Cómo distinguir una bebida vegetal saludable de las que es mejor evitar

No ha transcurrido mucho tiempo desde que lo más extravagante que uno podía hacer cuando pedía un café era insistir en que la leche tenía que ser desnatada, pero parece que hubieran pasado siglos. Tanto ha cambiado el panorama que no suena extraño optar por una alternativa a la leche de vaca que se ha producido a partir de materia prima vegetal. Una plétora de productos pensados para sustituir al alimento milenario llaman nuestra atención desde los lineales del supermercado, pero ¿qué sabemos de sus cualidades nutricionales?

Para empezar a aclarar el asunto, hay que distinguir entre cinco grupos de bebidas vegetales. De las legumbres se obtienen las bebidas de soja, de cacahuete o de altramuz. A partir de los cereales se producen las de arroz, espelta, avena, maíz… y de los pseudocereales se sacan las de quinoa, amaranto o teff. De los frutos secos o de algunas frutas proceden las alternativas de almendras, nueces de Macadamia, coco y pistacho y, finalmente, de las semillas están las de cáñamo, sésamo, pipas de girasol… En ese lote también está nuestra horchata de chufa o el sikhye, una bebida famosa en Corea del Sur a base de arroz, extracto de malta y azúcar.

La elección (si es que uno quiere, o necesita, prescindir de un alimento tan completo como la leche de vaca) no es complicada en lo que respecta al sabor y a la textura. La bebida de soja es la más parecida a la leche, la que mejor aguanta la comparación si se añade a un café o se usa para hacer una bechamel, mientras que la de almendra, por ejemplo, no emulsiona igual si quieres prepararte un capuccino. En cuanto al sabor, se toleran bastante bien las de arroz y avena porque son muy dulces, mientras que la de alpiste o espelta, en cambio, tiene un sabor que recuerda a la hierba. Mucho más complejo es el terreno de la calidad nutricional de cada alternativa, pero vale la pena dedicar un buen rato a leer la ficha nutricional en busca de las claves que detalla Arantza Muñoz, técnico superior en dietética especializada en nutrición vegetariana y vegana, para elegir el mejor sustituto de la leche.

¿Cuáles llevan más azúcar?

Pese a que popularmente se conozca a estos productos como leches vegetales, la legislación española prohíbe llamar leche a cualquier bebida que no proceda de la hembra de un mamífero. Eso no significa que los fabricantes no puedan usar el fluido de la vaca como referencia a la hora de diseñar sus recetas alternativas. De hecho, es lo que hacen, y eso se nota en los niveles de azúcares libres, que apuntan a los entre 4 y 4,6 gramos que contienen 100 mililitros de leche de vaca. "Si compras una bebida de soja con entre 2 y 4 gramos añadidos por cada 100 mililitros, y si, a la vez, está enriquecida con otros nutrientes interesantes como calcio, vitamina B12 o vitamina D, a nivel nutricional es como tomar un vaso de leche de vaca", argumenta Muñoz. Lo ideal "es que vayan enriquecidas y sin azúcar, pero comercialmente no es lo más común".

Capítulo aparte son las opciones que se venden como batidos de soja con sabores. "Si esa bebida está enriquecida pero contiene más de 3 o 4 gramos de azúcar por cada 100 mililitros tampoco merece la pena. Es lo que pasa con las bebidas azucaradas de soja con sabor a vainilla, a chocolate… que pueden llevar 8 y hasta 10 gramos de azúcar. Por último, si la bebida de soja lleva azúcar y, encima, no está enriquecida hay que descartarla de la cesta de la compra".

