1. Construção e reparação dos tecidos
2. Formação de hormônios;
3. Transporte de substâncias e participação nas reações químicas;
4. Promoção da elasticidade dos tecidos;
5. Composição e produção dos anticorpos (células de defesa do organismo);
6. Promoção da saciedade na dieta;
7. Recuperação muscular e reconstrução após danos musculares pós-treino.

Se sua dieta não está equilibrada e bem planejada, se houver déficit na ingestão energética e restrição de carboidratos, proteínas podem ser utilizadas inadequadamente como fonte energética. Para o ganho de massa muscular é preciso: treinamento de força, ingestão energética suficiente, ingestão de proteínas adequada e descanso.

Mas cuidado para não superestimar a ingestão proteica. Todo excesso pode trazer prejuízos ao nosso organismo. O excesso de proteínas na dieta não potencializa o ganho de massa muscular, pode alterar seus exames laboratoriais (ureia, ácido úrico, colesterol ...) e ser armazenado na forma de gordura.

Consumo seguro e eficaz:

• A população em geral deve ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso ao dia;
• Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;
• É possível aumentar massa muscular mesmo havendo restrição calórica em programa para controle de peso. Entretanto, nesse caso há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia.

Para que você bata essas metas, apresentamos abaixo duas tabelas com a quantidade de proteínas em 26 alimentos proteicos (ou tidos erroneamente como proteicos), vale calcular a partir do seu consumo diário de cada um deles:

• Dificilmente se pesa ovos em gramas, e sim em unidades: cada unidade de ovo de galinha tem cerca de 6g de proteínas;
• Para uma ingestão proteica equilibrada, os alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas, fazendo de quatro a seis refeições dependendo do objetivo de cada indivíduo.
• Não vale dobrar a quantidade de proteínas no almoço ou jantar, existe um limite de utilização por refeição para síntese proteica;
• É importante lembrar que alimentos de origem animal fontes de proteínas também são fontes de gordura. Uma dieta balanceada deve incluir alimentos proteicos de origem vegetal;
• No feijão, o caroço concentra mais proteínas do que o caldo: por isso, é sempre importante comer os dois juntos, e não apenas o caldo coado;
• A distribuição no café da manhã e em lanches intermediários proporciona aumento da proporção de proteínas da dieta, saciedade e melhor controle glicêmico;
• Suplementação: um bom whey protein (concentrado ou isolado) deve fornecer de 20g a 25g de proteína em 30g gramas do pó do produto.

Créditos das receitas: @cozinhaequilibrada

Coxinha de batata doce com frango cremoso

Rendimento: 5 coxinhas

Ingredientes da massa:

• 2 xícaras de batata doce cozida e processada
• 1 xícara de farinha de grão de bico
• 1 colher de chá de açafrão
• 3 dentes de alho ralados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Flocos de amaranto, quinoa ou farinha de linhaça para empanar

Ingredientes do recheio:

• 1 xícara de frango desfiado
• 3 colheres de sopa de ricota
• Salsinha e temperos a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, esquente o azeite e doure o alho;
2. Logo depois, coloque a batata doce jpa cozida e processada;
3. Adicione a farinha de grão de bico e os outros ingredientes e mexa até descolar do fundo;
4. Desligue e espere amornar antes de moldar;
5. Enquanto amorna, misture os ingredientes do recheio (frango cozido desfiado, ricota e temperos) e reserve;
6. Divida a massa em cinco porções, enrole na mão untada com azeite e abra para rechear;
7. Coloque o recheio e vá fechando, juntando as bordas, e depois modele;
8. Empane nos flocos de amaranto (ou quinoa, ou linhaça) e leve ao forno médio por de 15 a 20 minutos.

Informações nutricionais por unidade:
195 kcal
13g de proteínas
19g de carboidratos
7,3g de gordura

Nuggets de frango caseiros

Rendimento: 20 nuggets

Ingredientes:

• 400g de peito de frango em cubos (2 peitos cortados)
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de açafrão
• 1 colher de chá de lemon peppe
• Sal a gosto
• 1 xícara de farinha de milho;
• Temperos a gosto para a farinha (sal, orégano, salsinha)

Modo de preparo:

1. Processar todos os ingredientes, menos a farinha de milho e os temperos separados para ela, até conseguir uma massa para moldar;
2. Fazer bolinhos em forma de nuggets (ou no formato que preferir);
3. Passar na farinha de milho já temperada e levar ao forno médio em forma untada por aproximadamente 30 minutos;
4. Importante: virar depois de 15 minutos.