Na luta do controle de peso, alguns alimentos que possuem alta qualidade nutricional precisam ser utilizados com moderação na dieta devido à sua densidade energética. Alimentos que apresentam alta proporção de gordura na composição nutricional possuem alta densidade energética, ou seja, são muito calóricos. Isso porque cada grama de proteína ou de carboidrato tem quatro calorias, mas cada grama de gordura tem nove. Por isso, esses alimentos são importantes na dieta, mas sempre com moderação. Veja quais são.
1. Azeite
O azeite de oliva é bastante usado em diversas receitas e é uma ótima opção - EU Atleta — Foto: Divulgação/Getty images
Contém na sua composição maior proporção de ácidos graxos monoinsaturados (cerca de 80%), gorduras boas. Possui um potente efeito antioxidante e é excelente fonte das vitamina E, A e K e de compostos fenólicos e flavonoides.
Pode ser utilizado para preparação dos alimentos, preparações cruas, refogadas, ensopadinhos e assadas.
Os azeites devem ser acondicionados em vidro escuro com proteção à luz e sem contato com o oxigênio, para não alterar o sabor e o aroma.
Os dois tipos mais indicados:
- Azeite de oliva extravirgem: é obtido da primeira prensagem a frio em temperatura ambiente. Quanto maior a quantidade de “gorduras boas”, menor será a acidez. Este azeite possui acidez máxima de 0,8%. Tem sabor e aroma mais acentuado e maior grau de pureza, tendo a maior quantidade de antioxidantes. Custo mais elevado. Maior indicação na adição dos alimentos já prontos.
- Azeite de oliva virgem: obtido da segunda ou terceira prensagem da azeitona. Possui acidez máxima de 2%. Melhor uso culinário.
Valor Nutricional: 1 colher de sopa de azeite (12g) possui cerca de 118kcal, por isso é importante ter moderação.
2. Oleaginosas (Nuts)
Mix de nozes e castanhas: oleaginosas eu atleta — Foto: Istock Getty Images
As oleaginosas são compostas por castanha do Pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã, amendoim, pinhão.
Excelentes fontes de ácidos graxos (gorduras) monoinsaturado e poliinsaturado, ou seja, de gorduras boas como ômega 3 e ômega 6, além de proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesterois, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. Pequena quantidade de carboidrato e gordura saturada.
Informação nutricional das oleaginosas (100g)
| Alimento (100g) | Calorias (Kcal) | Gorduras (g) | Proteínas (g) | Carboidratos (g) |
| Castanha do Pará | 643 | 63,5 | 14,5 | 15,1 |
| Castanha de caju | 570 | 46,3 | 18,5 | 29,1 |
| Amendoim | 606 | 54 | 22,5 | 18,7 |
| Amêndoa | 581 | 47,3 | 18,6 | 29,5 |
| Nozes | 620 | 59,4 | 14 | 18,4 |
Têm propriedades antioxidantes, melhoram o controle glicêmico, ajudam na redução do risco cardiovascular, retardam o envelhecimento celular e reduzem o sintomas de TPM. São nutritivas e saudáveis, mas precisam ser porcionadas e usadas com moderação devido à sua alta densidade energética.
Principais benefícios do ômega 3
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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