En cuanto a las bebidas de cereales, Muñoz recomienda prestar mucha atención a la leyenda de "sin azúcar añadido", y no porque haya que meterla en la cesta de la compra sin dudarlo un instante. En realidad, advierte de que puede conducir a errores de peso en la suma final de calorías y azúcares diarios. "Los cereales, como el arroz y la avena, tienen ya bastante cantidad de azúcar de forma natural, y eso hay que tenerlo en cuenta porque a veces nos quedamos con el mensaje grande y no leemos la letra pequeña de la información nutricional", señala. "El arroz es un carbohidrato complejo, lleva almidones que al triturarse se liberan como azúcares simples. La bebida de arroz aporta entre 5 y 7 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, y eso sin añadir azúcar. La de avena se queda entre unos 5 y 6 gramos. Esto deben tenerlo muy presente las personas con resistencia a la insulina o con diabetes, problemas cardiovasculares, hígado graso… este tipo de pacientes no deberían consumir estas bebidas o, en general, bebidas vegetales con más de 3 o 4 gramos azúcar por cada 100 mililitros", concluye Muñoz.

Productos enriquecidos con calcio y vitaminas, ¿valen la pena?

Partiendo de la base de que muchas bebidas vegetales se comercializan para quitarle clientela a la leche de vaca, es lógico deducir que tienen que aportar, como poco, lo mismo que aquella. Y si la naturaleza no lo da, para eso están los científicos y sus estrategias de laboratorio para enriquecer el producto, lo que habitualmente se hace con el calcio y la vitamina D. "De media, 100 mililitros de leche de vaca contienen 120 miligramos de calcio, que es lo que se añade normalmente a las bebidas vegetales. Algunas marcas ponen incluso más, llegando a entre 140 y 160 miligramos", explica Muñoz.

Y parece que no hay que preocuparse por si el calcio en polvo se añade sea peor que el de la leche de vaca porque se asimilan igual. "Se hizo un estudio en mujeres australianas postmenopáusicas con osteopenia, un problema de huesos relacionado con densidad muscular. Tras comparar el grado de absorción del calcio procedente de la leche de vaca y el carbonato de calcio de la bebida de soja enriquecida, vieron que en ambos casos era el mismo: el 30%".

La vitamina D es otro nutriente que se añade habitualmente, entre otras cosas porque hace un buen equipo con el calcio. "Siempre recomiendo que si se toma una bebida vegetal lleve vitamina D añadida porque favorece la metabolización de ese calcio, no solo a nivel intestinal, sino intraóseo", dice Muñoz. ¿Que eres un vegano íntegro? Entonces comprueba de dónde sale esa vitamina. "Normalmente, se añade vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal, pero algunas marcas usan vitamina D3 de origen animal (colecalciferol)".

Muchas marcas publicitan que han añadido a su producto vitamina B12, que solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben suplementarla siempre. "El aporte siempre va a ser para asimilarse a la leche de vaca: el 15% del valor nacional de referencia por cada 100 mililitros. Puede parecer insuficiente, pero un vaso entero de bebida vegetal enriquecida con vitamina B12 (unos 250 mililitros) suma ya casi la mitad del aporte de vitamina B12 diario recomendado", aclara Muñoz.

No todas las bebidas conservan las proteínas

En el apartado de las proteínas hay grandes diferencias. "Las de frutos secos pierden la proteína en el proceso de filtrado para separar la parte sólida del líquido. También se pierde parte de la fibra. En la soja, en cambio, la proteína sí traspasa la malla que separa el poso sólido del líquido. Si la queremos como sustituta de la leche, la de soja va a ser siempre la mejor alternativa".

Llegados a este punto, solo queda una duda, la última pero no por ello la menos importante: ¿cómo consiguen que las bebidas vegetales se parezcan tanto a la leche como para que algunos la llamen igual? La clave está en los aditivos, algunos de los cuales son claramente prescindibles.

La leche animal ya viene blanca, líquida, semidensa y emulsionada, en el vaso queda igual que recién ordeñada. Las bebidas vegetales, en cambio, son un invento humano y hay que emulsionar sus moléculas para que en el vaso se vean blancas y homogéneas. "Algunas marcas añaden aceite de girasol para eso, pero yo no lo veo necesario, sobre todo si no es alto oleico o la cantidad es excesiva". Otro añadido frecuente son los aromatizantes naturales. "El más frecuente es la esencia de vainilla. Así se consigue dar ese toque dulzón de la leche de vaca, que no es otra cosa que el sabor de la lactosa".