do treino vai depender do tempo que você tem entre a refeição e o treino e qual a sua tolerância. Como por exemplo a adição de proteínas e gorduras.
Reposição intratreino
Nutricionista explica como deve ser feita a reposição de carboidratos no intratreino
Indicação de consumo de carboidratos durante os treinos
| Tempo de esforço | Quantidade de carboidratos (g) | Tipos de carboidratos |
| 30 a 75 minutos de treino | 0 a 20 gramas de carboidratos por hora (nada, enxague bucal ou pequena quantidade de carboidratos) | Um ou vários tipos de carboidratos (glicose ou glicose + frutose) |
| 1 a 2 horas e meia de treino | 30g a 60g de carboidratos por hora (bebida esportiva - 6% a 8% de carboidratos -, gel, gomas...) | Vários tipos de carboidratos (diferentes transportadores) |
| 2 horas e meia ou mais de treino | 60g a 90g de carboidratos por hora (bebida esportiva - 6% a 8% de carboidratos -, gel, gomas...) | Vários tipos de carboidratos (diferentes transportadores) |
Quantidade indicada para atletas
Devem fazer parte de 50% a 70% do valor energético total da dieta, dependendo dos objetivos, história clínica e fase e tipo de treinamento.
Quantidade (g) de carboidratos/ dia de acordo com a duração do treinamento:
- Até 1 hora de treino por dia - 5 a 7 gramas de carboidrato por quilo de peso;
- 1 hora a 3 horas de treino por dia - 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso;
- 4 horas ou mais de treino por dia - 8 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso.
Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha).
Como os carboidratos se encaixam em um plano de perda de peso para atletas?
Para a redução de peso é preciso déficit energético, reduzindo a ingestão alimentar e aumentando o gasto energético através da prática esportiva.
Em relação à composição da dieta, os carboidratos podem ser reduzidos a 45% a 55% do valor energético total, dependendo da fase e do tipo de treinamento
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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